De una vez por todas: así son los granos enteros y cinco ejemplos para consumirlos

Ainhoa Iriberri

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Los beneficios para la salud de los granos enteros.

Hasta hace unos años. los cereales se consideraban el no va más de la alimentación saludable. Así, sin apellidos, la famosa pirámide alimentaria recomendaba sin ambages que los cereales fueran la base de nuestra alimentación. Sin embargo, y por fortuna, las cosas han cambiado en los últimos años. Como recuerda Boticaria García en su libro El jamón de york no existe, las guías alimentarias más actualizadas, como el Plato Saludable de Harvard, ya han desechado esa idea en pos de la recomendación más sana de comer principalmente frutas y verduras. En cualquier caso, lo que ésta y otras guías afirman en la actualidad es que los pocos cereales que comamos deben ser de grano entero o, en otras palabras, integrales. El problema: En España, la mayoría no lo son, basta con echar un vistazo al cesto de pan que acompaña a la gran mayoría de menús del día de los restaurantes patrios.

Una vez establecida la calidad idónea de los cereales que hemos de consumir, llega la gran pregunta: ¿qué son los cereales enteros? Según el Consejo de Granos Enteros -sí, existe un organismo con este nombre- los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto ﬁnal deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original.

Las tres partes que componen el cereal son el salvado, el endospermo y el germen y en las versiones refinadas sólo se conserva la segunda. Elaborar los productos con únicamente el endospermo del cereal mejora el aspecto del mismo, pero empeora radicalmente su efecto sobre la salud.

Con respecto a los macronutrientes, el principal compuesto de los granos enteros son los carbohidratos. A pesar de su mala fama, los carbohidratos de estos productos son complejos y de absorción lenta, por lo que son mejores que los simples o fruto de productos refinados.
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Arroz integral.

Al contrario que sucede con otros cereales, cuyas versiones enteras y refinadas son difíciles de distinguir -y los fabricantes se aprovechan de ello- esto no ocurre con el arroz. Como subraya García, si quieres saber si un arroz es bueno -o mejor- para tu salud, sólo has de fijarte en que los ingredientes contengan tres términos mágicos:arroz 100% integral.

Son varios los elementos que hacen de este tipo de arroz un producto saludable: es rico en flavonoides (antocianinas, proantocianidinas, kaempferol y quercetina), ácidos fenólicos (ácido gálico, ferúlico, elágico, clorogénico, cafeico, p-cumárico) y fitoesteroles, como el campesterol y el β-sitosterol. Además, tiene vitamina B1 y selenio.

A la hora de optar por consumir arroz integral, hay buenas noticias. Aunque sigue siendo una rareza en la mayoría de los restaurantes, ya no lo es en los supermercados y existen variedades integrales hasta de los arroces más exquisitos, como el bomba. En el extremo opuesto, pero también bueno para la salud, los vasitos de arroz precocinados en su versión integral, una opción por si no se tiene tiempo para cocinar.

Pxphere.
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Avena integral.

A mediados de la primera década de los 2000, una dieta rápida se puso de moda por encima del resto. El método Dukan, que le reportó a su creador Pierre Dukan muchísimos millones de euros y su retirada como médico por parte de las autoridades sanitarias francesas. La dieta, hiperproteica y que entre otras polémicas recomendaciones desaconsejaba en su primera fase las frutas y verduras, hizo, sin embargo, que se pusiera completamente de moda un cereal hasta entonces poco consumido por la población general: la avena. Sin embargo, la versión que recomendaba esta dieta era precisamente la refinada, mientras que las buena es la que no separa las partes del grano y deshecha dos de ellas.

Eso sí, la avena integral o de grano entero es una opción con gran aporte proteico y de fibra, que es rica en grasas insaturadas y en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.

Además, posee vitamina E, selenio, polifenoles tiene una importante acción antioxidante, según un estudio publicado en Journal of Cereal Science. También posee esteroles vegetales, que ayudan areducir el colesterol en sangre.
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Centeno integral.

El centeno es un cereal de referencia en el norte y el centro de Europa, frente al trigo que predomina en el área mediterránea. Desde siempre se ha utilizado para elaborar pan y, cuando no se refina y se mantiene el grano entero, el resultado es el pan integral de centeno, un alimento muy rico y mucho más saludable que su compañero de panaderías blanco.

El centeno es rico en hierro, fósforo y magnesio, abundante en fibra, vitamina E y pobre en grasas. Aunque el sabor del pan hecho con harina de este cereal es distinto al de la harina de trigo, es una buena opción nutricional.
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Maíz entero.

El maíz es el grano entero más conocido y también uno de los que goza de peor fama, por el mito de que engorda. Aunque su contenido calórico es relativamente elevado (104 kcl por 100 gramos), se trata de un alimento de origen vegetal rico en hidratos de carbono, con un contenido en grasa muy bajo y cuya proteína es especialmente interesante para los celiacos porque no tiene gluten, apuntan desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Una de las presentaciones más conocidas de este producto de grado entero son las palomitas de maíz, un elemento que hay que evitar si es industrial y que es interesante nutricionalmente si se prepara en casa.
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Trigo integral.

Algunos estudios demuestran que el trigo aporta diversos beneﬁcios a la salud, ya que contiene algunos nutrimentos especíﬁcos en altas concentraciones como: vitaminas B (tiamina, niacina, riboﬂavina y ácido pantoténico), calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, hierro, aminoácidos escenciales (arginina y lisina) y niveles elevados de tocoferoles en los lípidos.

Cuando se utiliza su versión en grano entero -sin refinar-, el resultado es una harina que puede usarse para hacer pan integral de trigo, un alimento apto para su inclusión en una dieta saludable.

De acuerdo al informe realizado durante el Encuentro Europeo de Cereales 2009, los granos enteros como el trigo son ricos en carbohidratos fermentables, los cuales tienen como propiedad benéﬁca incrementar el peso de la masa fecal, incrementar el transito intestinal, modiﬁcar la ﬂora intestinal de forma positiva y de producir ácidos grasos de cadena corta.