Estas son las claves para que el sushi sea realmente un plato saludable

El sushi es una palabra japonesa que, literalmente, significa "arroz sazonado". El pescado cruzo, huevo, aguacate y demás vegetales, en realidad, son adornos secundarios al mismo. Pero esencialmente, el arroz es la clave de este plato asiático que ha cruzado fronteras y se ha convertido en todo un manjar en algunos países, fuera de las propias fronteras japonesas.

La duda que muchos se plantean es, si el sushi se basa en arroz (carbohidratos de cadena larga basados en el almidón), ¿realmente es un plato saludable? La respuesta es "sí", pero evidentemente depende de su preparación.

Por qué el sushi es saludable

Habitualmente el sushi se basa en el arroz, pero suele incluir fuente proteicas como el atún o el salmón, que a su vez también contienen grasas saludables omega-3. Así mismo, muchos rollos de sushi o rolls también suelen contener vegetales como pepino o aguacate, siendo envueltos a su vez por algas, pudiendo así obtener micronutrientes como vitaminas C y K, fibra y yodo, entre otros. En total, un plato de sushi dispone de los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en un mismo lugar.

Por otro lado, cabe destacar que el sushi se compone de una amplia variedad de elementos, desde los tipicos rolls a los nigiris, pasando por los makis, entre otros. El orden y la composición de cada uno de ellos es importante para poder obtener un equilibrio a la hora de consumirlos. Por su parte, no hay que olvidar los otros "compañeros de mesa" del sushi: edamame, ensalada, algas marinas, tempeh, tofu, miso o verduras al vapor. La "guarnición" en este caso también cobra protagonismo.

Así mismo, el restaurante donde se consume el sushi debe ser un pilar clave para disfrutar sin riesgos del famoso plato japonés: se trata de arroz mezclado con pescado crudo, lo cual puede conducir a perjuicios sobre la salud si no se prepara de forma adecuada. Dicho pescado puede dar lugar a intoxicaciones alimentarias, destacando las infecciones por Salmonella o Vibrio vulnificus, o la infestación parasitaria, entre otras potenciales enfermedades.

Sin embargo, hay que recordar que habitualmente los restaurantes suelen aplicar correctamente las medidas de seguridad sobre la congelación del pescado durante varios días, con el objetivo de evitar todas estas potenciales infecciones e intoxicaciones.

Consejos para un sushi saludable

Dada la amplia variedad de elementos de los cuales se compone un plato de sushi, teniendo en cuenta también las diferentes guarniciones, es posible que una comida o cena basada en sushi sea más o menos saludable dependiendo de lo que se elija consumir.

Por ejemplo, en cuanto al pescado se refiere, no son pocos los que temen por el exceso de consumo de mercurio si se exceden con el sushi. La realidad es que existe cierto riesgo, dado que el atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra; sin embargo, tan solo debería limitarse (o evitarse en el caso de niños o mujeres embarazadas), sin mayor temor. Así mismo, es posible buscar otros pescados como sustitutos, como son el salmón o el bacalao.

Cabe destacar, así mismo, que el pescado crudo en general no está recomendado durante el embarazo.

Por otro lado está la salsa, con la cual tampoco es recomendable excederse dada su riqueza en sodio: una cucharada de salsa de soja puede contener hasta 1.024 mg de sodio, y la recomendación actual por parte de la OMS es no superar los 2.000 mg diarios. Además, algunas salsas de soja tienen azúcar, como lo tiene el propio arroz, que se macera en vinagre y azúcar.  

Las porciones también son importantes: consumir entre seis y ocho piezas de rolls de salmón o aguacate equivale a consumir unas 300-400 kcal, y habitualmente suelen consumirse más. En este caso es recomendable acompañar los rolls con sashimi, sopa, ensalada o verduras bajas en calorías como guarnición (evitando la tempura).

Finalmente, está el arroz: no es lo mismo consumir arroz blanco que arroz integral, dado que este último es más rico en nutrientes y fibra alimentaria, y puede ser igualmente una buena opción para preparar sushi. Si se va a preparar sushi casero, este arroz será la mejor opción.