Estreñimiento: éstas son las tres claves para acabar con él de una vez por todas

Hay personas que son como un reloj para ir al baño. Cada día a la misma hora. Pero entre el 12-20% de la población española sufre problemas de estreñimiento. Eso sí, seguramente (casi) todos hayamos tenido problemas para ir al baño en alguna época, más o menos transitoria de nuestra vida.

El estreñimiento es un síntoma (no una enfermedad) muy asociado a nuestra alimentación y actividad física. Pero también es importante hacer caso a nuestro cuerpo. Escucharle. ¿Cuando nos entran ganas de ir al baño, vamos? O por el contrario, ¿solemos reprimir las ganas? Es importante que, como dicen los expertos, eduquemos a nuestro intestino. "No es imprescindible hacer deposición todos los días. Lo importante es tener un ritmo regular, pero éste puede ser cada dos o tres días", afirma a EL ESPAÑOL Dolores Sánchez Manzano, especialista en Medicina Interna del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

Menos de tres veces a la semana

¿Cuándo podemos considerar que tenemos problemas de estreñimiento? ¿Cuál sería la frecuencia que podríamos considerar normal? Según explica en su web la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) se considera un tránsito o ritmo intestinal normal un máximo de tres deposiciones al día o un mínimo de tres deposiciones semanales.

Por tanto, definiríamos estreñimiento como "aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas".

Cualquier ritmo de defecación puede ser aceptable si no produce molestias, indica Sánchez Manzano, "pero los cambios bruscos o llamativos se deben consultar con el médico o especialista". Es decir, podemos preocuparnos cuando se altere de forma relevante el ritmo de deposición habitual. "Hay personas que de toda la vida han tenido estreñimiento. Este hecho puede ser molesto, pero no es patológico. Pero, si bruscamente, se altera el ritmo de deposición habitual (que puede ser cada dos o tres días o cada día) entonces se puede consultar al médico, sobre todo si se tiene más de 40 años", señala la internista.

El estreñimiento es más frecuente en mujeres, en personas con vida sedentaria y con una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras). Según explica Sánchez Manzano: el estreñimiento se puede dar por alteraciones del ritmo intestinal o por patología en el acto defecatorio, en la parte baja del sistema digestivo. Primero, es importante tener en cuenta que "algunos medicamentos alteran el ritmo intestinal, como algunos analgésicos y opiáceos (fundamentalmente el tramadol)", señala la doctora. Así, recomienda no abusar de los analgésicos.

Por otra parte, el segundo grupo de afectados por el estreñimiento son los pacientes con patología recto-anal. "Es frecuente que las personas que padecen hemorroides tengan problemas de defecación debido a que la acción defecatoria les causa dolor y realizan inhibición, lo que impide una evacuación adecuada", apunta la especialista.

Alimentación, ejercicio y educar al intestino

Para tratar el estreñimiento, es fundamental llevar "una hidratación y alimentación adecuada que sea abundante en fibra natural, que se encuentra principalmente en la fruta y en las verduras. Éstas deben estar presentes todos los días en la dieta", explica Sánchez Manzano.

Se debe aportar a partes iguales tanto fibra soluble como fibra insoluble. "La suplementación de los alimentos con fibra (leches con fibra) no ofrece la suficiente cantidad de fibra que el consumo directo de frutas y verduras". Los cereales también son ricos en fibra, añade la experta, pero "los cereales de lenta reabsorción generan meteorismo (gas), que favorece la hinchazón. El gas no afecta en principio a la motilidad intestinal pero puede generar molestias y una sensación de ocupación que es frecuente en personas que sufren estreñimiento y que con frecuencia se debe al gas". 

Una dieta insuficiente o baja en fibra natural, fundamentalmente en frutas y verduras es la principal causa de estreñimiento en población sana. Por lo que se aconseja "un consumo de 25 a 30g de fibra de diferentes fuentes", tal y como informa la FEAD. Así, para tratar el estreñimiento son buenas todas las verduras y hortalizas, al igual que todo tipo de legumbres.

En cuanto a las frutas, apunta la FEAD, son recomendables las frutas frescas y con piel si es posible. Por ejemplo, grosella, frambuesa, mora, granada, kiwi, higo, ciruela, pera, manzana, melocotón, albaricoque, fresa y naranjas. Por su parte, los cereales, mejor, si se alternan refinados e integrales.

Son buenos también los frutos secos, siempre y cuando no sean fritos o salados, y el aceite de oliva o de semilla en cocciones o como aliño crudo. Además del agua, son recomendables también, tal y como indica esta fundación, los caldos desgrasados y las infusiones. Una de las cosas que más ayuda es llevar unos horarios regulares en las comidas, y comer despacio, masticando bien los alimentos.

Una de las cosas que debemos tener en cuenta es el uso de laxantes: según advierte la experta, su abuso es un problema en la actualidad. Por ello, indica que "laxantes, sólo cuando sean necesarios, sin abusar de ellos. Existen personas que si no realizan una deposición diaria ya utilizan un laxante. Y esto no es recomendable. No hace falta mientras la persona se encuentre bien". Según informaba recientemente la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), la utilización repetida de laxantes irritantes pueden conducir a alteraciones intestinales y pueden además, crear hábito.

Pero igual de importante que la alimentación es la actividad física que hagamos durante el día. Para evitar el estreñimiento, evite el sedentarismo: "La motilidad intestinal aumenta con la actividad física. El que mueve las piernas, mueve las tripas", afirma Sánchez Manzano. Por tanto, es importante, no sólo para evitar el estreñimiento sino para nuestra salud en general, hacer ejercicio físico diariamente, movernos y no llevar una vida no sedentaria.

Además de todo esto, uno de los factores más importantes para tratar este problema tiene que ver nuestra propia actitud. Es importante que no pospongamos ir al baño ni reprimamos las ganas. Así, y tal y como informa, SEMERGEN, es importante que eduquemos al intestino: "No reprima nunca la necesidad de evacuación, vaya al servicio cuando sienta ganas. Habitúese a ir al servicio siempre a la misma hora, procurando ir con el tiempo suficiente y sin prisas".