Aunque sabemos que comer verduras es fundamental para una vida saludable, la realidad es que, en España, el consumo de verduras y hortalizas está por debajo de las recomendaciones nutricionales, aunque ha mostrado una tendencia positiva en los últimos años. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), el consumo anual per cápita en 2023 fue de unos 59,3 kg, lo que equivale aproximadamente a 162 gramos diarios. Esto representa una mejora en comparación con años anteriores, pero sigue estando lejos de los 400 gramos diarios recomendados por la OMS para una dieta saludable y equilibrada.
A nivel de hogares, los datos indican que un 10% de los españoles consume la cantidad de verduras recomendada diariamente, mientras que el consumo sigue siendo insuficiente para la mayoría de la población. Este patrón es especialmente notable entre los hogares con menores ingresos, donde el acceso a alimentos frescos y saludables puede verse limitado. Esta clase de alimentos son indispensables en la dieta no solo por los nutrientes que suponen, sino por la prevención de enfermedades graves como el cáncer. Sobre todo, la verdura crucífera.
La clave del poder preventivo de estos alimentos se encuentra en sus antioxidantes, esos compuestos que, según la doctora Anaum Maqsood, oncóloga del Houston Methodist, protegen nuestras células del daño causado por el proceso de oxidación. Este proceso en exceso, a menudo impulsada por el estrés, la contaminación y una dieta poco saludable, es uno de los factores que puede desencadenar el desarrollo de células cancerosas. Este efecto protector se encuentra no solo en verduras y frutas, sino también en alimentos como legumbres, frutos secos y semillas, que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune, combatiendo la inflamación crónica que, según estudios, está vinculada con una mayor incidencia de cáncer.
Ricos en antioxidantes y fibra
Distintas investigaciones han demostrado que una dieta rica en verduras puede reducir significativamente el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer, una ventaja que cada vez más oncólogos respaldan en sus recomendaciones. Incluirlas en nuestra alimentación diaria no solo puede marcar la diferencia en nuestra salud a largo plazo, sino que representa una de las herramientas más poderosas y naturales para cuidar de nuestro cuerpo. Por ejemplo, un estudio destacó que el consumo elevado de estos alimentos, especialmente aquellos ricos en antioxidantes y fibra, puede contribuir a disminuir la probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon, pulmón y estómago.
La clave está en los antioxidantes presentes en este grupo, como los carotenoides, la vitamina C y el betacaroteno, que ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas que dañan las células y pueden contribuir al crecimiento tumoral. Además, un análisis revela que los compuestos fitoquímicos, particularmente en verduras crucíferas como el brócoli, la col y las coles de Bruselas, pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas y reducir la inflamación en el cuerpo, un factor clave en la prevención del cáncer.
Los fitoquímicos como los glucosinolatos, al metabolizarse, generan compuestos bioactivos que han mostrado ser efectivos en la protección contra el cáncer, especialmente en estudios sobre cáncer de mama y próstata. Este poder antioxidante convierte a las verduras en un componente esencial para quienes buscan reducir su riesgo de desarrollar cáncer y para aquellos interesados en mejorar su salud en general mediante la alimentación. Más allá de su contenido en vitaminas y minerales, este grupo de alimentos ofrecen una protección integrada contra varios procesos dañinos que se acumulan con los años.
La fibra dietética es otro componente esencial en esta relación protectora contra el cáncer. Según investigaciones de la World Cancer Research Fund, una dieta alta en fibra, típica en alimentos como verduras y legumbres, puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. La fibra no solo favorece la salud intestinal al promover una microbiota equilibrada, sino que también ayuda a mantener niveles estables de glucosa y reduce la absorción de grasas, lo cual contribuye a un entorno menos propenso al desarrollo de células malignas. Además, ña fibra no solo ayuda en la digestión, sino que influye en la salud del microbioma intestinal, el cual juega un papel crucial en la regulación de procesos inflamatorios en el cuerpo.
La clave está en la verdura crucífera
Si bien todas tienen beneficios innegables, la doctora Maqsood recomienda priorizar aquellas del grupo de los crucíferos, que incluyen opciones como el brócoli, la col rizada y la espinaca, vegetales que contienen fitoquímicos capaces de ralentizar el crecimiento de células cancerosas, de acuerdo con estudios recientes. Además, estas verduras se pueden incorporar fácilmente en ensaladas, guisos, y snacks saludables, adaptándose sin esfuerzo a cualquier estilo de vida. Esta versatilidad es una de las razones por las que se encuentran entre las recomendaciones más frecuentes de los oncólogos para aquellos que buscan una alimentación preventiva y rica en nutrientes.
Para aquellos que no suelen consumir este tipo de alimentos con frecuencia, los expertos aconsejan comenzar de manera gradual, integrando al menos una verdura en cada comida diaria. Por ejemplo, mezcla calabacín en galletas o añade zanahorias a los batidos de frutas, haciendo a las verduras invisibles al paladar de los niños.
Maqsood señala que no hay una 'superverdura' específico para la prevención del cáncer. Lo importante es priorizar aquellas que uno disfruta y que tienen más probabilidades de ser consumidas con regularidad. La clave está en la constancia: elegir las que realmente gusten asegura que la ingesta sea sostenida a lo largo del tiempo, y no algo esporádico que termine relegado en el refrigerador.