Nueces, el alimento imprescindible: ocho motivos para comerlas con frecuencia

Aunque California es el mayor productor de este fruto seco, la nuez goza de una gran popularidad en nuestro país. De hecho, al contrario que otros, como el cacao o la patata, fueron los españoles quienes lo llevaron al continente americano, motivo por el que en México se le conoce como nuez de Castilla. Aunque, en realidad, el origen de este fruto del nogal debe buscarse en la antigua Persia.

Con la llegada del otoño cuando se produce la cosecha de la nuez, en muchos casos con la mirada puesta en las navidades, cuando cobra un especial protagonismo, junto con turrones, mazapanes y otros dulces mucho menos saludables que estos frutos secos al natural.

Algo de lo que nadie duda, porque son de sobra conocidos los efectos positivos que su consumo tiene en el organismo humano. "Se trata de un fruto oleaginoso con un alto contenido de agua, proteínas, grasas e hidratos de carbono, al margen de un 60% de aceite y además está catalogada como un alimento completo”, reconocen en la Fundación Española de Nutrición.

Una opinión que se basa en su valor nutricional, ya que por cada 100 gramos de porción comestible, posee 14 gramos de proteína, 5,5 gramos de fibra y 4 de hidratos de carbono. Por el contrario, destaca la ausencia de colesterol.

Sus ocho efectos saludables

Son numerosas las investigaciones que de forma constante confirman que se trata de un alimento que es muy aconsejable incluir en nuestra dieta. Es el caso de un estudio llevado a cabo por el Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M en Estados Unidos, y publicado en la revista Nutrients.

"Las nueces contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon", afirman los investigadores.

Otra investigación, esta vez realizada por la Universidad Estatal de Pensilvania y publicada en el Journal of the American Heart Association, concluyó que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los investigadores examinaron los efectos de reemplazar algunas de las grasas saturadas en las dietas de los participantes con nueces. "Cuando los participantes comieron nueces enteras, vieron mayores beneficios que cuando consumieron una dieta con un perfil de ácidos grasos similar a las nueces sin comer la nuez", señaló Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición en esta institución.

"Las nueces contienen ácido alfa-linolénico -ALA- un omega-3 de origen vegetal que puede afectar positivamente a la presión arterial", afirma. En consecuencia, parece que es posible afirmar que consumir nueces de forma regular es una forma útil de reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Más allá de estos estudios, centrados en algunos aspectos relacionados con el colon y la presión arterial, la realidad es que existen muchas evidencias de que las nueces son un alimento que es muy recomendable tomar. Entre otras propiedades se le atribuye el de ayudar a controlar el peso.

Esa era una de las conclusiones que alcanzó una investigación publicada 2010 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, por lo que sugería el consumo rutinario de nueces se asocia con mayores niveles de gasto energético mientras se descansa.

Algo parecido a lo que señaló otro estudio, esta vez publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que observó que las mujeres que declararon comer raramente nueces sufrieron un mayor aumento de peso durante un período de 8 años que aquellas que consumieron nueces dos veces por semana o más.

Además, de todo esto, también se han demostrado efectos positivos en relación con enfermedades de los cálculos biliares, que su alto contenido en calcio puede favorecer la salud ósea, o que el manganeso que posee puede ayudar a combatir la epilepsia.

Inclúyela en tu dieta

Parece claro que con todos estos beneficios y propiedades, las nueces son un alimento digno de ser incluido en nuestra dieta de forma regular. Para hacerlo posible existen múltiples opciones, algunas sencillas, como comerlas crudas, y otras más elaboradas como incluirlas en todo tipo de recetas.

La opción más sencilla es incluirla como tentempié, para matar el gusanillo cuando nos entre el hambre en la oficina a media mañana o por la tarde. Unas pocas nueces son suficientes para garantizarnos sus propiedades. Además, usarlas como snack tiene la ventaja de que, si tomamos algo saludable, no abusaremos de alimentos que no lo son como la bollería o productos procesados.

Pero no solo podemos comerlas crudas, sino que existen numerosas maneras muy fáciles y deliciosas de incorporar más nueces a la dieta. Por ejemplo, picada es muy útil para complementar cualquier tipo de ensalada. También podemos hacer nuestra propia granola casera con una mezcla de nueces, semillas y otros frutos secos. O, incluso, añadirlas a un yogur natural para darle un extra de sabor.

Como podemos ver es muy fácil comer nueces. Y no solo disfrutaremos de su agradable sabor, sino que con ese sencillo gesto estaremos haciendo un enorme favor a nuestro cuerpo y a nuestra salud.

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