Dormir. Ese verbo que en ocasiones es tan complicado de conjugar. El insomnio se apodera de nosotros en el momento en el que los párpados pesan, pero los pensamientos lo hacen mucho más. Por eso, desde tiempos arcanos siempre se ha buscado la fórmula mágica para poder dormir, porque esa es la frase exacta que se busca. Ante esto, Raquel Leirós Rodríguez, profesora del Área de Fisioterapia de la Universidad de León (ULE), parece que ha hallado la fórmula del éxito. Aunque como decía el cómico W. C. Fields, “la mejor cura para el insomnio es dormir mucho”.

Ha publicado un artículo, en la prestigiosa plataforma de difusión científica ‘The Conversation’, junto a Ánxela Soto Rodríguez, del Servicio Gallego de Salud (SERGAS), donde pone sobre la mesa consejos para dormir bien. Algunos son lógicos y parece que ya los sabemos. Llevar una rutina, evitar el consumo de estimulantes como la cafeína y la nicotina antes de meternos en la cama, limitar la exposición a pantallas brillantes, es decir, el móvil. Y, por supuesto, elegir un colchón y almohadas adecuadas desde la perspectiva de la fisioterapia y la ergonomía.

El primero consejo que dan las autoras del texto es tener un ‘patrón saludable de descanso’. Y dan mucha importancia a las rutinas. De esta forma hay que fijar una hora para meternos en la cama y otra para despertar, así podemos regular el famoso reloj interno del cuerpo o ritmo circadiano, como cita más científica.

Algunas de las recomendaciones no se pueden discutir, forman parte de la lógica. Por ejemplo que donde vayamos a dormir tenga un ambiente adecuado, con oscuridad, una temperatura que nos permita estar cómodos, y ausencia de ruidos molestos. Ya se ha apuntado el efecto negativo de estimulantes como café y tabaco o, y lo negativa que puede ser la exposición a pantallas brillantes.

El texto comienza explicando que el sueño es “una parte esencial de nuestra vida diaria y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar”. Sin embargo, la calidad del sueño puede verse influenciada por diversos factores, y la ciencia ha identificado varios aspectos que pueden favorecer un sueño reparador.

En cuanto al ejercicio físico, “lo que hacemos justo antes de acostarnos, -explican-, afecta al descanso nocturno, pero también influye nuestra actividad el resto de la jornada”, y se insiste en que la actividad física regular durante el día puede mejorar la calidad del sueño, aunque es importante evitar realizar ejercicio intenso justo antes de acostarse, “ya que puede tener un efecto estimulante”.

Otro de los factores que se citan en el artículo es la siesta, costumbre muy española que cuando es muy prolongada o cercana a la hora de acostarse puede perjudicar el descanso nocturno. Lo aconsejable es que sean cortas, de entre 20 o 30 minutos como máximo.

Conviene prestar atención a la alimentación, que desempeña un papel importante en la calidad del sueño. “Evitar las comidas pesadas y picantes antes de acostarse, -se señala en el artículo-, puede ayudar a prevenir molestias digestivas que dificulten el sueño. Además, ayuda a dormir el consumo de una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, huevos, nueces y plátanos”

La clave está en que un colchón demasiado firme o que sea excesivamente blando puede generar una mala postura y provocar molestias y dolores que afecten a la percepción de comodidad, es por ello que el material y la calidad de construcción del colchón pueden influir de forma notable.

La importancia de las almohadas

Algo similar ocurre con la almohada, ya que es también muy importante para garantizar un buen descanso y mantener una postura adecuada durante el sueño. Ni muy alta, ni  muy baja, pero siempre respetando también las preferencias individuales y las necesidades de soporte.

Finalmente, el texto analiza la posición en la que se permanece en la cama, ya que quienes duermen boca arriba generalmente se benefician de una almohada de altura media para mantener una alineación adecuada. En cambio, quienes lo hacen de lado, pueden necesitar una almohada más alta y firme para llenar el espacio entre el cuello y el colchón. En cuanto a las personas que duermen boca abajo, pueden preferir una almohada más plana para evitar la hiperextensión del cuello.