Charlamos con Raquel Blasco Redondo, sobre la importancia del ejercicio físico, las precauciones a seguir a la hora de salir de paseo o a corre y el uso de las mascarillas tras las imágenes que hemos visto los últimos días, desde que el Gobierno abriera el abanico de salidas el pasado 2 de mayo.

Raquel es médico especialista en Medicina Interna y responsable de la Unidad de Medicina Interna del Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León de Valladolid. También profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valladolid, del Grado de Nutrición. Profesora de la UCAM de Murcia en varios masters y titulaciones y cuenta con amplios conocimientos en todo lo relacionado con la salud y el deporte en todos los niveles.

P. El ejercicio físico es uno de los mejores fármacos que se pueden prescribir, más por un médico deportivo. Pero en pleno confinamiento habrá sido difícil.

Es difícil. Ahora no se trata de volver a la competición sino de mantenernos. No perder el nivel físico pero tampoco mejorarlo. 

R. Es complicado mantener el estado de forma física. Se nos ha dicho que no vamos a volver a la competición hasta dentro de un tiempo pero una cosa es lo que se nos haya dicho y otra que lo hayamos asimilado. La gente que tiene una cinta en casa piensa que va a poder competir, aunque sea contra sí mismo, dentro de dos días.

Los sistemas de adaptación no son los mismos cuando estamos confinados, entre cuatro paredes, que pudiendo salir al exterior. Si no entendemos esto nos vamos a hacer daño a nivel osteomuscular, las adaptaciones no son las mismas. También a nivel de fisiología del esfuerzo.

Es difícil. Ahora no se trata de volver a la competición sino de mantenernos. No perder el nivel físico pero tampoco mejorarlo. No es tiempo.

P. ¿Ha recibido algún tipo de consulta de forma telemática o telefónica? He visto que el Twitter mantiene un nivel de respuesta fluido con sus seguidores. No sé si tiene más canales.

R. En Twitter, Instagram y Facebook lo mantenemos. Estoy pensando en crear un canal de Youtube para colgar algún vídeo. Lo he hecho ya en las stories de Instagram pero no me gusta que duren solo 24 horas.

Pienso en subir vídeos más elaborados a Youtube pero soy muy acadamicamente antigua. Lo estoy haciendo para la Universidad, soy profesora de la UCAM y al final nos tenemos que adaptar a eso. Estoy aprendiendo a trabajar telemáticamente porque es el futuro.

P. ¿Qué recomendaciones, en cuanto al ejercicio físico, da a la gente para sobrellevar el confinamiento?

R. Hay que hacer una diferenciación clara entre las personas. Por un lado están los deportistas que tengan cierto nivel y que pretendan volver a la competición cuando volvamos a la normalidad y por otro lado las personas más sedentarias que solo pretenden retomar el nivel de actividad física.

Para el segundo grupo es más fácil. Les hemos intentado mantener con una mezcla de dos o tres entrenamientos de fuerza fácil a la semana con elementos que tenemos en casa. Abdominales, con una esterilla mullida para no dejarnos el coxis en el intento. Trabajo de fuerza con, por ejemplo, un brik de leche. A otro nivel, las mancuernas de kilo o kilo y medio o utilizando también las Bandas de Thera para, 2 o 3 veces por semana, realizar un ejercicio de fuerza.

Para todo esto disponemos de una estrategia muy buena que ya tenemos publicada en la web de la Junta de Castilla y León, en el portal del paciente, con vídeos para personas con enfermedades crónicas y dentro de una prescripción médica. Hay una colección importante de estos ejercicios.

ENLACE A LOS EJERCICIOS

P. Muy importante alternar estos ejercicios de fuerza con los de resistencia

R. Así es. Por un lado estarían estos ejercicios de fuerza y luego, esos ejercicios de resistencia, los aeróbicos, que eran los más fáciles de realizar antes del confinamiento pero que ahora son complicados de llevar a cabo. Hay personas privilegiadas, con cinta en casa, pasillos largos o el que da las vueltas al patio, mencionando también a la persona que tiene una bici estática en su hogar.

Para una persona sedentaria, que normalmente haga poco ejercicio, hacer ejercicios 2-3 veces a la semana, está bien. Pero a una persona deportista normal, a ese ejercicio de fuerza le tenemos que añadir resistencia y un componente de velocidad para que lo convierta en un hiit, un trabajo interválico a mediana o alta velocidad, dependiendo del estado físico que tenga la persona.

No hay que pretender que un sedentario, o alguien que va de forma esporádica al gimnasio, cumpla cuatro sesiones de HIIT. No sirve para nada y le hacemos un flaco favor pero para la persona que va cuatro o cinco veces al gimnasio y tiene una forma física, esos entrenamientos de HIIT o de MIIT puede ser indicado.

P. Por Internet, como apuntaba antes, podemos ver publicados muchos ejercicios para completar en casa.

R. Hay muchas aplicaciones por Internet pero que tienen que estar llevadas a cabo por profesionales de la prescripción del ejercicio físico. Es imprescindible. No puedes hacer caso a cualquier ‘youtuber’. Que la prescripción sea correcta y hecha por profesionales.

La gente puede completar un programa de HIIT con los elementos que tenga al alcance, con música y dentro de los ejercicios con grandes grupos musculares para que les sirva de fuerza y resistencia, 30 minutos, 3 sesiones a la semana. Ahí tendríamos la  sesión perfecta.

Que no se olviden de la hidratación y que en el momento que noten algún dolor o sensaciones desagradables como dolor en el pecho o palpitaciones, dejen el ejercicio. No es momento de sobrecargar los sistemas de salud en el momento actual.

