Adiós al huevo: la otra proteína que debes incluir en tu desayuno en España según los expertos

El desayuno es considerado una de las comidas más importantes del día, ya que en ella debemos ingerir alimentos que nos aporten la energía que vamos a necesitar para afrontar en mejores condiciones toda la jornada. Dado que los expertos recomiendan una buena fuente de proteínas, el huevo es uno de los alimentos más utilizados para ello, si bien existe una proteína más saludable que debes incorporar a tus desayunos y que son perfectas como alternativa a este.

Los huevos son una gran opción por poseer proteínas de alta calidad y diferentes nutrientes esenciales, pero no es la única opción disponible para poder disfrutar de ese impulso de energía tan necesario a primera hora de la mañana. Las proteínas no solo nos ayudan a disfrutar de una mayor cantidad de energía, sino que también contribuyen a mantener la sensación de saciedad y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Dicho esto, hay que destacar las diferentes opciones de las que disponemos para sumar proteínas a la hora de desayunar, y que son una excelente alternativa al huevo:

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son una buena opción para el desayuno, si bien hay que tener presente que, al ser dulces, cuando se usan para hornear como alternativa al huevo, se debe reducir la cantidad de endulzante de la elaboración. Su principal ventaja es que posee un bajo índice glucémico y no genera picos de subida de azúcar en sangre, como sí sucede con otros endulzantes.

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Por otro lado, es importante tener en cuenta que, si se añade puré de ciruelas pasas como sustituto del huevo, puede provocar modificaciones en el sabor. En cualquier caso, para sustituir a un huevo a la hora de afrontar la primera comida del día, se deben consumir un cuarto de taza de puré de ciruelas.

Semillas de chía

Otra alternativa son las semillas de chía, que cuentan con un alto contenido en proteínas, fibra, fósforo, manganeso y calcio, siendo el alimento vegetal con mayor contenido de ácidos grasos Omega-3, superando incluso al propio huevo.

Para emplearlas en sustitución de este último habrá que utilizar un molinillo de café para moler una cucharada de semillas y mezclar con tres cucharadas de agua tibia, dejándolas en remojo durante 15 minutos, consiguiendo así una pasta con una textura gelatinosa.

Harina de garbanzos

La harina de garbanzos es una alta fuente de proteínas, ácido fólico, hierro, tiamina, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc, manganeso y vitamina B6, a lo que hay que sumar su contenido en fibra, no presente en los huevos, por lo que se convierte en una de las mejores opciones como alternativa para el desayuno.

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Esta harina puede sustituir al huevo tanto en recetas al horno como en otras elaboraciones en las que el huevo es el ingrediente principal, como sucede en el caso de la tortilla. Para ello habrá que añadir un cuarto de taza de harina de garbanzos a los ingredientes secos y otro cuarto de taza de agua a los líquidos.

Desayunos ricos en proteína sin huevo

Una vez conocidos algunos de los mejores alimentos alternativos al huevo para aportar proteínas a nuestros desayunos, conviene saber algunas opciones para disfrutar de una primera comida del día rica en proteína y sin huevo, como son:

• Parfait de yogur: con una taza de yogur griego se puede disfrutar de unos 17 gramos de proteína, al que se pueden añadir nueces y coco rallado para conseguir un resultado tan sabroso como saludable. Los intolerantes a la lactosa pueden optar por un yogur de leche de almendras, aunque en este caso la cantidad de proteínas es inferior.
• Requesón: los amantes de los productos lácteos tienen un desayuno ideal en este derivado lácteo, el cual, además de ser delicioso y cremoso, es bajo en grasa y aporta 10 gramos de proteína por media taza. Para darle más sabor, se pueden añadir frutos secos o frutas al gusto.
• Avena: la avena ha crecido en popularidad en los últimos años hasta erigirse en una de las opciones preferidas para la hora del desayuno. Para disfrutar de sus numerosos beneficios para la salud y de su aporte de 13 gramos de proteína, es preferible remojar la avena en líquido durante la noche, lo que hará que se ablande y se pueda tener un desayuno listo para tomar. Con media taza de avena y una taza de leche de soja o vaca, podrás conseguir el aporte de energía que necesitas para todo el día.
• Pudín de semillas de chía: al igual que sucede con la avena, estas semillas se deben remojar durante la noche, haciendo que así se genere una consistencia similar a un gel. Con una sola porción de pudín de semillas de chía, en la que se añaden tres cucharadas de estas, se aportan 9 gramos de proteínas, una cantidad que aumentará si se usa leche para remojarlas.
• Tostadas: un desayuno clásico que nos puede aportar la proteína que necesitamos son las tostadas, ya que con los panes integrales se consigue un aporte de unos 5 gramos, más aún si se opta por panes integrales con semillas. Además, se pueden cubrir con otras proteínas adicionales, como añadiendo una mantequilla de almendras y bayas, o bien recurrir al hummus, aceitunas y/o semillas de calabaza. Una de sus ventajas es que combinan a la perfección con muchos ingredientes que pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas y otros nutrientes esenciales.