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    Primera lección: no hay única vitamina B sino ocho.

    El grupo de las vitaminas tiene ocho componentes, y de entre ellos, la cobalamina, también conocida como vitamina B12, es la única que el cuerpo almacena durante períodos extensos de tiempo. Las otras siete deben consumirse con regularidad para garantizar un buen estado de salud: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7 o 'vitamina H') y ácido fólico (B9).

    Estas vitaminas también pueden obtenerse mediante suplementos nutricionales, algo indispensable si se sigue una dieta vegana, pero no depararán los mismos beneficios salvo que sean recetados por un médico debido a carencias. Su consumo a través de alimentos está relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, por lo que Businness Insider en colaboración con ScienceAlert han elaborado una guía con 11 comidas que pueden proporcionárnoslas, sea cual sea nuestro patrón dietético.
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    Huevos.

    Los huevos son una excelente fuente de proteínas y su mala fama como factor de aumento del colesterol ha ido quedando atrás en base a nuevas evidencias científicas. Además, aportan una buena cantidad de B7 o biotina tanto en la yema como la clara. Es cuestión de gustos, por tanto, pero lo ideal sería comerse ambos. Con todo, también es recomendable consumir únicamente huevos que estén bien hechos, y en este caso, es porque la clara cruda contiene avidina, una proteína que bloquea la absorción de biotina por parte del organismo.  
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    Las pipas de girasol

    Es mucho más que un aperitivo para el recreo y con el que pasar la tarde sentados en un banco: las pipas de girasol contienen los mayores niveles de ácido pantoténico (B5) de todos los alimentos consumibles por el hombre. El problema con esta vitamina es que, aunque está presente en numerosos productos animales y vegetales, lo hace en pequeñas cantidades que fácilmente se pierden durante el procesado. Pero las cáscaras ayudan a conservarla por lo que es preferible adquirirlas al natural, aunque sean para sazonar ensaladas o bollos.
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    La levadura nutricional.

    La levadura nutricional se obtiene a partir de la fermentación de melazas de caña y remolacha que se pasteuriza, se seca y se distribuye en copos. Contiene algunas vitaminas de tipo B (B3, B6 y B1) y, dado que suele formar parte de las dietas veganas, la mayoría de formatos comercializados también vienen reforzados con B12. Su sabor es ligeramente salado, dándole un toque de "queso" a las recetas vegan. Foto: Wikimedia Commons/ [C.C by 3.0]
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    Salmón.

    Este pescado graso está recomendado por ser rico en ácidos de tipo omega, otros de los nutrientes esenciales que solo podemos obtener mediante la dieta. Pero sus beneficios no terminan ahí: 100 gramos de salmón al día ya satisfacen la mitad de los requerimientos de vitaminas B3, B12 y B6. Y también aportará B2, B1 y B5.
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    Pollo.

    La carne de pollo es una fuente particularmente buena de niacina y piridoxina: la B3 y la B6 se encuentran en las partes blancas como la pechuga. Otras piezas, como los muslos, tienen algo más de B5 y B2. En total, una comida con pollo aporta seis de las ocho vitaminas del grupo B. 
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    Ternera.

    La carne de ternera es rica en niacina: la B3, si renunciamos a obtenerla de orígenes animales, se puede encontrar en la harina de trigo. Es especialmente importante para la salud de la piel y del sistema nervioso. En este alimento encontramos también la importantísima B12 junto a la B1, B2 y B6.
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    Leche.

    La riboflavina ayuda a que el organismo procese la energía que obtiene de la comida que consume, y ayuda al mantenimiento del sistema nervioso. La leche de vaca, en ese sentido, es una buena fuente de B2 y la principal para quienes no sufren de intolerancia a la lactosa. Un vaso de leche también contiene B1 y B5: para quienes no pueden o no quieren tomarla, existen alimentos 'fortificados' como cereales y arroz para compensarlo.
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    Frijoles.

    En realidad, el ácido fólico está presente en las legumbres de esta familia: las de toda la vida (garbanzos, habas, habichuela) y las más exóticas como los frijoles negros o el edamame. La B9 es necesaria para una correcta formación de los glóbulos rojos de la sangre.
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    Ostras.

    No es solo un bocado de lujo: este molusco es rico en vitamina B12 y en ácidos grasos omega-3 que, además de los beneficios anteriormente descritos, están vinculados a una menor inflamación del cerebro, lo que a su vez redunda en una disminución del riesgo de depresión y otros trastornos. Otros bivalvos como los mejillones y las almejas nos aportan esta vitamina junto con otros nutrientes importantes como el zinc.
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    Espinacas.

    Las hortalizas de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o la escarola, incorporan una importante cantidad de ácido fólico, especialmente si se consumen crudas en ensalada. Si se cocinan, como es el caso de las espinacas, tienden a perderlo, por lo que en este caso es más recomendable una preparación a baja temperatura. 
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    Hígado.

    Esta carne visceral es una bomba de vitaminas: en época de carestías, era común la cucharada de aceite de hígado de bacalao como complemento a las carencias nutricionales, también de vitamina D. Bastan 100 g. de hígado para obtener los requerimientos de B2, B5 y B3, e importantes cantidades de ácido fólico, B6 y B12. Pero como no es una carne para todos los paladares, una opción puede ser comprarlo picado y añadirlo a salsas de pasta, guisos o caldos.
P. F.