Ocho trucos para comer de forma sana y no engordar

Hace tres años, Antonio R. Estrada, un fotógrafo profesional interesado por la nutrición a nivel personal, se embarcó en una suerte de cruzada antiazúcar con un éxito sin precedentes. La iniciativa sinazucar.org pretendía -y sigue haciéndolo- revelar, de una forma visual y sencilla, los azúcares añadidos de cada alimento, muchas veces oculto en las etiquetas y, por supuesto, en el imaginario del consumidor. 

El proyecto creció y creció y acabó dando lugar a un libro, El libro de sinazucar.org (Pluma de Cristal, 2018) y Estrada ha continuado creciendo en seguidores en todas las redes sociales. Mucha gente a cambiado su adicción al azúcar por un sano enganche a saber a cuántos terrones equivale ese alimento que antes se llevaba a la boca sin pensarlo. 

Además de crecer en seguidores, el proyecto de Estrada ha crecido en actividad y colaboradores. El último ejemplo: la edición de un nuevo libro, el primero no escrito por Estrada sino por un -esta vez sí- dietista-nutricionista profesional, Pablo Zumaquero que es, además, tecnólogo de alimentos y especialista en obesidad.

La criatura comparte algo del nombre del proyecto madre y se titula El método sin y se puede adquirir como e-book (en formato PDF) por 11,95 euros. Es, según definición propia, "una completa guía para aprender a comer bien". Y hay que reconocer que prima la sencillez. 

Además de estar dividido en capítulos "para prácticamente todas las situaciones" que nos podemos encontrar a la hora de mejorar lo que comemos, el volumen incluye numerosas recetas y lo hace con una filosofía rara en la era de la polaridad tuitera imperante: e respeto. "No estamos en contra de ninguna forma de alimentación saludable, nos encanta la libertada de decisión y la igualdad alimentaria", se puede leer en la introducción del libro. 

Uno de los capítulos más prácticos es, precisamente, el primero, que lleva por titulo Elabora tu menú y ofrece ocho sencillas reglas para hacer un menú saludable, una serie de requisitos para que las comidas sean sanas y ayuden, por lo tanto, a adelgazar -o al menos no engordar-. 

Siempre verduras y hortalizas

La primera regla que nos deberíamos tatuar o colocar en formato panorámico en la nevera es: "Todos los platos llevarán siempre verduras y hortalizas". Y no, por si alguien tiene dudas, eso no se cumple con un menú de hamburguesa de cadena de comida rápida con una rodaja de tomate. 

Lo primero que se aclara, es que las verduras pueden ser frescas, congeladas, de bolsa o de bote y que no tienen que ser variadas, como tampoco hay que ceñirse a una sola forma de sazonar.

Cumplir con unas proporciones de ingredientes

Sin embargo, sí hay que cumplir con unas ciertas proporciones: si se trata de un plato único con otro ingrediente, entre la mitad y tres cuartos del platosi  ha de estar compuesto de verduras y si el plato cuenta con dos ingredientes más, las verduras habrán de suponer la mitad. La razón: las verduras son muy voluminosas y poco calóricas e incluirlas en estas proporciones previenen que te llenes con otras cosas más calóricas. Todo ventajas. 

Planificar o no

En el espíritu de libertad que destila el nuevo libro, se incluye el adiós al mito de que hay que planificar la comida para alimentarse de forma saludable. De hecho el tercer consejo del libro es: "Planifica una tabla a la semana o ve al día, no importa". Aunque el autor reconoce que siempre es  más cómodo planificar una tabla, apunta a que también se puede cocinar al día. En el libro se aboga por cocinar grandes cantidades para poder repetir y congelar. 

No hacer cambios bruscos

El cuarto consejo de este capítulo es de los más originales y realistas de los que se suelen encontrar en este tipo de libros. Engloba directamente con el denostado concepto de ponerse a dieta, que la ciencia de la Nutrición no deja de criticar. Se trata de adquirir un estilo de vida saludable y no de hacerlo puntualmente en busca de un objetivo, que suele ser la pérdida de peso. Por esta razón, Zumaquero aconseja: "Si ahora comes mal, no hagas cambios bruscos". 

Así, recomienda empezar a mejorar un aspecto de la alimentación cada semana porque, como apunta con un ejemplo visual, "si desayunas leche con azúcar o cacao azucarado y pasas directamente al café solo, te va a a saber a rayos y abandonarás el intento de hacer buenos hábitos". "No te estreses, mi amol", concluye con humor el dietista-nutricionista. 

No buscar la perfección

El quinto consejo es también otra muestra de realismo en tiempos de operación vuelta del verano. "No tienes que comer perfecto, pero sí puedes comer mejor", se lee en este epígrafe. Así, el libro aboga por la moderación porque, como resalta el autor, "nadie come perfecto el 100% del tiempo". Pero como también se destaca, eso de la moderación es un concepto muy elástico y más en lo que a nutrición se refiere. El libro propone un simple truco para saber qué es moderación. "Es, por ejemplo, que yo te preogunte cuándo fue la última vez que comiste chocolate con churros y tú me digas: "Pues ahora mismo no me acuerdo". 

El truco definitivo para avanzar poco a poco en esto de la alimentación saludable también está en este capítulo: apuntar todo lo que se come y bebe en una semana, analizar cuántas de las comidas son correctas y establecer un porcentaje. Si se logra mantener una buena alimentación entre un 70% y un 90% de las veces, se va por buen camino. "En este libro no buscamos que llegues al nirvana, sino que no hagas burradas y puedas disfrutar de una vida plena y feliz", afirma el autor directo al pecho de cualquier gurú de las dietas milagro. 

La clave está en la práctica

Dentro de la libertad que destila todo el método sin, hay algo para lo que no hay escapatoria: la cocina, aunque el libro también te enseña a comer sano fuera de casa. Pero está claro que la cocina que uno se elabora es más sana. De ahí, la inclusión 129 recetas para facilitar la elección. ¿Y qué pasa si uno no es bueno en los fogones? El sexto consejo tiene la respuesta: "Practica, practica y practica". 

Variación

¿Qué persona con obesidad no ha probado la dieta de la piña o la de sopa o la del yogur, el melocotón o el pollo a la plancha? Todas tienen algo en común, la repetición. Así, el séptimo consejo del primer capítulo del Método sin se centra precisamente en evitar la monotonía. "Varía", afirma. Y de nuevo, un ejemplo práctico que cualquier aspirante a comer sano entenderá. "No es que te canses de las ensaladas, es que te cansas de comer la misma ensalada con los mismos ingredientes una y otra vez", ejemplifica. 

No rendirse

Y el capítulo primero del libro concluye con el consejo más importante: "No te rindas". Porque está claro que comer sano es una carrera de fondo y que, como dice el autor en lenguaje coloquial, es obvio que uno va a dejar de hacerlo de vez en cuando. Pero no hay que tirar la toalla y esa es la clave para tener éxito, además de seguir leyendo el libro, que continúa con más capítulos de interés.