Éstos son los ocho trucos para conseguir comer sano en Navidad (y no engordar)

No podemos obviarlo: estas Navidades nos daremos algún capricho que otro en lo que a comida se refiere. Aunque no queramos y hagamos esfuerzos por no tomar más alimentos -sobre todo dulces- de la cuenta para no engordar de más. Sin embargo, lo que sí está claro es que, por lo general, sí es posible comer de forma saludable, rico y sabroso incluso en fiestas. Eso no quita que algún día hagamos una excepción: lo más importante es comer con moderación y no darse atracones en estos días.

Para enseñarnos los mejores trucos para comer bien estas navidades, el Hospital La Luz de Madrid (Grupo QuirónSalud) organizó el taller El etiquetado nutricional importa. Aprende a comer de forma saludable, que fue impartido por Cristina Ortega y Silvia Fernández, nutricionistas del servicio de Endocrinología y Nutrición del hospital. Ambas estuvieron acompañadas por Tania Hernández y Andrea Tello, estudiantes de prácticas de Dietética de la Universidad Complutense de Madrid.

Una de las observaciones más importantes para preparar buenos platos, ya sea en Navidad como durante todo los días del año, es "elegir bien los diferentes tipos de alimentos para cuidar la salud, recomendando consumir productos frescos y buenos procesados para prevenir enfermedades crónicas a largo plazo", afirma Ortega. "En ocasiones, hay que fijarse más en la calidad que en la cantidad", añade.

Para saber elegir bien los productos, en este caso los procesados, es importante saber leer las etiquetas de los ingredientes. Según explicaron las especialistas, un producto fresco es aquel que tiene poco tiempo de vida útil, menos de 30 días. Puede estar envasado, pero se hace dentro del propio supermercado. Son productos que sólo están sometidos a un tratamiento térmico -de temperatura- para almacenarse de forma segura.

Por su parte, los productos procesados son aquellos que están envasados y se les somete a algún tipo de tratamiento. Por ejemplo, una lechuga que ya viene cortada y lista para preparar. Un producto fresco sería una lechuga entera. Si a este tipo de productos procesados se les van añadiendo aditivos, ya se les va a considerar de altamente procesados. Por ejemplo, una pizza, pasta preparada, etc.

Cuanto menos ingredientes tenga el producto procesado, mucho mejor. Es decir y por regla general, si ese producto tiene menos de 5 o 6 ingredientes podemos considerarlo como un buen procesado. El motivo, explica Fernández, es el siguiente: cuanto más aditivos tenga ese procesado, menos porcentaje y cantidad habrá del producto principal.

Por ejemplo, pensemos en un asado de pollo procesado. Si tiene 15 ingredientes, habrá menos cantidad de pollo que si sólo tiene 3 o 4. Es, por tanto, fundamental, que haya una buena cantidad del producto principal que se supone que tiene ese producto que hemos comprado. Aunque también es importante, como hemos dicho antes, mirar la calidad de los ingredientes.

Es importante también conocer qué porcentaje de azúcar (azúcar, sacarosa, dextrina, maltodextrina, jarabe de…), edulcorantes, aceite y grasas tienen los productos que consumimos. El mejor aceite es el de oliva, en todas sus variantes; después el aceite de girasol.

Para repasar, en este artículo os explicábamos el truco para saber si un alimento del supermercado es realmente sano o no.

La cena de Navidad saludable

Sabemos que es Navidad y que no vamos a poder controlarnos. Por eso es importante tener un objetivo realista e intentar cumplirlo, aconseja Ortega.

Los principales problemas a los que nos enfrentamos son, según la experta, el hambre (es fácil que digamos eso de "hoy no desayuno porque voy a comer mucho en la comida y luego tampoco cenaré porque habré comido mucho y ya haré detox los próximos días") y en segundo lugar, el exceso de comida, que es "el principal protagonista del festejo".

Sin embargo, es importante seguir estas recomendaciones para poder enfrentarnos a estos dos problemas: no saltarse comidas a lo largo del día; no realizar ningún tipo de compensación alimenticia los días consecutivos; y comer despacio en las comidas y cenas clave, masticando entre 25-30 veces y dejando el cubierto en la mesa tras llevar el alimento a la boca.

Una opción a la que recurrir, expone Ortega, es intentar distribuir raciones diarias de grupos de alimentos acorde a las ingestas que vayas a tener programadas. Por ejemplo, si voy a participar en una cena copiosa, tomaré el mayor aporte de grasas y proteínas del día en ella. Pero sin duda, la opción o elección más correcta será la dieta mediterránea y el plato saludable.

Es aconsejable no tomar grandes raciones de platos, ya que es importante evitar los atracones de comida. Para conseguirlo en la medida de los posible y para comer de forma saludable en estas fiestas, la especialista ofreció 8 consejos que, seguro, nos serán de gran ayuda en estas navidades.

En primer lugar (1) es importante seguir tomando las raciones correspondientes de frutas, verduras y huevos.

(2) Intenta reducir la cantidad de embutidos y picantes como entrante, e intenta incluir en cambio la mayor cantidad de verdura posible.

(3) Elige carne o pescado poco grasos como plato principal.

(4) El marisco siempre será una buena opción, aunque no sea la mejor alternativa nutricional, y sobre todo cuidado con el colesterol.

(5) Evitar las sobremesas largas donde haya dulces y más comida.

(6) Cuidado con el excesivo consumo de alcohol: son calorías que no aportan nada.

(7) Evita el exceso de azúcar.

Y por último, (8) intentemos también no abusar de la sal.

Las nutricionistas ofrecieron algunas recetas saludables que podemos probar a hacer y por supuesto a comer, estas navidades.

Tostada integral de humus de aguacate con tomate seco:

Ingredientes para 6 personas: 200 gramos de garbanzos cocidos; 1 aguacate; 45 ml de aceite de oliva; 1 diente de ajo; medio limón; 3g chile seco molido; sal y pimienta negra molida.

Modo de empleo: Triturar los garbanzos cocidos con diente de ajo y cucharada de aceite de oliva; obtenida la consistencia tipo puré, condimentar con especias y pimienta. Pelamos el aguacate y cortamos en trozos; agregamos el aguacate y una segunda cucharada de aceite de oliva al puré de garbanzos y lo volvemos a triturar. Por último, añadimos jugo de limón, chile en polvo y tributamos de nuevo.

Rollito de calabacín relleno de queso

Ingredientes: calabacín grande; 40g queso; 20g espinacas; aceite de oliva; pimienta negra, sal y limón.

Modo de empleo: cortar las puntas del calabacín con un rallador de cortar verticalmente las láminas; extiende un poco de aceite de oliva por ambas caras de las láminas del calabacín y hazlos a la plancha unos 5 minutos hasta que estén tiernos. Después, machaca el queso con pimienta, sal y unas gotas de limón; añadir una cuchara de queso encima de la lámina de calabacín y una hoja de espinaca. Por último, enrollar la lámina y meter al horno 5 minutos.