Ocurre todos los años. Tras una Navidad repletita de excesos, en la que hemos comido y bebido por encima de nuestras posibilidades, llega el 1 de enero y, con el Año Nuevo, llenamos la mochila de nuevos propósitos. Que si apuntarnos a clases para mejorar nuestro inglés, que si dejar de fumar, o el ya clásico "en enero, gimnasio todos los días y dieta estricta". En el caso de las dietas, nos solemos agarrar a un clavo ardiendo por nuestra cuenta y riesgo y no tenemos ningún miramiento en encomendarnos a la dieta de la berenjena, la de la cebolla o la tan cacareada dieta detox. Y claro, pasa lo que pasa. 

Tal y como ya hemos comentado en alguna ocasión, antes de iniciar cualquier dieta random, conviene tener claras tres cosas: las dietas milagro no existen, los alimentos milagrosos, tampoco, y "la pérdida de peso debe ser la consecuencia de adoptar unos buenos hábitos de vida y no el objetivo y el pretexto para hacer cualquier dieta". Sobre esta máxima, pronunciada por el dietista-nutricionista y divulgador Daniel Ursúa, deberíamos enfocar nuestros esfuerzos. Pero vayamos por partes. Estas son las estrategias para perder peso (y no volver recuperarlo) cuya eficacia ha sido demostrada a través de distintas investigaciones a lo largo del tiempo.

Pasa de las dietas milagro

Perder 10 kilos en un mes no es ni una estrategia recomendable ni un forma saludable de afrontar un régimen que puede tener consecuencias directas en nuestro organismo. De hecho, según comenta Ursúa, cada vez hay más estudios que señalan que hacer dieta engorda. El especialista destaca los resultados de un estudio publicado hace algún tiempo en la revista Nature en el que se concluía que las personas que hacen dieta son propensas al aumento de peso en el futuro.

Además, empezar una dieta y abandonarla al poco tiempo no sólo es perjudicial para nuestro cuerpo, sino que "también lo es para nuestra mente, ya que acumular frustraciones puede hacer que acabemos desarrollando un trastorno de conducta alimentaria", advierte.

Más fruta y verdura

La verdura y la fruta deben ser el eje principal de nuestra dieta. Su ingesta habitual no sólo no está relacionada con el aumento de peso, sino que estos alimentos son un factor de protección contra el sobrepeso y la obesidad. Lo han demostrado numerosos estudios como éste, publicado en la revista PLoS One en 2015. Pero, ¿en qué medida debemos tomar fruta y verdura? ¿Debemos establecer un máximo?

Según la Encuesta Nacional de Salud publicada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social en 2017, sólo el 64% de los españoles come fruta fresca a diario y el 45% toma verduras, ensaladas u hortalizas. Además, el españolito medio también se encuentra muy lejos del consumo mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día recomendado por la OMS. "Si tenemos en cuenta que cada vez más gente lleva un estilo de vida vegetariano, podemos concluir que no hay un consumo máximo", confirma Ursúa. Así el Plato Para Comer Saludable de Harvard debería ser el patrón alimentario que guiase nuestras comidas, en las que deberíamos incluir un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales integrales y otro 25% de proteínas saludables.

Evita los ultraprocesados a toda costa

Las pizzas congeladas, las salsas industriales como el ketchup, el tomate frito o la mayonesa, las hamburguesas, los kebabs, los snacks, los cereales, las galletas, las chucherías, las salchichas Frankfurt o las bebidas energéticas, son alimentos ultraprocesados cuyo consumo, digámoslo claro, nos perjudica. En algunos países, estos alimentos, en lugar de ocupar una lugar marginal, conforman hasta el 50% de la dieta de la población. Así, no es de extrañar que un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition concluyese que el consumo de estos alimentos está directamente relacionado con la epidemia de obesidad y sobrepeso que sufrimos en los países desarrollados.

Pero la cosa no acaba aquí. Estos alimentos altamente palatables y muy pobres nutricionalmente hablando (acumulan altas cantidades de grasas trans, azúcares añadidos y carbohidratos refinados) están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, o de síndrome metabólico (enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2), entre otros trastornos. "Se ha visto que el consumo de ultraprocesados está relacionado con otros malos hábitos alimenticios y desplazan al consumo de otros alimentos más interesantes nutricionalmente hablando", explica Ursúa.

Cuidado con lo que picas entre horas

En la actualidad, tenemos tal cantidad de alimentos insanos al alcance de la mano que resulta inevitable no caer en la tentación en algún momento del día. Seguramente, los momentos más críticos son el almuerzo y la merienda. Lo decía el también dietista-nutricionista Aitor Sánchez en una entrevista con EL ESPAÑOL tras ser preguntado sobre cuánto deberíamos cuidar la cena para evitar engordar: "La verdadera prioridad es cambiar la comida entre horas: esos picoteos que no son saludables, la bollería, los postres".

¿Y cómo deberían ser esos picoteos? Unas nueces, unos palitos de zanahoria, unas aceitunas o unas simples habas crudas pueden ser opciones saludables que conseguirán que lleguemos más saciados a las comidas principales. Eso suponiendo que tengamos hambre. Porque tal y como explicaba el propio Ursúa en su blog, "el acto de comer ha pasado a ser un hito más de nuestra rutina, ha perdido su función de calmar el hambre" y, muchas veces, ha pasado a ser algo que hacemos por pura inercia.

"Es importante que, se coma las veces que se coma, mantengamos la proporción del plato saludable de Harvard a lo largo del día", apunta el dietista-nutricionista. "Comer debe ser algo sencillo y que no nos suponga ningún esfuerzo o problema. Por ello, el plan alimenticio debe estar personalizado a cada persona y su rutina", añade.

Muévete (al menos 30 minutos al día)

La actividad física debe ser una prioridad en nuestros hábitos de vida. ¿Por qué? Lo explica la OMS de forma tajante en su página web: "Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica". El organismo internacional recomienda que los adultos (de 18 a 65 años) realicen "como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana". 

Así, la combinación de ejercicio físico con una dieta saludable también repercutirá a la hora de perder unos kilos de más. "Diversos estudios demuestran que es la combinación de ambas cosas lo que más éxito tiene en cuanto a la pérdida de peso", explica Ursúa. "Pero nuevamente debemos insistir en que el objetivo no debe ser la pérdida de peso, sino acumular hábitos de vida saludables. Independientemente del peso que se pierda, una persona con sobrepeso que come de forma saludable y hace ejercicio va a tener mayor esperanza de vida que una persona con normopeso y que no realice ningún tipo de ejercicio", añade. 

Bonus track: en la adherencia está la clave

Ninguna de estas estrategias (o, más bien, la combinación de ellas) funcionará si no conseguimos integrarlas en nuestro día a día y que se prolonguen en el tiempo. De hecho, la adherencia a la dieta, la capacidad de las personas para adquirir un nuevo hábito alimentario que perdure y que le lleve a cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, es el factor clave (y más desconocido) para que los propósitos de Año Nuevo pasen de ser una mera quimera a una realidad.

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