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    El zinc, humilde pero imprescindible

    Aunque no es el primero de los minerales en el que pensamos al comer, el zinc es fundamental para la regeneración de los tejidos celulares y para la síntesis del ADN. Es especialmente importante en la infancia, para garantizar el crecimiento y desarrollo correcto de los niños. Durante el resto de la vida, nos ayudará con el proceso de sustituir las células viejas por otras.

    El zinc participa de forma activa en cientos de reacciones enzimáticas, entre ellas las que intervienen en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. El zinc ayuda en la producción de hormonas como la testosterona, mantiene en perfectas condiciones la piel, el pelo y las uñas, y ayuda fortaleciendo las defensas del sistema inmunitario.

    Para poder beneficiarnos de los beneficios del zinc sobre el cuerpo se recomienda el consumo diario de 15 miligramos al día, pero la asimilación es limitada y puede ser diferente en cada persona.

    Además, las proteínas y la vitamina C favorecen su absorción. En cambio, el ácido oxálico y el ácido fítico la disminuyen. También la dificultan el exceso de cobre, calcio y fósforo. Es por eso por lo que se pueden producir problemas de salud tanto por exceso como por escasez.

    Deficiencias y excesos

    El cuerpo humano no tiene la capacidad directa de sintetizar el zinc, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta. De todo el zinc tomado el cuerpo solo utiliza un 20%.

    Según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos la deficiencia de zinc está directamente relacionada con el retraso del crecimiento infantil, una curación más lenta de las heridas, mayor riesgo de contraer infecciones, pérdida de peso que se traduce en anorexia, una disminución regresiva de los sentidos del sabor y del olfato y lesiones cutáneas como irritaciones.

    Una dieta equilibrada puede cubrir la cantidad diaria recomendada sin problemas de exceso. Pero cuando se toman suplementos sí que pueden darse. Más de 150 miligramos de zinc al día de forma regular puede producir una bajada de la presión arterial, convulsiones o dolor en las articulaciones. Además de la alteración de los niveles de hierro el debilitamiento del sistema inmune y la deficiencia de cobre.
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    Almendras

    Las almendras son una buena fuente de origen vegetal para cubrir el aporte necesario de zinc. Se trata de uno de los frutos secos con más contenido (3,3 miligramos por cada 100 gramos). Por otro lado, tienen una gran cantidad de calcio, lo que las convierte en un alimento bueno para los huesos y son ricas en potasio que ayuda a una buena circulación.

    Además son bajas en carbohidratos y a la vez altas en grasas saludables, proteínas y fibras. Lo que las convierte en un alimento ideal para una dieta equilibrada.Ahora bien, los frutos secos tienen muchas calorías por lo que su consumo siempre debe de ser con moderación. Solo 100 gramos de almendras tienen 610 calorías.
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    Copos de avena.

    Los copos de avena son un aliado perfecto para el sistema inmunológico debido a su aporte en zinc: 3,5 miligramos por cada 100 gramos.

    La avena es un cereal muy completo. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.

    Tiene muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio y otras vitaminas del grupo B. Además, es muy rica en manganeso.

    Con todo esto la avena es el cereal perfecto para aquellos que quieren comenzar el día con un desayuno equilibrado.
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    Pechuga de pollo

    La pechuga de pollo es un alimento que no solo resuelve una cena rápida y sana, también contiene casi la mitad (5 gramos) de la cantidad diaria recomendada de zinc. Tiene vitaminas como la A, la B6, la B12 la niacina, la tiamina o la rivoflabina, o minerales como el hierro, el magnesio, el potasio o el fósforo están presentes en esta deliciosa carne.

    Con 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y 165 calorías, el pollo aporta una destacable cantidad y resulta perfecto para los que quieren ganar músculo.

    Además, contiene de promedio el 40% de los aminoácidos esenciales (los que nuestro organismo no sintetiza y debemos aportar con la dieta).
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    Hígado

    El hígado no es uno de los alimentos que cuente con más seguidores, pero incluirlos en tu dieta es una buena decisión debido a sus beneficios. Por cada 100 gramos de hígado de ternera nos beneficiamos de 7 miligramos de zinc.

    Además, tiene un aporte calórico de gran calidad -135 calorías- y es considerado como un gran remedio para la anemia debido a su contenido en vitaminas C y A.
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    Almejas

    Las almejas son una gran fuente de zinc. Solo 100 gramos de este marisco llega a contener 7 miligramos de zinc. Los mariscos y crustáceos en general son una muy buena opción para incluir este mineral en tu dieta. Por ejemplo los cangrejos aportan unos 4,7 miligramos.

    Siguiendo con las almejas hay que destacar que son el alimento perfecto para deportistas porque no tienen casi grasas (0,5 gramos por cada 100 gramos) y son una gran fuente de proteínas (10,7 gramos por cada 100 gramos).
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    Pipas de calabaza

    Las pipas de calabaza tienen valores considerables de zinc: 7,48 miligramos por cada 100 gramos. Son un autentico tesoro nutricional muy interesante para incorporar en nuestra dieta diaria, Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo.

    Contienen buenas cantidades de ácidos grasos, vitaminas y minerales, que las convierten en portadoras de muchos beneficios y propiedades para nuestro cuerpo.

    La presencia de ácidos grasos y antioxidantes ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, son una gran fuente de triptófano un aminoácido que estimula la producción de serotina, la hormona neurotrasmisora del bienestar y a su vez, se transforma en melatonina, lo que favorece el sueño.

    Tiene un aporte calórico de 446 calorías en 100 gramos.
Luis Mazuecos