Guía definitiva sobre las grasas: verdades y mentiras de un nutriente demonizado

Las grasas han ido cobrando protagonismo durante los últimos años después de décadas siendo vistas como el gran culpable de la epidemia de obesidad que azota el planeta actualmente. Poco a poco, sin embargo, los estudios han demostrado que esta visión del problema es simplista.

Algunos trabajos, de hecho, buscaron alterar la percepción nutricional de la población. Así quedó demostrado tras descubrirse que la industria azucarera pagó a los científicos de la Universidad de Harvard para que alterasen sus conclusiones: el azúcar artificial añadido era un problema, pero fueron las grasas las culpadas.

Actualmente se sabe que las grasas son una fuente esencial de energía para el organismo. Si bien es cierto que los carbohidratos son más efectivos y más rápidos a la hora de ser procesados, las grasas en general también pueden servir a ese propósito tras una adaptación corporal (como es el caso de las dietas cetogénicas). 

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Y, aunque durante años tanto las grasas como los carbohidratos o las proteínas se han ceñido a ciertos porcentajes estandarizados, la realidad es que las cantidades pueden y deben variar según el objetivo dietético individual. Pero, como también ocurre con los otros macronutrientes, tanto su exceso como su déficit pueden ser perjudiciales.

Qué son y para qué sirven las grasas

Esencialmente, las grasas son la mejor fuente de energía a largo plazo. Si bien se sabe que los carbohidratos suelen usarse como principal fuente energética por su mayor facilidad para ser procesados, las grasas serán el principal combustible para  cualquier deporte que requiera cierto tiempo de realización.

A nivel muscular, en ejercicios aeróbicos (andar, correr, nada o ir en bicicleta) como en ejercicios anaeróbicos (levantar peso por ejemplo), la fuente de energía preferida será la grasa. Así mismo, tanto el corazón como el hígado suelen preferir la grasa a los carbohidratos en las actividades del día a día.

Sin embargo, cuando el ejercicio físico es más intenso (más de 60% del esfuerzo corporal máximo), los carbohidratos y concretamente la glucosa cobran mayor protagonismo para convertirse en fuente principal de energía para los músculos. Por su parte, el corazón usará el lactato, el cual puede llegar a representar el 50% del gasto energético en los ejercicios de alta intensidad.

El cerebro, por su parte, suele preferir la glucosa a cualquier otro sustrato energético. Pero, si se adapta, puede consumir cuerpos cetónicos, aunque jamás podrá consumir grasa de forma directa: siempre requerirá, como mínimo, un 20% de energía en forma de glucosa y un 80% del resto. Por cada gramo de grasa se consumen nueve calorías, siendo el macronutriente con mayor densidad calórica.

Sin embargo, además de su función energética, las grasas también destacan por su función estructural y reguladora: son el componente básico de las membranas celulares, y también son esenciales para absorber determinados tipos de vitaminas, como son las A, D, E y K, también conocidas como vitaminas liposolubles. La grasa es también necesaria para mantener el calor corporal, por lo que un déficit de las mismas en la dieta puede ser peligroso a diversos niveles.

Qué tipos existen y dónde encontrarlas

De forma natural, existen dos tipos de grasa: las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Pero, además, de forma artificial se pueden crear otros tipos que han demostrado ser perjudiciales para el organismo: las grasas trans.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas, según las guías clínicas actuales, serían aquellas que podrían aumentar el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares o cerebrovasculares, como infartos cardíacos o ictus. Por ello, se aconseja que no representen más del 6% de las calorías diarias.

Este tipo de grasas pueden encontrarse en productos animales como las carnes más grasas (carnes rojas, como cerdo, vacuno o cordero), derivados como los quesos (sobre todo los más curados) o la leche entera, chocolate negro, mantequilla, margarina, pescados, la yema de huevo y otros orígenes como los helados o la bollería industrial. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o el aceite de coco, también son ricos en grasas saturadas.

Según los estudios más antiguos, la grasa saturada por sí misma sería un problema a nivel metabólico y cardiovascular. De hecho, un reciente meta-análisis publicado en 2016 llegó a la conclusión de que, en orden de peor a mejor, las grasas trans serían las más peligrosas para el organismo, seguidas por las grasas saturadas y por último las grasas insaturadas.

Sin embargo, otros trabajos han sugerido justo lo contrario. De hecho, siempre se han visto las grasas saturadas como las "grasas malas", mientras que las grasas insaturadas eran las "grasas buenas". Pero, según un estudio publicado en 2017 en The Lancet, el riesgo cardiovascular asociado a las grasas se ha exagerado.

De hecho, según este mismo trabajo, si se intentan reducir las grasas a cambio de consumir más carbohidratos, el riesgo de muerte aumentaría. Por su parte, aumentar el consumo de grasas y disminuir a cambio el de carbohidratos parecía disminuir dicho riesgo. Además, estos porcentajes se mantenían independientemente del tipo de grasa consumido, fueran grasas saturadas o insaturadas.

Por su parte, un editorial publicado en 2017 en el British Journal of Sports Medicine volvió a sugerir algo similar: la grasa en general no sería el problema y las grasas saturadas en particular tampoco. La evidencia científica actual no sería suficiente para respaldar los porcentajes de consumo de las guías clínicas, ni tampoco habría evidencia para sostener que es mejor consumir grasas insaturadas a cambio de las saturadas. Y menos aún sustituir grasas por carbohidratos.

Grasas insaturadas

Por su parte, las grasas insaturadas, siempre según las guías actuales, serían las "grasas buenas", aquellas que deberían consumirse en mayor cantidad dado su potencial para reducir el colesterol LDL o "colesterol malo" y, con ello, evitar el riesgo cardiovascular. En este caso se puede hablar de dos tipos de grasas insaturadas: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, dependiendo de sus fórmulas químicas.

