Colesterol alto: esta es la alimentación que debes seguir, sin privarte de (casi) ningún capricho

El colesterol no se va de vacaciones, por mucho que a veces queramos. No descansa ni en verano. Por eso, es importante cuidar y mantener a raya nuestros niveles de colesterol llevando sobre todo una alimentación sana y equilibrada. Esto no significa que por tener el colesterol alto haya que privarse de alimentos o de comidas que nos gusten. No se trata de prohibiciones sino de llevar un control en los alimentos, de moderar las cantidades y, sobre todo, de sentido común.

Si se tiene el colesterol total por encima de los niveles recomendados (más de 200 mg/dl) es importante seguir una serie de recomendaciones nutricionales para disminuirlos. Además no seremos los únicos: alrededor del 50% de la población española tiene el colesterol elevado (uno de los factores de riesgo cardiovasculares), por lo que una de cada dos personas deberá seguir una dieta adecuada. También deberá seguir otros hábitos saludables como hacer ejercicio, y evitar el alcohol y el tabaco. Controlando los niveles de colesterol disminuiremos el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca.

Tal y como explica la Fundación Española del Corazón (FEC) en web, “está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200”. No olvidemos que lasenfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte en España, ocupando casi el 30% de los fallecimientos anuales. Según datos delInstituto Nacional de Estadística de las muertes por enfermedades del sistema circulatorio ocuparon el 28,8% del total.

Qué comer para manter a raya el colesterol

Si hablamos de cuál es la mejor dieta para mantener a raya no sólo el colesterol sino en general nuestra salud cardiovascular, tenemos que obligatoriamente hablar de la ya famosa Dieta Mediterránea que ha demostrado ser un claro protector para el corazón. En el año 2013 salió a la luz uno de los mayores estudios científicos realizados por investigadores españoles y publicado en la prestigiosa revista ‘The New England Journal of Medicine’: PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).El estudio, del que luego se han realizado más informes e investigaciones, concluía que el patrón de la dieta mediterránea, con aceite de oliva virgen extra y frutos secos reducía la incidencia de ataques al corazón, derrames y muertes cardiovasculares. Incluso, y tal como informaba este periódico en este artículo, también cuida el cerebro y puede evitar demencias.El doctor José Luis Palma, vicepresidente de la FEC, explica a EL ESPAÑOL que a las personas que tienen el colesterol alto se les recomienda seguir, precisamente, esta dieta. “Es importante que sigan el patrón de dieta mediterránea, donde predominan las verduras frescas, las hortalizas y las frutas. También las legumbres (tomadas con moderación porque son muy calóricas), pescado, tanto blancos como azules (éstos últimos ricos en omega 3) y aves blancas.

En este tipo de alimentación deben abundar más los pescados que la carne, pero tal y como indica Palma, “hay que tratar de consumir pescados que sean jóvenes, ya que cuanto más viejo es un pez más contenido de mercurio tiene su carne. Hay trabajos que hablan de que el mercurio es un factor de riesgo. Por tanto, es importante consumir pescado fresco, azul y joven. Es decir, pescados pequeños ricos en grasas saludables y en ácidos omega 3”.

Por su parte, no son recomendables las carnes rojas por lo que éstas se deben tomar con moderación. En cuanto a los lácteos, expone el doctor, mejor que sean desnatados ya que “los lácteos no serían el consumo ideal para personas con colesterol alto”. Tampoco son aconsejables los platos precocinados, la bollería industrial o los ‘snacks’. Sería importante evitar o reducir al máximo el consumo de este tipo de alimentos.

Si se quiere tomar repostería, es preferible que sea casera y cocinada con aceite de oliva. Lo malo para el colesterol son las grasas malas y no tanto el azúcar. Por ello, es importante evitar las grasas de origen animal y las grasas saturadas. Dicho de otro modo, para disminuir los niveles de colesterol alto hay que llevar una alimentación sana y equilibrada, basada en el patrón de la dieta mediterránea y baja en grasas saturadas.

Según explica la FEC en su web, se trataría, en conjunto, de eliminar las grasas malas para nuestro corazón. Por ejemplo, sustituyendo los lácteos enteros por los desnatados, la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. El cocinado también es importante por lo que son recomendables los métodos de cocinado con poca grasa (al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor). En este artículo publicado a principios de este año, podrás encontrar varias recetas para poder disminuir tus niveles de colesterol.

Con independencia de la estación del año en que nos encontremos, añade Palma, “la alimentación debe ser siempre sana y equilibrada”. No se trata de prohibir alimentos pero sí de moderar el consumo y evitar lo máximo posible aquellos que no son recomendables. “Se puede tomar de todo, siempre que se haga con moderación. Pero la base de la alimentación debe ser, siempre, saludable”, insiste.

El alcohol es sin duda uno de los productos que la persona con el colesterol elevado debería evitar, o al menos controlar de forma mucho más exigente, sobre todo ahora en verano, que estamos más relajados y tenemos más tiempo libre. Pero bien es cierto que podemos permitirnos algún “capricho”, siempre y cuando lo tomemos con moderación y con ‘cabeza’. Según sostiene Palma, las recomendaciones médicas que suelen darse son que, como máximo se tomen al día dos vasos de vino tinto (mejor que blanco) o una cerveza de 33 centilitros. Eso sí, evitar las bebidas destiladas.

Cumple unas rutinas y haz ejercicio físico

Hay otras cosas fundamentales que debemos hacer si queremos tener bien nuestro colesterol este verano. No porque estemos de vacaciones tenemos que descuidar ciertas cosas, una de ellas es la medicación. Si tomamos medicamentos para tratar el colesterol, “no debemos abandonarlos, aunque estemos en verano. Hay que cumplir con el tratamiento médico, porque es una de las cosas más importantes”, afirma Palma.

Por otro lado, y sobre todo ahora en estos meses veraniegos, hay que mantener una hidratación adecuada, algo que a veces se nos olvida. “Hay que beber el agua recomendada por las autoridades sanitarias, beber cada poco, y tomar comidas que contengan mucha agua, como por ejemplo, un buen gazpacho”, aconseja.

Otro aspecto fundamental es seguir unas rutinas de alimentación. “Sería importante que los horarios de comidas fuesen similares a los del resto del año. Y por último, y no menos importante, hacer ejercicio físico, acorde siempre a nuestra edad y capacidades. La actividad física es un factor imprescindible para disminuir el colesterol. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud se deberían realizar a la semana 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa.

“No debemos descuidar nuestro colesterol, ni en verano ni durante el resto del año. Es importante seguir, sobre todo, una alimentación sana y equilibrada, y practicar ejercicio físico”, concluye Palma.