La gran mentira de que cenar poco ayuda a adelgazar: "Es una forma de engañarse"

"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" es uno de los dichos populares sobre nutrición más extendidos en nuestro país. La cultura popular siempre ha sostenido que el desayuno es la comida más importante del día y que hay que cenar poco. A pesar de estas frases tan extendidas, que indican que la ingesta debe ir reduciéndose a lo largo del día, la realidad es que los especialistas han ido rechazando estas afirmaciones.

En lo referente a la última comida del día, no hay evidencias científicas que respalden la recomendación de cenar poco para adelgazar, según una revisión publicada recientemente en The British Journal of Nutrition, una publicación de la Universidad de Cambridge. Por lo tanto, no existiría la necesidad de realizar una cena ligera si realmente se tiene bastante hambre, aunque se quiera adelgazar.

Lo importante no es cenar poco sino "el balance energético a lo largo del día", señala Iñaki Elío, director del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico, a EL ESPAÑOL. Para el profesor universitario, hacer una cena liviana para compensar un desayuno y una comida copiosos es "una forma de engañarse". 

Elío apunta a la necesidad de que las comidas que realizamos a lo largo del día sean equilibradas: ni un atracón a primera hora de la mañana, ni un yogur natural para cenar. En el punto medio está la virtud, como trasmitía el filósofo griego Aristóteles. 

El nutricionista ejemplifica su tesis con "un deportista que realiza su actividad deportiva por la tarde-noche": "Deberá realizar una cena rica en hidratos de carbono (copiosa), para recuperarse de la actividad física realizada y en cambio reducir más las calorías en el desayuno y la comida para ajustar de forma correcta las calorías necesarias". Aunque esta dieta tenga mayor aporte calórico en la cena, "incluso puede perder peso, ya que lo importante son las calorías finales que se consumen al terminar el día y no tanto realizar cenas ligeras", insiste Elío.

El profesor universitario explica que la idea de cenar ligero es "una creencia muy extendida" cuyo origen "tiene lógica". "Antiguamente los trabajos eran más físicos que en la actualidad y por ello era necesario realizar un buen desayuno y comida para poder soportarlos. Por la tarde se regresaba a casa y se descansaba y por ello se realizaba una cena ligera", relata.

Hidratos de carbono en la cena

Además de este mito, todos tenemos en mente aquello de que debemos evitar los carbohidratos en las cenas. Al preguntarle al experto sobre este último planteamiento, Elío señala que realmente "si algo aporta un poder calórico importante son las grasas y el alcohol". En concreto, cada gramo de grasa que consumimos aporta unas nueve kilocalorías y cada gramo de alcohol supone alrededor de siete kilocalorías.

Teniendo en cuenta que los hábitos sociales de los españoles giran en torno a comidas grasas y bebidas alcohólicas -por no hablar de la combinación que se realiza de licores y refrescos- es un punto a tener bastante en cuenta. Evitar este tipo de consumos puede ayudarnos a rebajar la curva abdominal si se aplica tanto en cenas como en el resto de ingestas del día.

En realidad los hidratos de carbono "si son complejos y dentro de un 50-60% de las calorías totales, no tienen que engordar, siempre que el total de calorías, se ajuste a las necesidades energéticas del individuo", señala Elío. En concreto, cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro kilocalorías y la misma cantidad de kilocalorías que supone un gramo de proteína (una cantidad considerablemente menor que las que aporta el alcohol y las grasas).