Frutos secos: ésta es la cantidad que debes tomar al día para prevenir el sobrepeso

Los frutos secos han sido tratados injustamente casi, casi desde que el mundo es mundo. Para el común de los mortales, el consumo de nueces, pistachos, avellanas o cacahuetes es sinónimo de calorías. Y no nos engañemos: los frutos secos son alimentos hipercalóricos. Un puñadito de nueces (100 gramos) aporta a nuestra dieta unas 654 kilocalorías; unas almendras, alrededor de 575 kilocalorías; y unos piñones, unas 673. Sin embargo, que estemos ante un alimento que aporta grandes cantidades de energía no quiere decir ni que sea malo para la salud ni que engorde. 

El último estudio en desmontar el mito ha sido publicado esta misma semana en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health. Así, los investigadores norteamericanos que lo han llevado a cabo van un pasito más allá y apuntan que el aumento del consumo de frutos secos (crudos, sin ser fritos ni tostados) en tan sólo "media porción" más al día (unos 14 gramos) estaría relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. 

"Sustituir alimentos poco saludables como las carnes procesadas o las patatas fritas -tanto las típicas de bolsa como las french fries- por media ración de frutos secos puede ser una estrategia simple para evitar el aumento gradual de peso que a menudo acompaña el proceso de envejecimiento", dicen los científicos.

Según algunas investigaciones, ganar entre 2,5 kilos y 10 kilos de peso al año podría está relacionado con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. De ahí que el control del sobrepeso, que es prácticamente una epidemia en los países occidentales, sea tan importante para médicos y especialistas en Medicina Preventiva. 

Así, para llevar a cabo este trabajo, los investigadores se valieron de varios estudios de cohortes realizados en Estados Unidos. En total, analizaron la información relacionada con el peso, la dieta y la actividad física de alrededor de 300.000 personas de entre 24 y 75 años reclutados para el Nurses Health Study (I y II) y el Health Professionals Follow Up Study. Así, durante más de 20 años se monitoreó a los participantes y se les pidió que cada cuatro años apuntasen tanto su peso como la frecuencia con la que consumían frutos secos, añadiendo la cantidad. Asimismo, también se registró y evaluó el tipo y la cantidad de ejercicio que hacían los participantes al cabo de la semana. 

Un menor riesgo de obesidad

Los resultados de la investigación apuntan que "el aumento en el consumo de cualquier tipo de fruto seco se asoció con un aumento de peso menor a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en general". De hecho, un mínimo incremento en el consumo de este alimento ya se obtienen beneficios en nuestra salud. "Aumentar el consumo de frutos secos en media porción (unos 14 gramos al día) se asoció con un riesgo un 15% menor de obesidad", se puede leer en la investigación. Así, sustituir carnes procesadas, granos refinados o postres por media porción de nueces (7 gramos) se relacionó con un aumento de peso de entre 0,41 y 0,70 kilos en un periodo de cuatro años (prácticamente nada).

La cosa no queda aquí, aumentar el consumo de frutos secos por encima de media porción al día (más de 14 gramos) se vinculó con un riesgo un 23% menor de engordar cinco o más kilos a lo largo de cuatro años o de volverse obeso en ese mismo periodo de tiempo. "Los hallazgos se cumplieron después de tener en cuenta los cambios en la dieta y el estilo de vida como el ejercicio y la ingesta de alcohol", señalan los investigadores. 

El trabajo publicado en la revista BMJ está en la misma línea que otros estudios observacionales en los que también se señalaba que los frutos secos no engordaban. El pasado año, un metaanálisis publicado en la revista Nutrition & Metabolism, en el que se incluyeron a más de 420.000 sujetos, concluía que "el consumo de frutos secos puede ser beneficioso en la prevención del síndrome metabólico y el sobrepeso". 

Éste no es ni mucho menos el único estudio que ha llegado a estas conclusiones. Otro trabajo publicado en la revista European Journal of Nutrition, realizado sobre una muestra de 373.000 sujetos y con un seguimiento de ocho años, concluyó que "una mayor ingesta de frutos secos se asoció con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad" frente a las personas que no incluyen estos alimentos en la dieta. 

Pero, ¿cómo es posible que un alimento tan calórico como éste ayude a controlar no sólo el peso, sino que también ayude a adelgazar? Los investigadores que han realizado la investigación publicada en BMJ Nutrition, Prevention & Health explican que masticar frutos secos implica un mayor esfuerzo y un mayor gasto de energía. Además, "el alto contenido en fibra puede retrasar el vaciado del estómago, por lo que una persona se siente saciada y llena durante más tiempo".