Entrenar sobre un rodillo es una de las maneras más eficaces que existen para trabajar tu condición física, si no la que más. Especialmente cuando queremos trabajar con intensidad.
El trabajo en rodillo es perfecto para hacer dos o tres sesiones de calidad mientras dejas el fin de semana, cuando más tiempo se suele tener, para hacer entrenamientos largos.
Aprovecharemos de este artículo para explicarte cómo organizar tu espacio para tu rodillo, y unos ejercicios que podrás ir incorporando en tu plan de entrenamiento.
¿Qué material se necesita?
Obviamente se necesita la bicicleta, pero con un detalle que tenemos que tener en cuenta, una rueda trasera especial para rodillo. El rodillo bicicleta se adapta a todos los terrenos que te propones, en casa como en vacaciones.
Las esterillas son específicas para usarlas bajo el rodillo son parecidas a las de yoga, pero algo más anchas. Si tenéis suelos delicados, es recomendado usarla. Ayudan a que el sudor no llegue al suelo y lo manche, aportan un plus de estabilidad y reducen algo el ruido que se transmite al piso de abajo.
Sensores de velocidad y cadencia, para ir controlando la distancia y/o velocidad que recorremos con el rodillo, pero hay que tener en cuenta que esos valores no equivalen al mismo esfuerzo que si lo hiciéramos en el exterior.
Hidratación, es fundamental que el deportista se mantenga hidratado durante el entreno, ya que hay una pérdida de líquidos puede llevar a una baja del rendimiento, implicando una fatiga muscular.
Entrenar en casa sin tener ningún paisaje puede ser aburrido, por eso una recomendación es poner música con el ritmo que buscamos en cada momento de la sesión. O bien una tablet o un televisor para que el entreno no sea una cosa monótona y aburrida.
¿Qué tipo de entreno puedo hacer con el rodillo?
Tanto si fuera hace demasiado calor o frío, o está lloviendo, como si se te ha echado el día encima y no te da tiempo a realizar un entrenamiento completo, el rodillo es tu mejor opción para tu entrenamiento. Un rodillo en casa te asegura que puedas hacer entrenamientos de 30 o 40 minutos de calidad, o rodajes sencillos en cualquier condición.
Además, si vas muy justo de tiempo, piensa que no hay nada más rápido entre bajarte de la bici y meterte en la ducha que hacer un entrenamiento en rodillo. Un rodillo te ayuda a maximizar el tiempo.
Es ideal combinar sesiones indoor, en rodillo, en las que trabajamos a elevada intensidad, con las outdoor, al aire libre, en las que podemos centrar el trabajo sobre el fondo o la resistencia aeróbica a base de rodajes largos y de ritmos más o menos constantes.
El tipo de trabajo a realizar en rodillo que planteamos en estos planes se centra en intensidades elevadas, que corresponden a lo que se conoce por umbral anaeróbico, e incluso por encima de él. Se trata de un entrenamiento intenso para el que hay que tener cierta condición física previa. Por eso, te recomendamos que antes de seguir cualquiera de estos planes hayas hecho ya unos cuantos cientos de kilómetros de rodaje fácil para tener algo de fondo.
Los ciclistas deben mantener la línea
Muchos hemos mirado alguna vez en nuestra vida, el famoso Tour de France, y vemos los atletas recorrer centenares de kilómetros. ¿Pero,qué dieta deben seguir los deportistas? Los ciclistas que realicen entrenamientos de resistencia o velocidad deben conceder mucha importancia a su alimentación para mejorar su rendimiento y evitar una falta de energía, deshidratación o hiponatremia. Y no sólo es necesario que controlen la comida en época de competición, sino también en los entrenamientos, o en las salidas a disfrutar del placer de montar en bicicleta.
Algunos ejercicios para adelgazar son muy sencillos de aplicar en el entrenamiento, o en tu día día. ¿Ejercicios aeróbicos o anaeróbicos? Lo mejor es hacer una combinación de ambos .El método de entrenamiento muy usado por muchos expertos una y otra vez para perder peso: son los entrenamiento a intervalos. Se trata de un ejercicio en que se realiza un ejercicio intenso durante un tiempo determinado, y luego un descanso. Este cambio de ritmo, stimula la movilización de grasa.
Los músculos más solicitados son los glúteos, los cuádriceps, y los isquiotibiales en gran mayoría. Una perfecta combinación a los Hiits es un ejercicio de pesas. El entrenamiento de resistencia, ya sea con su peso corporal solo o con pesos adicionales, es un método eficaz para ayudar a construir músculo y quemar grasa.
Podrás combinar los ejercicios que ayudan a perder peso, con las sesiones de entrenamiento de bicicleta indoor, y en cuanto se pueda, disfrutar de los entrenos en el exterior, con tu bicicleta y en buena compañía.