¿Qué debo comer para fortalecer mi memoria?
Numerosas investigaciones han demostrado que la alimentación es capaz de influir positivamente en las funciones cognitivas. Por ello, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada pero siempre, no de forma puntual. Así lo asegura a Infosalus Elena Gascón, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA).
La especialista detalla que, en época de exámenes, es un "error frecuente" el comer rápido y cualquier cosa, abusando de platos precocinados y comida basura. "Esta comida aumenta notablemente el aporte calórico de la dieta. Además, las digestiones son más pesadas, y con ello aumenta la somnolencia y la dificultad para concentrarse", avisa.
Según indica Gascón, hay que tener en cuenta que la hidratación es también fundamental, y por ello recomienda beber agua y no refrescos azucarados. "Hay que tener cuidado con las bebidas estimulantes, los refrescos de cola y el café ya que pueden, en pequeñas cantidades, aumentar el rendimiento y la concentración pero si se toman en exceso puede ocurrir lo contrario: aumentar el nivel de ansiedad, disminuir la capacidad de concentración y causar insomnio e irritabilidad", alerta.
"Para mejorar el rendimiento cognitivo no pueden faltar las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. También son importantes los pescados (alternar los blancos con los azules, que son los que aportan mayor cantidad de omega 3), y los frutos secos (al natural), que nos van a aportar buena cantidad de grasas saludables de calidad", destaca la experta.
En su opinión, no sólo basta con elegir bien los alimentos, también es necesario distribuirlos correctamente a lo largo del día. "La recomendación es hacer un mayor número de tomas de menor cantidad en cada una de ellas. Además, para ayudar a la concentración también será recomendable realizar algo de ejercicio físico de forma moderada y aprender a desconectar", sostiene.
Alimentos para reforzar la memoria
Así, la presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra enumera una serie de nutrientes que pueden tener una especial importancia en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre estos destacan:
- Los hidratos de carbono: La glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, por lo que se recomienda que la dieta incluya alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que ayudarán a que ésta se libere poco a poco y los niveles de glucemia sean más estables.
- Vitaminas del grupo B: Son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. En concreto se trata de:
* 'B1' o 'tiamina': La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Las carnes y pescados, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son los alimentos más ricos en este nutriente.
* 'B6' o 'piridoxina': Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión, ya que es necesaria para que se puedan transmitir correctamente las señales nerviosas. Los alimentos más ricos en esta vitamina son el germen de trigo, las vísceras, el pescado azul, los quesos curados, frutos secos, cereales integrales y legumbres.¿Qué debo comer para fortalecer mi memoria?
* 'B12': Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina. Destacan el hígado y las vísceras, el pescado azul, el solomillo, el paté de hígado, los huevos y el queso.
- Hierro: Interviene en la función y síntesis de los neurotransmisores. La anemia ferropénica (déficit de hierro) se relaciona con una menor capacidad de concentración, de atención y de memoria, y con ello un menor rendimiento académico. Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, carnes, pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales.
El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se absorbe peor en el organismo, para aumentar su absorción es necesario combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (recomendable tomar un cítrico de postre) o proteínas (por ejemplo añadir algo de jamón al preparar unas lentejas).
- Triptófano: La serotonina es un neurotransmisor que regula los procesos de aprendizaje y memoria. La concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en plasma y cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial y debe ser aportado a través de la dieta: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos son las principales fuentes de este nutriente.
- Ácidos grasos esenciales: 'Linoleico' (omega 6), y 'linolénico' (omega 3) son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Para conseguir un aporte adecuado se pueden consumir aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, aceite de hígado de bacalao y germen de trigo.
En este sentido, Gascón alerta de que un nivel reducido de DHA (ácido docosahexaenoico, ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega 3) se asocia con el deterioro cognitivo durante el envejecimiento. "Existen varios estudios importantes que correlacionan el DHA dietético y los efectos del envejecimiento de la función cognitiva. La fuente más importante de DHA son los organismos vegetales y animales de origen marino", agrega.
Así, apunta a los componentes del fitoplancton, especialmente aquellos fotosintéticos, lo sintetizan con mucha eficiencia. También a los peces y a los animales marinos en general (mamíferos, moluscos, bivalvos, etc), que lo incorporan a sus estructuras celulares como parte de la cadena alimentaria. Desde el punto de vista de la alimentación humana, los peces, especialmente aquellos de constitución más grasa (jurel, atún, anchoa, sardina, salmón, etc,) constituyen la principal fuente nutricional de DHA.
