Las 10 reglas para comer sano del sabio gastrónomo de Harvard

Que su silueta flaca y enteca no nos lleve a engaño: Michael Pollan adora la comida. Tiene pasión por probar, amasar, trocear, remover y paladear el resultado. Para este neoyorquino formado en la Universidad de Columbia que  hoy enseña periodismo en Berkeley y escritura en Harvard, ni comer es un mero placer ni la cocina es un hobby: es cuestión de vida o muerte, la herramienta a nuestro alcance para atajar la epidemia de obesidad y de enfermedades como la diabetes derivadas de la sobreabundancia de alimentos ultraprocesados, grasas, sales y azúcares en nuestra dieta.

"Nos han lavado el cerebro. Nos han dicho que cocinar es muy difícil y aburrido y la realidad es que es divertido y puede ser sencillo"- denunciaba en El Correo en una entrevista a tenor del lanzamiento de su libro Cocinar, convertido ahora en una serie para Netflix. La tesis de Pollan, que expuso para The New York Times en el célebre artículo Unhappy Meals, y que ha desarrollado en best-sellers como El dilema del Omnívoro y En defensa de la comida, es que la gran industria alimentaria ha arrinconado a la cocina tradicional en favor de productos fáciles de consumir y adictivos que son rentables pero insanos. 

La obra intelectual de Pollan tiene otra obsesión, que es la de la claridad. Presume de poder resumirla en siete palabras: "Come comida. No mucha. Sobre todo plantas" (Eat food. Not too much. Mostly plants). Después de recorrer el mundo, de los estantes abarrotados de los Wall Mart de EEUU sin un producto fresco a la vista a los hornillos callejeros de la India, el divulgador cambia de registro en Cómo cambiar tu mente (Debate) para abordar la alucinógena historia del LSD y la psicodelia. Pero su decálogo para comer bien sigue vigente tras una década de trabajo. 

1. Come comida

"No comas lo que tu tatarabuela no reconocería como comida". Pollan advierte sobre los productos ultraprocesados y derivados a nuestra disposición en los supermercados incluso cuando se publicitan con propiedades saludables. "Un producto alimenticio que dice tener beneficios para la salud es una buena indicación de que no se trata de comida en realidad, y la comida es lo que tienes que comer. Si tus ancestros no sabrían que eso se come, evítalo".

2. Lo básico es lo saludable

Las alternativas a los alimentos tradicionales no garantizan forzosamente una nutrición más completa y equilibrada. Principalmente, porque el marketing no suele esperar a las pruebas científicas y las atribuciones tienden a ser dudosas. "No olvides que la margarina fue una de las primeras comidas industrializadas que aseguraba ser un reemplazo saludable, y terminó provocando ataques al corazón a la gente"- explica el autor. "No te tomes el 'silencio de los puerros' como una indicación de que no tienen nada valioso que decir sobre tu salud".

3. En los ingredientes, más es menos

Hay aditivos imprescindibles para asegurar la conservación y la consistencia del producto, pero conviene echar un vistazo a la lista de ingredientes: "Si hay más de cinco, conviene evitarlo"- asegura Pollan. "No es una característica necesariamente dañina en sí, pero es el marcador fidedigno de que un alimento ha sido altamente procesado". El divulgador invita especialmente a ser cautos con los azúcares: pueden venir bajo nombres menos reconocibles, como los siropes.

4. No compres solo en el súper

Aunque las cadenas apuestan cada vez más por los alimentos frescos con denominación de origen, su propio modelo de negocio incluye la puesta a la venta de productos industrializados con mayor vida útil en el estante pero ricos en azúcar o sal. Si nuestro supermercado no ofrece frutería y verdulería, es conveniente complementar la compra en el comercio tradicional.

5. La calidad a veces cuesta

Los alimentos procesados existen porque aumentan el margen de beneficios del productor; un alimento cultivado de forma no intensiva -"independientemente de la certificación de orgánico", según precisa Pollan- tendrá más costes. La clave para limitar los ultraprocesados pasa por ajustar nuestro presupuesto y nuestra dieta a menores cantidades pero mejores calidades.

6. Come menos

Lo que enlaza inmediatamente con el punto anterior: la restricción calórica es uno de los pilares de una dieta cardiosaludable, preventiva de enfermedades derivadas de la edad y de la obesidad. Hay que aprender a evitar las comidas grasas que nos vuelven propensos a los atracones. "Los nativos de Okinawa, que antaño fueron las personas más longevas de la Tierra, practicaban el principio de Hara Hachi Bu: come solo hasta llenarte al 80%" -escribe el autor. "Por lo que a mi respecta, cuanto mejor es la calidad de la comida, menos cantidad necesito para llenarme".

7. Toma plantas y sobre todo hojas

Pollan aclara que la ciencia no ha determinado qué es exactamente lo que hace preferible como alimento a los vegetales. "¿Los antioxidantes? ¿La fibra? ¿El Omega 3? En cualquier caso, están de acuerdo en que tienden a beneficiarte y desde luego no te van a perjudicar". El autor de El dilema del omnívoro concede que los individuos vegetarianos han demostrado tener mejor salud que los carnívoros, pero apunta: "Los casi-vegetarianos ("flexitarianos") son tan saludables como los vegetarianos".

8. Los platos de toda la vida

La cocina francesa, la japonesa, la italiana o la griega tienen algo en común: siglos de historia detrás, lo cual ya es una ventaja frente a la dieta occidental rica en grasas que inunda la modernidad. "Excluyendo factores externos, la gente que se alimenta en base a una cultura culinaria tradicional tiene una salud mejor"- valora Pollan. Y si la dieta mediterránea no está a nuestro alcance, otras habrá que valgan: "Si no fuese una forma de comer saludable, la gente que la sigue no estaría todavía entre nosotros". 

9. Cocina y cultiva

"Participar en el proceso intricado y perennemente interesante de proporcionarnos nuestro propio sustento es la forma más segura de escapar de la cultura de la comida rápida y de sus valores implícitos: que la comida debe ser fácil y barata, que la comida es combustible y no comunión"- escribe Pollan en uno de sus pasajes más elevados. "Además, cultivar tu propia comida contribuye a tu salud incluso antes de que te sientes a comerla".

10. Sé un verdadero omnívoro

No es tanto contra el vegetarianismo contra lo que carga Pollan, sino contra una dieta "que consiste básicamente en maíz, trigo, arroz y soja ultraprocesados" e incapaces de aportar el centenar de compuestos que contribuyen a la salud humana. "Prueba a añadir nuevas especies, y no solo nuevos alimentos, a tu dieta. A mayor diversidad, más probabilidades de cubrir tus necesidades nutricionales".  

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