Antes de leer este artículo (y cualquiera que tenga que ver con la nutrición), conviene tener tres cosas cosas en cuenta: las dietas milagro no existen, los alimentos milagrosos tampoco; y, tal y como apunta el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, autor del blog Nutrihabits, "la pérdida de peso debe ser la consecuencia de adoptar unos buenos hábitos de vida y no el objetivo y el pretexto para hacer cualquier dieta". Es decir, pensar que aumentando la ingesta de un único alimento vamos a conseguir perder peso no sólo es una falacia reduccionista, sino que se trata de algo irreal.
Ahora, sí que es cierto que, de la misma forma que existen alimentos que están directamente relacionados con el sobrepeso, existen otros productos que no sólo evitan que engordemos, sino que nos protegen contra la obesidad y son especialmente recomendables para aquellas personas que quieren perder algunos kilos de más (siempre bajo la supervisión de un especialista). Incorporarlos en el contexto de una dieta sana y variada suele ir asociado con la reducción de peso.
Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, expone en Salud a ciencia cierta. Consejos para una vida sana una tabla elaborada principalmente a partir de un estudio realizado en 2011 por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, con un seguimiento a más de 120.000 personas durante dos décadas, sobre cuáles son los alimentos que más engordan y los que más se asocian a la reducción de peso.
La lista es tan visual como curiosa. Según esta tabla, los alimentos que más engordan son las patatas fritas, los refrescos azucarados, los zumos de frutas con azúcar añadido, la comida rápida (hamburguesas, kebabs y/o perritos calientes) y las carnes procesadas, el paté o el beicon. En el top five del otro extremo se encuentran la fruta, el yogur, los frutos secos, las verduras y el agua. Le siguen muy de cerca el pescado y las legumbres.
Fruta
Uno de los mitos más extendidos por el imaginario popular es que la fruta engorda. No es cierto. Así lo aseguró el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta ya no cojea, (Paidós, 2018) en una entrevista con EL ESPAÑOL: "Ninguna fruta está relacionada con el aumento de peso. Todas las frutas son factores de protección de sobrepeso y obesidad. Que algo tenga azúcar no quiere decir que sea malo. Se trata de una falacia reduccionista. Las frutas, las verduras y las hortalizas tienen azúcar en su composición, pero vienen dentro de una matriz y son en sí mismas saludables".
Una macedonia de frutas con kiwi, fresa y manzana.
Numerosos estudios han demostrado las bondades de la fruta a la hora de perder peso. En 2015, un metaanálisis que incluyó 17 estudios de cohortes con un seguimiento a más de 550.000 personas concluyó que "el aumento de la ingesta de frutas se asocia inversamente con cambios (disminución) en la circunferencia de la cintura". El alto contenido en fibra de las manzanas, los plátanos o las naranjas, por poner un ejemplo, le otorga un alto poder saciante. Por esta razón se utilizan en numerosas dietas de adelgazamiento.
Frutos secos
Los frutos secos tienen una fama que no se merecen. Es cierto que se trata de un alimento altamente calórico y que tienen un alto contenido en grasa. Sin embargo, se trata de grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico o ácidos grasos monoinsaturados (que elevan los niveles de colesterol bueno), por lo que, siempre que no haya sido procesado, se trata de un producto altamente saludable. Los frutos secos fritos, salados o rebozados en miel no tienen un perfil saludable y sí que engordan.
Los pistachos pueden ser un gran aliado a la hora de combatir el sobrepeso.
Uno de los últimos estudios que ha desmentido que las nueces, los pistachos o los cacahuetes engorden fue publicado el pasado mes de junio en la revista Nutrition & Metabolism. "El consumo de frutos secos puede ser beneficioso en la prevención del síndrome metabólico y el sobrepeso", concluyen los investigadores que revisaron seis estudios prospectivos con más de 420.000 personas. Como en el caso de la fruta, los frutos secos también poseen un alto contenido en fibra, que les otorga un alto poder saciante.
Verduras
Las verduras, desde la lechuga a la coliflor, pasando por los pepinos, el pimiento o las berenjenas, son también buenísimos aliados para combatir el sobrepeso. La OMS recomienda consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras (excluyendo las patatas y los tubérculos) al día para "prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad". De hecho, el organismo internacional calcula que "podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras".
Un montón de verduras dispuestas para crear una ensalada.
Decenas de estudios han demostrado las bondades que tiene para nuestra salud las dietas basadas en un alto consumo de verduras. Así, por ejemplo, una revisión publicada en la revista PLOS One en 2015 y realizada por investigadores del Instituto Alemán de Nutrición Humana demostró que aquellos sujetos que consumen frutas y verduras en mayor medida tienen un "riesgo reducido" de acumular grasa y, por ende, engordar.
Yogures
El consumo de yogures se ha asociado tradicionalmente con numerosos beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de sufrir sobrepeso. De hecho, organismos médicos de todo el mundo han aprobado declaraciones sobre las virtudes del yogur y recomiendan su inclusión en los patrones alimentarios de la población. Sin ir más lejos, una de las últimas revisiones en las que se destaca su papel a la hora de prevenir la obesidad fue publicada el año pasado y afirma que "el consumo de yogur puede contribuir a una reducción en los índices de adiposidad y al riesgo de síndrome metabólico".
Un yogur con frambuesas.
Sin embargo, el pasado mes de septiembre, la revista médica internacional The BMJ Open publicaba un sonadísimo estudio en el que se confirmaba que la mayoría de yogures que adquirimos en el supermercado tiene un contenido en azúcar muy superior al recomendado, por lo que habría que fijarse muy bien en la etiqueta y optar por las que tengan una menor cantidad (los griegos). Tal y como advierte Martínez-González en su último libro, en ningún caso conviene sustituir la fruta por este producto. "Hay que consumir ambas cosas: fruta habitualmente y yogur también. Aunque puestos a elegir, la fruta será siempre mejor como postre y para merendar".
Agua
El primer puesto de la lista de alimentos que más adelgazan y que ha rescatado el epidemiólogo de la Universidad de Navarra es una obviedad. El agua, el líquido elemento fundamental para la vida e imprescindible para el ser humano, no es sólo el alimento que menos engorda, sino un aliado imprescindible para nuestra salud. Ni el vino, ni la cerveza, ni los refrescos. El agua es la bebida a la que debemos encomendarnos para hidratarnos. Evidentemente, tiene cero calorías.
¿Y cuánta agua debemos beber al día? Muchas personas piensan que hay que ingerir al menos dos litros de agua al día. Se trata de un mito sobre el que no hay evidencias. Los dietistas-nutricionistas recomiendan guiarnos por la sed y tomar tanta agua como nos pida el cuerpo.