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    ¿Qué es la densidad nutritiva?

    Contar calorías a la hora de comer es una mala idea. Si bien es cierto que muchos de los alimentos que perjudican a nuestra salud son muy calóricos, también existen otros muy energéticos que son saludables. Es el caso del aceite de oliva, los frutos secos o, por ejemplo, el aguacate. Tienen en común que son alimentos grasos. Eso sí, los lípidos que contienen son saludables por sus efectos cardioprotectores.

    Por esta razón, familiarizarse con otro tipo de conceptos como la densidad nutritiva es importante para dar valor a lo que realmente importa: los nutrientes. En este sentido, la densidad nutritiva premia a aquellos alimentos que contienen más nutrientes por menos calorías. Los alimentos más beneficiados por estos estándares son, a su vez, los más naturales y menos procesados.

    La densidad nutritiva se aleja de los alimentos que contienen más "calorías vacías". Estos son aquellos que contienen mucha energía, pero no aportan casi nutrientes. Algunos de los productos de este tipo que son más conocidos son, por ejemplo, el alcohol o el azúcar. También los alimentos que contienen un alto número de grasas de baja calidad, como las saturadas o las trans, son considerados como bajos en cuanto a densidad nutricional. En este sentido, el nutricionista Joel Fuhrman elaboró un índice, conocido como ANDI, que clasifica los diferentes alimentos según su proporción de nutrientes. A continuación, algunos de los que ocupan los puestos más altos.
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    La col rizada

    También se la conoce como kale. Se trata de uno de los alimentos más de moda en la actualidad y que ocupa el puesto más alto en el ránking de Fuhrman. Se trata de una verdura de hoja verde especialmente rica en antioxidantes, fibra y proteínas vegetales. Además, es rica en vitaminas A, C y K, y contiene bastantes minerales.

    A pesar de ser considerada como un alimento muy nutritivo, no hay razones para dejar de tomar otras verduras de hoja verde. Es importante incluir una mayor proporción de estos alimentos altamente nutritivos sin renunciar a la variedad de productos en la dieta.
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    Las espinacas

    Estas hojas nos resultan más familiares en España. Las espinacas son fuente de proteínas de tipo vegetal, fibra y minerales tales como el hierro y el potasio. Además, contiene una proporción considerable de vitaminas C, A y E. Es importante recordar que, si queremos obtener el máximo de vitaminas de las espinacas, debemos consumirlas crudas.

    Las espinacas suponen poco más de 30 kilocalorías por cada 100 gramos que se consume. Casi el 90% de la composición de este vegetal está formado por agua. Tras este componente, la fibra es el más presente.
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    La lechuga romana

    De todas las variedades de lechuga que existen, es la romana la que Fuhrman destaca en mayor medida. Su índice de densidad nutricional es uno de los más altos. Se trata de una verdura con un nivel escaso de calorías: tan sólo 17 kilocalorías por cada 100 gramos de estas hojas. En este caso, el porcentaje de agua en la composición supera el 95%.

    En la lechuga destaca el contenido de proteínas, pero también en vitamina C, en ácido fólico y en flavonoides, un tipo de nutrientes presente en alimentos de origen vegetal y que tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio en el cuerpo.
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    Las zanahorias

    Un poco más por debajo en la clasificación de Fuhrman se encuentran estas famosas raíces. La cantidad de kilocalorías que tiene la zanahoria es baja: 40, exactamente, por cada 100 gramos consumidos de este producto. Casi el 90% de la composición de esta hortaliza se corresponde con el agua.

    En este caso, los macronutrientes que más destacan son los hidratos de carbono. Además tiene un contenido importante de fibra. Sin embargo, la característica más importante de las zanahorias es su proporción de vitamina A y de carotenoides, que benefician a la salud de los ojos y de la piel.
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    El brócoli

    Aunque no haya cosechado un gran número de aficionados a su sabor, nadie puede negar que el brócoli es un alimento saludable. Contiene menos de 40 kilocalorías por cada 100 gramos consumidos y poco más del 90% del brócoli es agua. Las proteínas vegetales y la fibra son los compuestos que más llaman la atención en su composición.

    El brócoli es uno de los alimentos que tiene más vitamina C que la naranja. Concretamente, la verdura cuenta con casi 90 miligramos de esta sustancia y la fruta contiene algo más de 50.
J. R. R.