Ni 0% ni desnatado: éste es el yogur más saludable que puedes encontrar en el 'súper'

Uno acude a la sección de yogures del supermercado y puede llegar a perderse entre la ingente cantidad de opciones que hay en las estanterías. Están los yogures naturales, los yogures líquidos, los edulcorados y los desnatados. También podemos encontrar los yogures con frutas, los bífidus, los L.Casei o los Danacol. Muchos de ellos, tal y como ya hemos contado, ni siquiera son yogur desde el punto de vista legal. Y para colmo, la industria ha creado también los yogures bio y los ecológicos. Más allá del marketing, ¿cuál es la variedad más saludable?

Empecemos por el principio. El yogur es un alimento que ha sido asociado tradicionalmente con numerosos beneficios para la salud. Lo cuenta Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta). "Se ha observado recientemente (y el hallazgo se repite de un estudio a otro con pertinencia) que el consumo de yogur se asocia a un menor riesgo de obesidad central", escribe el profesor de la UNAV.

Tal y como explica Martínez-González, los beneficios del yogur van desde la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2 (en el contexto de una dieta saludable) hasta la protección contra el sobrepeso. Y es curioso, porque los investigadores no saben aún muy bien qué es lo que ocurre en nuestro sistema digestivo cuando consumimos este producto. "Se ha visto que los probióticos que contiene pueden ser bastante beneficiosos para la flora intestinal, aunque no la cambian totalmente. Se requeriría un consumo muy continuado. Lo que está claro es que este efecto beneficioso se pierde si se utiliza el yogur para sustituir la fruta", subraya el especialista.

Pero cuidado, porque un estudio publicado el año pasado en la revista BMJ Open dio la voz de alarma: la gran mayoría de los yogures que podemos encontrar en el supermercado tiene más azúcar del recomendado (la OMS recomienda no tomar más de 25 gramos al día en una ingesta de 2000 calorías diarias). El estudio salvaba de la quema a los yogures griegos, que tienen una menor cantidad de azúcar y un mayor contenido de proteínas y grasa. También es habitual que esta variedad tenga un menor volumen de lactosa y calcio.

Pero, un momento, ¿has dicho más grasa? ¿La grasa no era mala? La cruda realidad es que la industria láctea se ha aprovechado de la demonización de este macronutriente para hacernos creer que todas las grasas son perjudiciales, independientemente de su origen. Y algo similar ocurre con los yogures. "No sabemos bien por qué la grasa del yogur, a pesar de ser saturada, no presenta efectos adversos. Quizá se relacione con la flora bacteriana o con el tipo de ácidos grasos que contiene. La investigación en este terreno debe avanzar mucho más para poder proporcionarnos certezas", explica Martínez-González en su libro.

La afirmación del profesor de la Universidad de Navarra viene precedida de un buen puñado de estudios. Uno de los más recientes y amplios fue publicado el pasado año en la revista científica The Lancet. En él participaron más de 130.000 personas de 21 países de todo el mundo. El trabajo desmontaba de un plumazo el mito de que los lácteos desnatados o sin materia grasa eran mejores para la salud. De hecho, las conclusiones del trabajo apuntan todo lo contrario: el consumo de lácteos enteros se asociaba a menores tasas de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

¿Entonces? ¿Cuál es la mejor variedad que podemos encontrar en el súper? Las claves sobre la calidad nutricional de uno de los lácteos más populares las daba la dietista-nutricionista Isabel Pérez, responsable del centro Nutrisalud Dietética, en este artículo de EL ESPAÑOL en el que hablamos del yogur griego. Más allá de reclamos como "bio", "light", "0% grasa", en lo que de verdad debemos fijarnos es en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional.

En la primera deberíamos encontrar "como mucho dos o tres ingredientes": leche, fermentos lácticos y opcionalmente leche en polvo o nata. "Es esencial que no contenga azúcar añadido, como tal o bajo algún seudónimo como melaza, concentrado de fruta, jarabe de fructosa, etc.", comentaba la especialista. También resulta imprescindible que el contenido en azúcar no sea superior a 4-5 gramos por cada unidad de 125 gramos. "En un yogur natural, ésta es la cantidad de lactosa naturalmente presente en la leche de partida que se utiliza para hacer el yogur", advertía Pérez.

¿Y qué yogures cumplen con esta regla? Principalmente, algunos de los yogures naturales que encontramos en las grandes superficies (pero naturales a secas, no los yogures azucarados naturales). "Ya, pero es que si no le añades azúcar, el yogur está agrio", pueden argumentar los detractores de esta variedad. "Ya, pero es que el yogur de verdad, el que tiene beneficios para la salud y te protege contra el sobrepeso es un producto agrio", puedes replicar. De la misma forma, algunos yogures griegos, pese a su alto aporte en grasa, también pueden ser una opción recomendable desde el punto de vista de la salud.

Por supuesto, tal y como recordaba Martínez-González, el consumo de yogur no puede sustituir o desplazar de ninguna forma al de la fruta. Los lácteos no son imprescindibles en nuestra dieta, pero la fruta y la verdura sí deben formar parte de nuestro día a día. Tu salud depende de ello.

[Más información: No, no todos los yogures que compras en el supermercado son realmente yogur]