Las aceitunas están en tus aperitivos y en los míos desde que el mundo es mundo. Bueno, en los aperitivos, en las ensaladas... y hasta en las pizzas. De todos los tipos y variedades: desde la clásica manzanilla, pasando por las aceitunas negra o las rellenas con anchoa. Sin embargo, el fruto del olivo, como ocurre con los frutos secos, tiene una fama que no se merece. Muchas personas piensan que su consumo habitual puede hacer que engordemos. Y no es cierto.

Pero empecemos por el principio. El origen de esta falsa creencia viene de la demonización de las grasas gestada durante los años 70. "Debido a la grasofobia reinante en las pasadas décadas, a día de hoy se le tiene un miedo atroz a las grasas, independientemente de su origen", explica Ángela Moreno, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. "Sin embargo, conforme avanza el estudio en el campo de la nutrición sabemos que un nutriente aislado no influye decisivamente en la composición corporal de un individuo, sino que lo hace el conjunto total de su dieta y la calidad de los alimentos que ésta incluye", añade.

Moreno apunta que las personas solemos buscar las respuestas a los kilos de más que acumulamos en nuestro cuerpo en alimentos en concreto que no tienen por qué ser los únicos responsables. "Estamos tan centrados en intentar descifrar el alimento culpable de nuestro sobrepeso que se nos olvida lo que puede influir en que tengamos un porcentaje de grasa corporal adecuado". Es decir: llevar una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal, evitar los alimentos ultraprocesados y realizar actividad física diaria.

Así, en un contexto lógico, las aceitunas no sólo son un un alimento perfectamente saludable, sino que algunas veces pueden utilizarse como snacks para combatir el hambre entre horas en dietas de adelgazamiento. "Obviamente, si nos tomásemos una lata de aceitunas diaria, o medio vaso de aceite de oliva al día, al ser alimentos densos energéticamente, nos acabarían influyendo en el peso total. Pero tomándolos en un contexto lógico, no debería ser motivo de preocupación, incluso si lo que se va buscando es bajar de peso", confirma la especialista.

El 'milagro' verde

Las propiedades nutricionales de las olivas y del aceite de oliva no son exactamente las mismas. En las aceitunas, además del propio aceite ("que no suele superar el 20-25% del contenido total"), podemos encontrar agua, fibra y distintas vitaminas y minerales. Sin embargo, según explica la nutricionista, el punto más interesante tiene que ver con lo que se conoce como "la fracción insaponificable". ¿Y esto qué es?. "Esta fracción es la que contiene determinados micronutrientes como tocoferoles, compuestos fenólicos, esteroles… con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias".

Tal y como explica Moreno, en el aceite de oliva no tenemos ni la fibra ni las vitaminas o los minerales de las aceitunas ya que durante el proceso de extracción "se elimina todo lo que no sea la fracción lipídica (grasa)". Sin embargo, la fracción insaponificable se mantiene. "Ambos alimentos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados de la serie omega-9 (ácido oleico), siendo éste un ácido graso ampliamente estudiado por su conocimiento efecto antiinflamatorio". Así, pese a que la aceituna es, por decirlo de alguna forma, un alimento más completo nutricionalmente hablando, ambos productos pueden (y deben) formar parte de cualquier dieta saludable que se precie en una proporción adecuada.

Eso sí, de la misma forma que ocurre con el resto de encurtidos, conviene tener cierta precaución con los aderezos de algunas olivas. A estos productos se les suele añadir una cantidad importante de sal durante su elaboración, por lo que podríamos sobrepasar la cantidad diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja no sobrepasar los cinco gramos de sal al día. "Personas que deben controlar la sal de su dieta debido a patologías como la hipertensión o la insuficiencia renal sí deberían restringir el consumo de aceitunas de mesa", explica Moreno.

Por último, la nutricionista señala que más que el tipo de alimento graso que comamos, lo que debería importarnos de verdad es "de dónde salen las grasas de la dieta que consumimos". La grasa que aporta una hamburguesa del McDonald’s, por ejemplo, está en el extremo opuesto de la grasa que ingerimos al tomar unas nueces o unas aceitunas. "Dejemos de contar las aceitunas que le echamos a la ensalada o el aceite para aliñar y empecemos por dejar de desayunar galletas digestive, comer pan de fermentación rápida, beber refrescos y alcohol a todas horas, y hagamos actividad física diaria", finaliza.

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