Son muchas las personas que lo intentan, otras tantas las que tiran la toalla ante la falta de resultados inmediatos, y realmente pocas las que lo logran. La pérdida de peso es un problema complejo que, seamos sinceros, todos queremos revertir de forma milagrosa. De ahí que triunfen como la Coca-Cola la dieta de la berenjena, la del pepinillo y la Dukan, que tanta fama adquirió hace algún tiempo. Estos regímenes hipocalóricos no sólo provocan un tremendo efecto rebote a los pocos meses, sino que pueden llegar a perjudicar seriamente tu salud.
¿Por qué una dieta puede ser un éxito en una persona y no servir para nada en otra? "Debemos entender que, si hablamos de pérdida de peso, cada persona es distinta. Que se dé una bajada de peso, depende de muchos factores que cambian en función de cada caso", explica el dietista-nutricionista y divulgador Daniel Ursúa. "Habrá personas para las que la actividad física sea muy determinante y otras en las que el metabolismo sea lo que determine esa pérdida".
Hace algunos meses, la también dietista-nutricionista y divulgadora Isabel Pérez, responsable del centro Nutrisalud Dietética, publicó una infografía en las redes sociales en la que resumía la complejidad del asunto, con todos los factores que entran en juego a la hora de adelgazar. "Según algunos se arregla con menos plato y más zapato, pero la cosa es mucho más compleja. Infografía para atender a esta inquietud de los paciente en consulta cuando los resultados no concuerdan con lo que esperaban por su esfuerzo", escribía en su Twitter.
Alimentación
Llevar a cabo una buena alimentación, junto con el ejercicio físico, es clave no sólo para que se produzca la ansiada reducción de peso, sino también para gozar de una buena salud y prevenir un buen puñado de enfermedades. Tal y como señala Pérez en su infografía, desde el punto de vista de la salud, lo más recomendable es dividir las ingestas tal y como marca el Plato para Comer Saludable de Harvard. Esto es: 50% de vegetales y frutas, 25% de hidratos integrales, y 25% de proteínas procedentes principalmente de alimentos como legumbres, huevo y pescado.
El control de las calorías siempre ha sido la piedra angular de la pérdida de peso. De hecho, a nadie se le escapa que la clave para adelgazar es que las calorías que tomemos sean inferiores a las que gastamos. "Eso supone, por un lado, ajustar la dieta para reducir el número de calorías y, al mismo tiempo, incrementar la actividad física". Pero ojo: algunos alimentos ricos en grasas e hipercalóricos como los frutos secos (crudos) o el aguacate, por ejemplo, ayudan a controlar el peso debido a la fibra que tienen y la saciedad que aportan. Así, desde el punto de vista de la salud, no debería importarnos tanto la cantidad de calorías que ingerimos sino el origen de las mismas.
El Plato para Comer Saludable elaborado por investigadores de la Universidad de Harvard.
Ejercicio físico
Para que se produzca el tan ansiado déficit calórico y la pérdida de peso, la actividad física juega un papel muy importante. Pero, ¿cuáles son los ejercicios que más nos ayudan a adelgazar? El pasado uno de agosto, un estudio publicado en la revista Plos Genetics arrojó algo de luz a la cuestión. La investigación confirmaba que practicar jogging (correr de forma pausada) habitualmente era la mejor forma de controlar la obesidad. Le seguían otros deportes como el ciclismo, el senderismo o la marcha atlética.
Otras investigaciones, en cambio, han señalado que los ejercicios tipo HIIT (High Interval Intense Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, son los mejores si lo que queremos es deshacernos de los kilos de más que hemos acumulado a base de despropósitos varios. Sea como fuere, la OMS dice que hay que hacer 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad física vigorosa para poder obtener beneficios para nuestra salud.
Genética
No nos engañemos. La epidemia de obesidad que sufrimos en la actualidad no se ha producido debido a una alteración en nuestros genes. Lo cuenta Miguel Ángel Martínez-Nicolás, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018). "Esta epidemia de obesidad se ha generado en poco más de una década, y si hay algo claro es que ese espectacular incremento no ha podido ser por los genes. Los genes no cambian de modo tan rápido".
El investigador reconoce, sin embargo, que existen casos en los que la genética puede jugar un papel importante. "Hay un ligero efecto de la genética en el hecho de ser obeso o no, pero es mucho más determinante el estilo de vida", señala. Así lo confirma también Ursúa: "Todo lo que tiene que ver con el sobrepeso y la obesidad tiene un fortísimo factor ambiental y multifactorial, por lo que pretender aislar un solo factor es imposible", explica. "En el campo de la genética se están haciendo muchos descubrimientos, pero ya se está viendo que hay factores predisponentes", añade.
