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    Deja de comer en blanco y negro

    Si en los platos que consumes solo predomina un color, quizá estés cometiendo un error. Se dice que la comida entra por los ojos, pero muy pocas veces nos paramos a contemplar el colorido de nuestros platos, sobre todo cuando la comida que vemos nos gusta.

    Las frutas y verduras contienen fitonutrientes que les dan sus característicos colores, sus sabores y sus aromas distintivos. Además, se encargan de fortalecer el sistema inmunológico de las plantas y protegerla así de amenazas en su entorno natural como enfermedades y exceso de sol.

    Puesto que cada fitonutriente da un color determinado a frutas y verduras, una dieta más colorida implica una mayor ingesta de estos compuestos saludables, que no solo protegen a las plantas, sino también al organismo que los ingiere.

    Así lo ha demostrado un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, que sugiere que las personas que incluyen en sus patrones de alimentación mayor variedad de frutas y verduras tienen un menor riesgo de sufrir muchas enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes u obesidad.

    El consumo de este alimento variado sirve también para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, según el mismo trabajo. Así, este consejo se puede traducir coloquialmente como seguir la "dieta del arcoiris". 

    La OMS y la FAO recomiendan como objetivo la ingesta de mínimo 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos).

    Para comenzar hay que intentar incluir en comidas y meriendas vegetales con el m´ximo número de colores posible. La razón: cada color proporciona varios beneficios para la salud y ninguno es superior al otro, por lo que el equilibrio entre colores es importante. Para obtener una mayor cantidad de fitonutrientes hay que intentar evitar pelar los alimentos como las manzanas o las berenjenas para que no pierda su fuente de químicos más beneficiosos.

    Así, si en el supermercado te ha llamado la atención ese pack marcado como pimiento tricolor, que incluye rojo, verde y amarillo y te has preguntado qué diferencia hay entre un color y otro, la respuesta está clara. Mejor tres colores que uno, ya que se multiplicarán las propiedades beneficiosas. A continuación, el significado de cada uno de los colores. 
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    Rojo

    Una fruta o verdura roja es un alimento rico en licopeno carotenoide, un potente eliminador de los radicales libres que dañan los genes y a los que se atribuye un efecto protector contra el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas y pulmonares. Ejemplos: fresas, tomates, cerezas, remolachas, sandías, pimientos rojos y arándanos, entre otros. 
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    Naranja y amarillo

    Las frutas y verduras naranjas y amarillas son ricas en beta criptanofina, que va a ayudar a la comunicación intercelular y puede prevenir enfermedades del corazón. Como ejemplos se pueden destacar zanahorias, pimientos amarillos, naranjas, plátanos, piñas, albaricoques y calabazas, entre otros. 
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    Verde

    Los alimentos verdes proporcionan productos químicos que bloquean el cáncer como el sulforafano, el isocianato y los indoles,  ya que inhiben la acción carcinógenica de algunos elementos. Como ejemplo: espinacas, alcachofas, brócoli, aguacates, coles de bruselas, kiwi, té verde o repollo, entre otros. 
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    Azul y púrpura

    Las frutas y las verduras de color azul y púrpura contienen unos poderosos antioxidantes llamados antocianinas que retrasan el envejecimiento celular y ayudan al corazón al impedir la formación de coágulos en la sangre. Alimentos de este color son, entre otros, arándanos, pasas, berenjenas, ciruelas, higos, lavanda o repollo morado. 
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    Blanco y marrón

    Entre las frutas y verduras blancas destaca la familia de la cebolla, que contiene alicina, que tiene propiedades antitumorales. Otros alimentos de este grupo contienen flavonoides antioxidantes como la quercetina y el kaempferol. Como ejemplo están las cebollas, el ajo, los puerros, el rábano daikon o los champiñones. 
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    Pásate a la comida en color: consejos para lograrlo.

    Para muchos se hace difícil llegar a estas cantidades, además de no saber cómo combinarlas con las comidas que más les gustan, por lo la International Journal of Epidemiology nos da una serie de consejos para pasar de comer en blanco y negro a hacerlo en color, e incluso alcanzar el arcoíris:

    -Piensa en dos. Come dos porciones por la mañana y dos por la tarde.

    -Los snacks también cuentan. Si tienes hambre entre comidas puedes comerte una fruta o llevar algunas verduras crudas cortadas en rodajas como snacks.

    -Cuando vayas a la compra, mira tu cesta. Si en ella encuentras que la mayoría de los alimentos son del mismo color, cambia algunas para aumentar los colores y los fitonutrientes de tu cesta.

    -Compra productos locales. Las frutas y verduras de la zona suelen ser excelentes en cuanto a calidad y sabor.

    -Los congelados están bien. Si la fruta o verdura que quieres comer no está de temporada, las congeladas también son una opción a tener en cuenta.
Luis Mazuecos