5 trucos para comer menos por la noche

Los atracones de comida son algunos de los actos que más nos hacen enfadarnos con nosotros mismos. Son impulsivos y, por tanto, la mayoría no tienen razón de ser. Nos encontramos agobiados por dinero, por obligaciones o por ciertas relaciones y, de repente, nos encontramos con una bolsa de patatas o una palmera de chocolate en las manos. La mayoría de las veces volcamos en estas actuaciones nuestros nervios, pero es mejor no hacerlo. La poca calidad nutricional que tienen, por lo general, los snacks, la sensación de malestar y el aumento de peso, pueden hacernos sentir peor que al comienzo de comer.

Existe una clase de comilonas que se producen con nocturnidad y alevosía. A esas horas, normalmente, hemos realizado todas las comidas del día y ya deberíamos haber consumido el número de calorías recomendado: unas 2.000. Por lo tanto, los asaltos a la nevera por la noche suponen un riesgo mayor de hacer una sobreingesta de calorías y, en consecuencia, aumentar las probabilidades de padecer sobrepeso e, incluso, obesidad.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos es consciente de este problema de hábitos alimenticios y ha propuesto cinco consejos para reducir estas incursiones al frigorífico. Con ellas, procura que los consumidores reflexionen sobre sus motivos para realizar estas sobreingestas y, en caso de no poder evitarlas, invita a cambiar los snacks que consumimos por alimentos saludables y nutritivos. A continuación, los cinco consejos para evitar los atracones nocturnos.

Planifica todas tus comidas

Hacer la compra a lo loco en el supermercado quizás no sea la manera más inteligente. Lo mejor es reservar un par de horas a pensar cómo mejorar nuestros hábitos alimenticios. Es decir, reflexionar sobre el hambre que experimentamos a lo largo del día y acomodar las raciones a estas sensaciones. Eso sí, las comidas deberían estar constituidas por alimentos nutritivos y naturales.

De esta manera, deberíamos conseguir un aporte de energía estable a lo largo del día. Así, después de cenar no sentiremos la necesidad volver a comer. Este reparto más eficiente de la alimentación "también ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y a asegurar una mejor ingesta de nutrientes necesarios para la salud", explica Torey Armul, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Aumenta las proteínas y la fibra

Esta organización aconseja que, en cada comida del día, consumamos unos 20 o 25 gramos de proteína. Para lograr este objetivo, los especialistas recomiendan reducir las porciones de carne animal y aumentar las ingestas de las de tipo vegetal. Algunos de los productos con contenido en proteínas vegetales que citan son la crema de cacahuete, supuestamente aquella que no tenga azúcares añadidos, las judías pintas o la avena.

La fibra, por su parte, es importante para evitar los atracones nocturnos porque aumentan la sensación de saciedad. Pero, además, cumple la función de mejorar la salud cardiovascular e intestinal. La fibra alimentaria se encuentra en los cereales con el grano completo, las legumbres como las judías o las lentejas, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres deberías consumir al día 25 gramos de este nutriente y los hombres, 38.

Duerme las horas suficientes

Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas todas las noches para mantener el correcto funcionamiento del organismo. Por debajo de las 6 horas se pueden observar problemas de la salud asociados. Uno de los más graves es el que destaca el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC): el sueño insuficiente es un factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Es decir, quienes dormían menos de 6 horas presentan más probabilidades de sufrir una de estas dolencias que quienes respetan las horas recomendadas.

Pero las desgracias no terminan aquí. La Academia de Nutrición y Dietética norteamericana también advierte de que la privación del sueño provoca alteraciones metabólicas. Algunas de ellas se relacionan con la activación de la sensación de hambre y la descompensación del metabolismo de la glucosa y del peso. "A veces confundimos el hambre con el cansancio. Si tu cuerpo siente hambre después de cenar es posible que sea una señal de que necesita descansar", advierte Armul.

Apaga las pantallas mientras comes

Los dispositivos electrónicos son omnipresentes en nuestra sociedad. Vivimos recibiendo de manera continua estímulos y esto afecta a la atención. Uno de los aspectos más afectados por esta circunstancia es la alimentación. Decía Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), que uno de los problemas que conlleva el consumo de patatas fritas es que se consumen, muchas veces, como una distracción mientras hacemos otras cosas.

"Cuando el paciente no se centra en lo que come, termina haciendo un consumo abusivo", explicó Tinahones en una entrevista con EL ESPAÑOL. En este sentido, la Academia de Nutrición y Dietética norteamericana asegura que, cuando comemos delante de una pantalla, el cuerpo desatiende alguna de las señales que le informan de que se está saciando.

Pregúntate por qué quieres picar

Si, finalmente, todo falla y el hambre aprieta en las últimas horas del día, el organismo americano sugiere una batería de preguntas para hacernos a nosotros mismos: "¿tengo hambre?, ¿tengo sed?, ¿estoy cansado?, ¿estoy aburrido?, ¿estoy triste?". Responder estas preguntas es posible que nos replanteemos la opción de picar entre horas.

Los de Estados Unidos también han pensado que es posible que, aún así, persistas en tu afán por comer. Si lo haces, lo mejor es que optes por una ración pequeña y de alimentos nutritivos. El organismo sugiere estos: yogur griego, fruta, frutos secos, verduras con hummus o palomitas de maíz; sin mantequilla y mucha sal, claro.

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