Picoteos y vida social
Seamos realistas, la mayoría de veces que nos echamos algo a la boca es por puro aburrimiento o porque la situación se presta a ello: unas cervezas con amigos, una peli en el cine… El propio Ursúa escribió un interesante post en el que explicaba que comer ha pasado a ser un acto que hacemos más por aburrimiento, cansancio o estrés antes que por un hambre real.
Tal y como explica Isabel Pérez en su infografía, para conseguir la ansiada pérdida de peso es importante controlar estas pequeñas ingestas "inconscientes", que suelen estar protagonizadas por alimentos poco saludables y poco saciantes, que no sólo perjudican nuestra salud sino que no consiguen evitar que lleguemos saciados a las comidas importantes. "Es necesario el aprendizaje de estrategias y la modificación del entorno saboteador", escribe la nutricionista. Este entorno es lo que se conoce como ambiente obesogénico, un contexto en el que se favorece la ingesta de comida insana y el sedentarismo.
La vida social (esto es: cervezas, comidas, cenas, fiestas y desparrames varios) también influye de forma determinante a la hora de conseguir la ansiada pérdida de peso. De hecho, lo más habitual es que no cumplamos la regla del 90-10 que ha de guiar nuestros pasos (un 90% de alimentación saludable y 10% de opciones insanas).
Unas tapas de queso y jamón con un par de cervezas.
El papel del metabolismo
Nuestro metabolismo y las adaptaciones que ha podido sufrir a lo largo del tiempo también pueden jugar un papel importante en la pérdida de peso, aunque como ocurre con la genética, no suele ser el factor más determinante ni el más habitual. "Es posible que el historial de dietas previas y cambios de peso se hayan podido cargar nuestro metabolismo dejándonos en un punto en el que hasta respirar engorda", escribe Pérez en su cuenta de Instagram.
"Cada persona tiene una historia, un metabolismo, unos factores genéticos y otras muchas cosas que van a hacer su caso, a la hora de perder peso, sea único", añade por su parte Ursúa. Ahora, tal y como desmiente la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, no es cierto que haya alimentos que aceleren nuestro metabolismo ni tampoco que comer cinco veces en lugar de tres sea mejor para ello y consiga que adelgacemos.
Estrés y ansiedad
Es posible que dos personas sigan una misma dieta, realicen el mismo ejercicio físico y que, sin embargo, no obtengan los mismos resultados. ¿Por qué? El estrés y la ansiedad pueden tener la respuesta. "Todo en nuestro cuerpo está conectado. El estrés nos influye a nivel hormonal, va a influir en nuestro patrón de descanso e incluso en cómo comemos o cómo hacemos ejercicio. Un mismo patrón no tiene porqué dar el mismo resultado en dos personas distintas", insiste Ursúa.
Y es que tanto la ansiedad como el estrés juegan un papel importante en la pérdida de peso. Grosso modo: la ansiedad y el estrés favorecen la liberación de cortisol. Esta hormona suele provocar a su vez un incremento de los niveles de insulina, haciendo que se dispare nuestro apetito y acabemos optando por alimentos hiperpalatables e insanos para calmar el hambre. Además, tal y como señala Pérez en la infografía, también se suele producir un descenso de la oxidación de la grasa.
El sueño y la alteración de los ritmos circadianos
La sobreexposición a las pantallas de los móviles o la exposición continuada a luz artificial por la noche puede contribuir a la ganancia de peso y, en última instancia, a desarrollar obesidad. Así lo confirmó un trabajo publicado este mismo año en la revista JAMA International Medicine. Según este estudio realizado por investigadores del National Institute of Health de Estados Unidos, apagar todas las luces de la habitación a la hora de acostarnos reduciría los riesgo de sufrir sobrepeso.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó el pasado mes de abril una guía sobre actividad física, sedentarismo y sueño para niños. En la misma, se señala la necesidad de tener un sueño de calidad para prevenir la obesidad. En el caso de los niños, el organismo recomienda entre 10 y 13 horas. En el caso de los adultos, llevar a cabo entre 7 y 8 horas de descanso efectivo puede ser más que suficiente.
'Bonus track'
En cualquier caso, tal y como suele señalar Ursúa, nuestro objetivo principal no debe ser la pérdida de peso, sino ganar en salud. "Lo que importa es adoptar buenos hábitos y mantenerlos. Si, por no conseguir una pérdida de peso, dejamos los bueno hábitos, estaremos yendo en contra de nuestra salud", finaliza.