Éstos son los alimentos que tienen prebióticos y probióticos: imprescindibles en tu dieta

Hace tiempo que se sabe de los beneficios de los prebióticos y probióticos para la salud, en concreto para la salud intestinal. Sin embargo, estas sustancias saludables las podemos encontrar en nuestra alimentación diaria, algo de lo que probablemente no nos hayamos dado cuenta antes.

No hace falta hacer ni comprar cosas extras ni incluir de más en nuestra cesta. Basta sólo con saber en qué alimentos se encuentran estos prebióticos y probióticos. Veamos cuáles.

Antes de comenzar, expliquemos de qué son estas sustancias tan "escuchadas" y repetidas en los últimos años. En agosto de 2018, Danone Nutricia Early Life Nutrition lanzó un estudio en el que mostraba que la mayoría de los padres españoles desconocían la labor específica de estas sustancias.

"El 57% de los padres y madres españoles no sabe qué son realmente los probióticos y hasta casi un 60% reconoce no saber qué son exactamente los prebióticos", recogía el informe.

"La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro aparato digestivo, concretamente en el intestino", explica a EL ESPAÑOL Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José (Madrid).

Según informa la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEAD) en su web, existen alrededor de 10 millones de genes microbianos distintos y desempeñan un papel muy importante en la vida de las personas y en el funcionamiento del organismo, ya que realizan funciones fisiológicas imprescindibles con un impacto directo en la salud de las personas.

"Aunque se comparten muchas características, cada ser humano tiene su propia microbiota intestinal sin la cual no se podría vivir". Entre otras funciones, expone la SEAD, fabrica vitaminas (como la B12 o el folato), produce moléculas importantes para el organism, como los fitoestrógenos, defiende contra microorganismos nocivos, influye sobre las calorías ingeridas y ayuda a producir serotonina.

De este modo, podemos definir los probióticos como "microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino en una cantidad suficiente como para crear la microbiota intestinal y tener un efecto beneficioso en nuestro sistema inmune que nos va a proteger frente a enfermedades", expone de La Fuente. Por su parte, "los prebióticos son alimentos funcionales que ayudan a la estimulación y al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos".

Probióticos: yogur, kéfir o chucrut

Los prebióticos se encuentran fundamentalmente en los productos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut (un tipo de col fermentada). Estos alimentos contribuyen a crear un correcto equilibrio en la microbiota intestinal.

Vale por ejemplo con "tomar todos los días un yogur natural entero, de los de toda la vida para obtener estos beneficios. No hace falta que el yogur sea desnatado. O tomar un kéfir o añadir de vez en cuando un poquito de chucrut en la ensalada”, indica de la Fuente.

Pero basta con un yogur diario, que es quizá el alimento más conocido y fácil que podamos encontrar en el súper. "Con tomar, sobre todo, un yogur al día (natural y entero) ya sería suficiente como para aportar una buena dosis de probióticos", insiste.

A la pregunta de si a una persona le gusta mucho el yogur y se toma dos o tres al día, por ejemplo, la respuesta de la nutricionista es sencilla: "No, no pasa nada por tomar más de uno al día, siempre y cuando no estemos sustituyendo ese yogur por otros alimentos importantes como las frutas. Es decir, si uno lleva una dieta sana y equilibrada, no pasa nada por tomar más de un yogur".

Con respecto a los suplementos de probióticos que existen en las farmacias y que se pueden comprar sin receta médica, es importante, si los vas a tomar, que sean prescritos y supervisados por un profesional.

"Es recomendable que sean supervisados porque, por ejemplo, algunos son específicos para problemas digestivos, otros para problemas de acidez, etc... Por lo que es mejor que, siempre, sean pautados o prescritos por un profesional, que su toma sea supervisada por un especialista autorizado".

Prebióticos: frutas, verduras, legumbres…

Los alimentos en los que podemos encontrar estas sustancias probióticas son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.

De este modo, "si nosotros basamos nuestra alimentación en consumir las 5 raciones de frutas y verduras recomendadas, las legumbres como aporte de proteína vegetal, al menos 2-3 días por semana y cereales integrales en nuestra dieta, al final lo que estamos haciendo es estimulando que estas bacterias probióticas pueden ejercer su actividad y crecimiento”, explica la nutricionista.

También hay otro alimento que son las féculas (por ejemplo, la patata o el boniato) que tienen un efecto prebótico muy bueno sobre nuestro organismo. Pero hay que comerlos de una manera concreta: en frío.

Según explica la especialista, "cuando cocemos o asamos una patata, la tenemos que dejar enfriar. Porque es en ese proceso de enfriamiento cuando se produce una sustancia que se llama almidón resistente y que es la que tiene ese efecto prebiótico. Por ejemplo, podemos hacer, ahora en verano, ensalada campera fría, un plato muy típico y rico de nuestra gastronomía. En el que además, podemos incluir cantidad de integrantes nutritivos".

El año pasado, la SEAD informaba que seguir una dieta mediterránea rica en prebióticos, con alimentos como la alcachofa, achicoria, cebolla, ajo, espárragos, cereales integrales y semillas, entre otras medidas, ayuda a los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal a mejorar la diversidad de su microbiota intestinal y a estabilizar su condición.

Igualmente, con respecto a los suplementos de prébióticos, en este caso, es importante que, al igual que los otros, sean supervisados por un facultativo. "Si es necesario hacer ese tipo de suplementación extra de prebióticos, es importante prescribir la cepa que sea más necesaria. Es decir, no es lo mismo si yo tengo una diarrea lactante que alguien que haya estado tomando un tratamiento con antibióticos".

"El tipo de prébiótico, el espectro de acción, será diferente en cada persona y según cada caso, por eso habrá que hacer siempre una prescripción concreta”, concluye la experta.

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