Los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas serían el aceite de oliva y el aceite de canola, sin olvidar el aguacate o los frutos secos (almendras, anacardos, los cacahuetes y sus derivados). Las grasas poliinsaturadas pueden encontrarse en el aceite de girasol, cártamo, maíz y soja. Así mismo, también pueden encontrarse en pescados azules y sus respectivos aceites, y en mariscos.

Los ácidos grasos poliinsaturados destacan, más si cabe, por ser esenciales: no pueden ser sintetizados por el organismo humano y deben consumirse de forma externa. Pueden distinguirse los ácidos grasos omega 3 y omega 6, donde destacan el ácido linolénico y ácido linoleico, respectivamente.

Teóricamente, reducir grasas saturadas a cambio de insaturadas disminuiría el nivel de colesterol total y muy particularmente el colesterol LDL. Los ácidos grasos omega 6 (linoleico) serían los más potentes a este respecto y los ácidos grasos omega 3 (linolénico) tendrían una función cardioprotectora más específica. Sin embargo, recordando los estudios anteriormente mencionados, no está totalmente claro si dicha sustitución entre grasas debería llevarse a cabo.

Por su parte, algunos estudios han llegado a sugerir que los ácidos grasos omega 6 podrían aumentar el riesgo cardiovascular, aunque otros trabajos lo han desmentido. Actualmente, la hipótesis más defendida es que debería existir una relación de consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de 4 a 1, pero dicha hipótesis sigue falta de evidencia.

Por el momento, lo que están empezando a sugerir los trabajos más recientes respecto a las grasas es que existe un problema de "nutricionismo": no se trata de culpar a un macronutriente de forma específica sino de abordar el tipo de alimentación y estilo de vida que se lleva a cabo en general. Tanto la calidad como la cantidad de alimentos serían clave, y no los porcentajes de macronutrientes.

Los ultraprocesados siguen siendo la base dietética del Mundo Occidental, por lo que el problema es mucho más complejo que el consumo de un tipo u otro de grasa cuando los alimentos consumidos en general son poco saludables.

Grasas trans

Para finalizar, cabe destacar el caso de las grasas trans o grasas hidrogenadas, un tipo de grasa artificial que se forma cuando el aceite vegetal se endurece tras su procesado. La función principal de estas grasas a nivel industrial es la conservación de los alimentos, para que duren "frescos" más tiempo. Así mismo, también tienen un elevado uso en la cocina de algunos restaurantes.

Sin embargo, ya en el año 2015 se publicó un estudio en el British Medical Journal advirtiendo de su potencial para aumentar el riesgo de muerte por cualquier causa, y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en general. Las grasas trans no tendrían ningún beneficio conocido para la salud humana, y tan solo servirían para otorgar sabor y textura artificial a los alimentos.

Hasta ahora, su consumo se solía limitar al 1% de las calorías diarias, pero actualmente dicho consejo ya ha cambiado: la FDA en los Estados Unidos ya las prohibió en 2015, y ahora la Organización Mundial de la Salud pretende eliminarlas totalmente antes del año 2023, tras calcular que dichas grasas serían las culpables de 500.000 muertes anuales.

¿Son malas las dietas altas en grasa?

Como ya adelantamos al hablar de la Guía sobre Carbohidratos, existen determinados planes alimentarios donde los típicos porcentajes de macronutrientes (45-55% de carbohidratos, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas) brillan por su ausencia. De hecho, un claro ejemplo es la dieta cetogénica, también conocida como dieta muy baja en carbohidratos o dieta muy alta en grasas.

En este caso, una dieta cetogénica estándar tendría unos porcentajes de alrededor de 70-80% de grasas, un 15-20% de proteínas y apenas un 5% de hidratos. O más concretamente, menos de 50 g de carbohidratos diarios. Estos porcentajes y cantidades pueden variar según el individuo; de hecho algunos autores aconsejan calcular la cantidad de hidratos según el peso corporal total y la intensidad de cetosis o quema de grasas para producir energía.

Por ejemplo, si se busca una cetosis intensa, se debería dividir el peso por la mitad para calcular los gramos de hidratos diarios (si se pesa 70 kg, se consumirían tan solo 35 g de hidratos diarios). Así mismo, si se busca una cetosis moderada, la cantidad de hidratos sería igual al peso corporal (si se pesa 70 kg, se consumirían unos 70 g de hidratos al día).

Si bien se sabe que las dietas altas en grasa pueden alargar la vida, no carecen de efectos secundarios a largo plazo y actualmente la evidencia científica es escasa como para recomendarlas de forma mantenida. Si se realiza correctamente no deberían existir problemas, pero se sabe que dada la complejidad de la misma y las restricciones necesarias para no superar los límites de carbohidratos diarios, es muy fácil sufrir déficits vitamínicos si el plan alimentario no está bien elaborado. 

Finalmente, a nivel deportivo, aunque anteriormente se creía que una dieta alta en grasas o dieta cetogénica podría reducir el rendimiento, ahora se sabe que se precisan dos semanas de keto-adaptación como mínimo, respetar el nivel de proteínas diario (se aconsejan 1,2 - 1,5 g/kg/día en este caso) y evitar los déficits de vitaminas y minerales siempre a base de buena alimentación y evitando los suplementos.

Si se realiza correctamente, una dieta cetogénica ha demostrado retrasar la fatiga muscular y psicológica, mejorar la composición corporal manteniendo la masa muscular, mejorar la velocidad durante el ejercicio físico y mejorar la resistencia a la insulina.

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