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1 de 6 Aviso a navegantes
Ocurre todos los años. La llegada del buen tiempo y la subida de las temperaturas es sinónimo de operación bikini. Ya saben, el intento (la mayoría de las veces infructuoso) de perder esos kilos de más que hemos acumulado durante todo el año a base de despropósitos alimenticios varios y tras meses de ausencia del gimnasio. Pero seamos sinceros: los milagros no existen, las dietas milagro tampoco y el sobrepeso es un problema multifactorial que no tiene una solución única aplicable al común de los mortales.
Ahora, no menos cierto es que los científicos llevan años estudiando la obesidad y, durante todo ese tiempo, han llegado a algunas conclusiones sobre cuáles son los alimentos y los hábitos que deberíamos adquirir todos los seres humanos. No sólo para combatir el sobrepeso, sino también para protegernos de toda una serie de enfermedades no transmisibles derivadas de una mala alimentación.
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2 de 6 Prioriza las frutas y verduras en tu dieta.
Si atendemos al Plato para Comer Saludable de Harvard, la herramienta creada por la Escuela de Salud Pública de Harvard para derribar para siempre la pirámide alimentaria tradicional, la mitad de nuestro plato (para comer o cenar) debería estar integrado por frutas y verduras. "Cuantos más vegetales y mayor variedad, mejor. Las patatas y las patatas fritas no cuentan", explican los investigadores de la reputadísima universidad a la par que recomiendan comer "muchas frutas, de todos los colores".
La fruta y la verdura, además, son factores de protección que combaten el sobrepeso y la obesidad. Lo han demostrado decenas de estudios desde los tiempos de Maricastaña. Uno de los últimos trabajos que señala que el consumo de frutas y verduras beneficia la pérdida de peso fue publicado el año pasado en la revista médica británica The BMJ. Las conclusiones son meridianamente claras: "El consumo de frutas y verduras se asoció inversamente con la adiposidad corporal".
Así, por ejemplo, otra revisión publicada en la revista Plos One en 2015, que incluyó a más de 500.000 participantes, decía algo similar: "El aumento de la ingesta de frutas se asocia inversamente con cambios (disminución) en la circunferencia de la cintura". La OMS, de hecho, recomienda ingerir al menos 400 gramos diarios de estos alimentos para prevenir el cáncer, la diabetes, la obesidad y distintas cardiopatías.
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3 de 6 Muévete (al menos 30 minutos al día)
A la hora de perder peso, realizar actividad física es tan importante como tener unos hábitos alimenticios adecuados. No estamos descubriendo la pólvora a estas alturas de la película, la verdad, pero conviene tenerlo claro. Intentar adelgazar sin realizar actividad física es un proceso mucho más costoso y, además, los beneficios para la salud serán también menores. La OMS recomienda que los adultos (de 18 a 65 años) realicen al menos "150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana".
Tal y como explicó el dietista-nutricionista Daniel Ursúa en otro artículo de EL ESPAÑOL, "diversos estudios han demostrado que la combinación de ambas cosas [dieta y ejercicio físico] es lo que más éxito tiene en cuanto a la pérdida de peso". Ahora, el especialista también advertía que "el objetivo no debe ser la pérdida de peso, sino acumular hábitos de vida saludables", ya que "una persona que come de forma saludable y hace ejercicio va a tener mayor esperanza de vida que una persona con normopeso y que no realice ningún tipo de ejercicio".
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4 de 6 Evita los ultraprocesados a toda costa.
Hay muchos factores que han influido en la actual epidemia de obesidad que vivimos en los países occidentales. Los alimentos ultraprocesados, cargaditos de grasas trans, azúcares y harina refinadas, entre otras sustancias que perjudican nuestra salud, tienen buena parte de la culpa. Hay que evitar su consumo. Lo decía Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en una entrevista con EL ESPAÑOL: "Claramente, hay cosas que evitar: evita el kebab, evita las hamburguesas, evita las bebidas azucaradas".
Uno de los últimos estudios que alertaba sobre la relación entre el consumo de ultraprocesados y el aumento de peso fue publicado el pasado mes de julio en la revista British Journal of Nutrition. El trabajo, que examinó a una muestra de más de 15.000 personas de entre 20 y 64 años, ha vuelto a corroborar el perjuicio de este tipo de alimentos. "Nuestros hallazgos respaldan que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un exceso de peso, y que la asociación es más pronunciada entre las mujeres", puede leerse en las conclusiones de la investigación.
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5 de 6 Olvídate de las dietas milagro (ni la del limón ni la de la berenjena)
De la dieta de la berenjena o la calabaza, pasando por el remedio del vasito de agua con limón en ayunas para adelgazar. Los humanos somos una especie impaciente que ansía el aquí y ahora. Y, como decíamos antes, los milagros no existen. Las dietas milagro, además, tienen un problema llamado efecto rebote. Así lo explicaba aquí el dietista Pablo Ojeda: "Se incurre en un déficit nutricional severo y, con la pérdida de líquido, se pierden cinco o seis kilos de forma rápida. Al tener seis kilos menos, el gasto metabólico es mucho menor y basta con tomar cuatro o cinco bocados que, con semejante déficit nutricional, se recupera el peso inmediatamente".
Además, cada vez existe una mayor evidencia de que hacer dieta engorda. Sí, como lo leen. Es lo que decía un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity en 2012: las personas que hacen dieta son más propensas a aumentos de peso en el futuro. "Los resultados [...] sugieren que la dieta en sí misma puede inducir a un pequeño aumento de peso posterior, independientemente de los factores genéticos", se puede leer en el trabajo.
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6 de 6 Contar calorías es contraproducente.
Mucho más importante que el número de calorías que tiene un alimento es conocer la procedencia de las mismas. Lo explicábamos hace algunas semanas en este artículo. Un Bollycao puede tener menos calorías que un puñado de nueces. Sin embargo, media un abismo entre lo que aporta un alimento y otro a nuestro organismo. Ocurre lo mismo con el aguacate o con el aceite de oliva, por ejemplo, dos alimentos ricos en grasas y con una elevada cantidad de calorías.
De la misma forma, un alimento ‘light’ puede seguir siendo altamente calórico e insano ya que lo único que indica esta denominación es que se ha reducido un 30% uno o más nutrientes con respecto al original. Además, con este tipo de productos suele producirse lo que se conoce como ‘efecto halo’: el consumidor piensa que está ante un producto ‘bajo en calorías’ o ‘sin azúcares añadidos’ y, al pensar que se trata de algo más sano, acaba tomándolo en abundancia.
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