P. ¿Qué repercusiones negativas puede tener el confinamiento para nuestra salud física?

R. Muchas. Aquí tenemos que hacer también esa diferenciación entre personas sedentarias, de una edad avanzada. Lo más importante de todo es la sarcopenia. Esa pérdida de la masa muscular, de la funcionalidad de esa masa muscular. Eso se pierde tanto más cuanto menos hayas tenido.

Eso y la flexibilidad. Cuando estás confinado y encerrado entre cuatro paredes, la calidad del desplazamiento no es la misma. Aquí gana mucha más relevancia el trabajo de fuerza. El trabajo aeróbico puede mantener el tono muscular pero de ninguna de las maneras facilita la no pérdida de la masa muscular y va a hacer que la ganes.

A la persona más mayor es a la que tenemos que poner las bandas elásticas para hacer estos ejercicios aunque también pueden beneficiarse los más jóvenes. O el brik de leche, para subir y bajarlo y reducir esa sarcopenia por una pérdida de la movilidad con la aparición de lesiones cuando salgan a la calle. A la hora de salir a la calle, y para estas personas mayores, las caídas y roturas de cadera pueden estar a la orden del día.

Hay que evitar esa sarcopenia y saber que hemos cambiado nuestras áreas de referencia. El equilibrio habrá ido a peor por muy bien que lo hayamos hecho.

P. ¿Cómo está viendo la medida del Gobierno de que los runner vuelvan a poder correr y realizar ejercicio?

R. La medida, en teoría es buena. Las franjas horarias son las que nos convienen, antes o después del trabajo. El problema es que no todos están cumpliendo. Todo el mundo se ha puesto a realizar ejercicio a la calle a la misma hora. Hay muchas personas que salen a correr, luego sacan la basura o al niño y al perro para tener todas las franjas horarias para su disposición. Esto no sería malo si fuéramos responsables.

Hemos estado viendo, desde el primer día en el que todo el mundo estaba ansioso por salir, que se ha utilizado cualquier excusa. Con esto hemos visto el riesgo, en municipios grandes, de no poder mantener la distancia de seguridad.

Parece que la gente está perdiendo el respeto a la grave situación económica y sanitaria a la que nos estamos enfrentando

La medida, que no es mala, depende de la responsabilidad individual, unos lo hacen bien, otros regular y otros de pena. El problema es que estamos desconcertados, vamos andando un poco detrás de las circunstancias. Parece que la gente está perdiendo el respeto a la grave situación económica y sanitaria a la que nos estamos enfrentando.

El repunte del que se habla de contagios, por la no buena actuación de las personas es triste y a ello vamos. Pese a que este repunte vaya a ser menor, va a ser un freno por no hacer las cosas bien o por no haber trasmitido bien todas estas precauciones.

P. ¿Cree que no se ha transmitido bien, por ejemplo, la distancia de seguridad que hay que mantener con una persona que circula en bici o va corriendo?

R. Hay un estudio en redes sociales que parte de un supuesto matemático. Se ha sometido a unos robots a un túnel de viento a los que se ha hecho que expulsen unas esferas con un diámetro que se calcula que es el que tiene el coronavirus. A unas velocidades de 4 km/h, 14,4 km/h y 20 km/h. Con esto, se ha definido que a mayor velocidad que lleve el robot, más tiempo tarda en caer la partícula al suelo. Este germen no se transmite por el aire ni el agua pero sí todo el tiempo que tarde en caer a una superficie.

Por ello hay que seguir todas las normas higiénicas marcadas pero, en el medio, hay una cuestión que nos tiene que generar respeto. Solo se ha tenido en cuenta eso y no la capacidad, altísima, del contagio del germen, o el estado inmunitario que tenga la persona que recibe el germen, la temperatura del aire… acaba por ser un supuesto matemático que trabaja bajo mínimos y por encima de todo esto están las condiciones individuales.

Basándose en esto se han establecido una serie de medidas de seguridad, no para demonizar a corredores o deportistas sino para que estas personas que van a hacer ejercicio lo hagan en las mayores condiciones de seguridad.

En condiciones como las que hemos visto este domingo es imposible iniciar o mantener una maniobra de seguridad de 4 o 5 metros de distancia si vas por la orilla del río. En este caso no te quedará otra que añadir dificultades para la transmisión del virus como es la utilización de la mascarilla.

P. El Gobierno no ha marcado la obligatoriedad de utilizar mascarilla pero si es recomendable entonces.

R. Si eres un runner, acostumbrado a correr cinco veces a la semana, lo primero es saber que el entrenamiento va a ser menor, tanto en intensidad como en duración, y lo suyo es aprovechar horas en las que puedes coincidir con menos personas. Así, a sabiendas que te vas a encontrar con poca gente y puedes mantener esas distancias, no es preciso usar mascarilla. Si sales a la calle a las 20.00 horas, en las que hay más gente, probablemente debas usar mascarilla.

Hablando de un futuro cercano, cuando se contemple la apertura de los gimnasios, es imposible mantener la distancia de seguridad, es obligatorio el uso de mascarilla. Hay que apostar por la protección para evitar el contagio. Hay muchas marcas de mascarillas que están pensadas para los deportistas.  El rendimiento deportivo no va a ser igual. Cuando tengas que hacer distancias largas o largas tiradas un deportista de verdad va irá al pinar para ejercitarse de manera digna y razonable.

P. ¿Alguna recomendación para alérgicos o asmáticos?

R. Sí, mucha precaución. Ahora se van a poner sobre la mesa dos problemas: las manifestaciones clínicas de la alergia y las posibles de la COVID-19. Con no andar por zonas con muchos chopos o plátanos de sombra o a horas centrales del día en las que la carga polínica es superior  y utilizar las mascarillas como suelen hacer este tipo de pacientes en temporada polínica, es más que de sobra. También utilizar mucho el sentido común.