Sandía: por qué evita que engordes a pesar de tener azúcar

La sandía es uno de los alimentos más consumidos durante el verano. La llegada de las altas temperaturas hace que esta fruta de pulpa roja, que puede llegar a alcanzar hasta los 10 kilos de peso y que está compuesta de agua en un porcentaje muy alto, sea el postre perfecto para combatir el calor. Sin embargo, tal y como ocurre con el plátano y otras frutas de sabor dulce, a la sandía siempre le ha perseguido la leyenda de que engorda. No es cierto. La sandía no engorda por muy dulce que nos parezca su sabor.

Pero empecemos por el principio. ¿De dónde surge un mito como éste? Lo cierto es que existen distintas teorías que podrían alumbrar su origen. Tal vez la más verosímil (y simplona) es la que plantea que las frutas están compuestas de azúcar, y que por eso engordan. Como el azúcar de mesa es un compuesto dulce, y los dulces engordan, pues ya está: la fruta engorda. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja. De hecho, este mito tiene distintas variantes: hay quien dice que comer fruta después de comer engorda, o que hacerlo por la noche también va a ser peligroso para tu perímetro abdominal.

La realidad es que el azúcar libre, sobre el que la OMS ha advertido en numerosas ocasiones y cuyo consumo recomienda limitar a menos del 10% de la ingesta calórica total en adultos, nada tiene que ver con el azúcar intrínseco en frutas como la sandía. Esto es: la fructosa. Lo explica a la perfección Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta. "Hay que ignorar las recomendaciones que indican que por la noche es contraproducente [tomar fruta] porque tiene azúcar. La tiene, claro, pero está en su medio natural, no en forma de cristalitos artificiales".

"En la fruta, el azúcar viene acompañado de mucha fibra, antioxidantes y compuestos vegetales que tienen un efecto muy beneficioso. En ese medio natural, la fructosa no tiene ningún efecto adverso", escribe el investigador español. De hecho, son muchos los estudios que han demostrado no sólo que la fruta (independientemente de cuál sea) no engorda, sino que, además, tiene un efecto protector frente a la obesidad y el sobrepeso.

Por ejemplo, en 2015 se publicó una amplísima revisión de estudios en la revista Plos One en la que participaron más de 563.000 sujetos. Los resultados no sólo indican que aquellas personas que consumen más fruta no sólo no engordan, sino que además pierden peso. "La mayor ingesta de frutas se asoció inversamente con el cambio de peso (disminución) [...] El aumento en la ingesta de frutas se asoció inversamente con los cambios (disminución) en la circunferencia de la cintura", se puede leer en los resultados de este trabajo.

Como decíamos, no es ni mucho menos el único trabajo en el que se ha abordado la cuestión. El pasado año se publicaron en la revista BMJ Open los resultados de otro estudio realizado sobre una muestra de 25.000 adultos de entre 35 y 69 años. En las conclusiones se puede leer: "El consumo de frutas y verduras se asoció inversamente con la adiposidad corporal [...] Esta asociación fue atribuible principalmente a la ingesta de frutas".

"Ya, pero la sandía es una fruta cargadita de azúcar que tiene un montón de calorías", pueden alegar los detractores de la fruta por su alto contenido en fructosa. Tampoco es verdad. Tal y como ya hemos contado en EL ESPAÑOL, el contenido calórico de un alimento no es tan importante como la procedencia de estas calorías. Pero es que, además, la sandía es una de las frutas que menos calorías aporta a nuestra dieta.

De cada 100 gramos de sandía que ingerimos, 94,6 gramos son agua. Esos 100 gramos representan 21 insignificantes calorías en nuestra dieta. De igual forma, al tener un contenido tan elevado de agua, tampoco posee gran cantidad de nutrientes. Lo que sí tiene la sandía es un gran poder de hidratación y cumple una función diurética en nuestro organismo. De igual forma, entre sus micronutrientes destaca la vitamina A y el potasio.

Así lo advirtió la dietista-nutricionista Isabel Pérez, responsable del centro Nutrisalud Dietética en este artículo sobre el mito de que la fruta antes de comer sirve para adelgazar. "Lo importante es fijarse en nuestro patrón alimentario habitual. Ningún alimento aislado es responsable de que subamos o bajemos de peso. De poco vale la fruta antes de comer si luego me tomo un precocinado y un refresco con patatas fritas".

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