Trucos para preparar nuestros menús más saludables en Semana Santa: por qué el 'plato de Harvard' puede sernos útil

El plato de Harvard es una herramienta de educación alimentaria desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, para entender las proporciones de alimentos que deberíamos estar consumiendo en nuestra alimentación.

En concreto, dice que hay que imaginar un plato dividido en porciones y cada una de ellas indica la proporción de los diferentes grupos de alimentos que deben aparecer en nuestro plato:

   Desde la Escuela de Harvard indican que por granos integrales e intactos podemos considerar al trigo integral, a la cebada, a granos de trigo, a la quinoa, la avena, al arroz integral, y a las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Dice que tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

   Desde Harvard apuntan aquí que el pescado, el pollo, las legumbres y las nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, dado que pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. "Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como el bacon y los embuditos, como las salchichas", aprecia.

"El Plato de Harvard es útil para saber cómo debe ser nuestra alimentación en cada comida del día pero también a nivel global. Durante la semana los meses y el año, lo que nos dice el Plato de Harvard es que la mitad del año deberías consumir vegetales, una cuarta parte hidratos de carbono (granos integrales) y la otra cuarta parte proteína. Pero es que la dieta occidental no se basa en ello, es precisamente en la proteína animal donde hacemos un consumo excesivo", remarca Bernácer.

Por eso, a la hora de no angustiarnos a la hora de preparar nuestros menús, la experta ve más conveniente ver el Plato de Harvard como una guía, "y no como una norma que sí o sí tiene que imponerse en cada comida". Según sostiene, dado que la vida no siempre nos permite ajustarnos a esas proporciones, y muchas veces tenemos compromisos sociales o laborales, lo que debemos hacer es organizarnos bien la semana, y traducir el Plato de Harvard a efectos prácticos:

Con ello, plantea los siguientes menús:

Comida: ensalada de tomate, lentejas y pasta integral. Mandarinas.

Cena: verdura. Patata cocida con merluza a la plancha. Manzana.

Comida: curri de verduras y arroz integral. Plátano.

Cena: revuelto de tofu con ensalada variada. Pera.

"En ambos días, tanto en la comida como en la cena, estamos incluyendo vegetales y fruta, pero en el día 1 hemos seguido la distribución del Plato de Harvard al pie de la letra y en el día 2 hemos dejado todos los granos integrales en la comida, las proteínas saludables en la cena", describe.