Ésta es la cantidad de hierro que tienes que tomar al día y así puedes conseguirla

La ferropenia o la carencia de hierro es, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el trastorno nutricional más frecuente en todo el mundo. También la falta de hierro es un problema especialmente común en las mujeres y en los niños de los países desarrollados o industrializados. La consecuencia más directa de la falta de hierro en el organismo es la llamada anemia ferropénica que tiene lugar cuando faltan glóbulos rojos o cuando el cuerpo, por la falta de hierro, no es capaz de producir la cantidad suficiente y necesaria para funcionar.

En España, según datos de la OMS, recogidos por la Fundación Española de Nutrición (FEN) en su informe Ingesta y fuentes alimentarias de hierro en la población española: resultados del estudio científico ANIBES el 14% de los niños y el 18% de mujeres en edad reproductiva padecen anemia.

Hay muchos tipos o clases de anemia pero la producida por falta de hierro o ferropenia es la más frecuente de todas. Por lo que hay que dejar claro que la falta de hierro no siempre deriva en anemia, tan sólo es uno de los muchos problemas que puede causar. Otros problemas producidos por la falta de hierro son astenia, cansancio, debilidad y el bajo rendimiento. Por ello, y para que esto no ocurra, es fundamental seguir las recomendaciones dietéticas del aporte de hierro que necesitamos tomar a diario a través de la dieta.

Según expone a EL ESPAÑOL Teresa Partearroyo, profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad San Pablo CEU (Madrid), las recomendaciones de hierro para la población española son las siguientes: en mujeres a partir de los 10 años, la cantidad recomendada es de 18 mg/día mientras a partir del periodo postmenopáusico la ingesta recomendada se reduce a 10mg/día. Por su parte, las recomendaciones para los hombres son de 12-15mg/día entre los 10 y 19 años, y a partir de esa edad, la cantidad bajaría a los 10 mg/día.

Pero estas recomendaciones no siempre se cumplen. "Según el estudio ANIBES, la prevalencia de adecuación de hierro de las mujeres españolas fue del 17,0 % y del 57,3 % en el caso de los hombres”, añade la experta.

Alimentos ricos en hierro: carnes y moluscos

Antes de empezar a enumerar los alimentos ricos en hierro, debemos tener en cuenta no solo la cantidad que ingerimos de hierro sino la forma en que el organismo tiene capacidad de absorberlo. Es decir, nosotros podemos ingerir gran cantidad de ese mineral, pero en cambio, podemos absorber muy poco.

Así, y según indica la profesora Partearroyo, sólo absorbemos como máximo un 25% de todo el hierro que contenía inicialmente el alimento. Además, esa absorción va a depender de la clase de alimentos que tomemos. Es decir, de si tomamos alimentos de origen vegetal o de origen animal. Porque todo el hierro que contienen los alimentos de origen vegetal es "hierro no hemo"; mientras que el hierro que contienen los alimentos de origen animal es "hierro no hemo" y -también- "hierro hemo". "Y el hierro que mejor absorbemos es el hierro hemo, que se encuentra en algunos alimentos de origen animal”, explica.

De modo que los alimentos ricos en hierro hemo son los de origen animal, entre los que destacan -por su alto contenido- las carnes rojas, el hígado, los productos cárnicos, pescados o los moluscos como las almejas, los mejillones o los berberechos. "Mejor comer estos últimos (moluscos) para evitar un consumo elevado de carnes rojas que como ya sabemos, se deben incluir en la dieta de forma puntual y moderada y no de manera regular”, matiza.

Por su parte, los alimentos ricos en hierro no hemo son aquellos alimentos de origen vegetal, entre los que destacan las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, la col o los berros. También se encuentran en este grupo los cereales enriquecidos de desayuno.

Alimentos que facilitan y dificultan la absorción

Es importante prestar atención a la forma en la que consumimos estos alimentos, ya que determinados nutrientes van a potenciar la absorción del hierro no hemo y, por el contrario, otros nutrientes dificultan su absorción.

"Por ejemplo, si tomamos unas lentejas, intentemos mejor cocinarlas con un poco de chorizo o de morcilla para absorber mejor el hierro presente en estas legumbres, o si queremos evitar estos alimentos, después de las lentejas, podemos consumir unas fresas o una naranja, es decir, productos con alto contenido en vitamina C que van a favorecer la absorción del hierro de esas lentejas”, señala la profesora. En este artículo veíamos cuáles eran los nueve alimentos más ricos en vitamina C.

Por su parte, los alimentos que dificultarán la absorción del hierro no hemo serán el café, el vino, el té o la leche, por los nutrientes que contienen -como son la cafeína, los polifenoles, la teína o el calcio de la leche- lo que hacer es "secuestrar”, el hierro no hemo. Por tanto, será mejor evitar consumir un café o un té justo después de haber ingerido dichas legumbres.

Otros alimentos que dificultan la absorción del hierro son "todos aquellos alimentos que contengan fitatos como por ejemplo, los cereales integrales”, indica la profesora. Sin embargo, todos estos factores no afectarán a la absorción de los alimentos ricos en hierro hemo (presente en alimentos de origen animal).

Poblaciones de riesgo a la falta de hierro

Hay grupos poblacionales que son más vulnerables a la falta de hierro como son: las mujeres en edad reproductiva (por los periodos menstruales), las embarazadas, y los niños y adolescentes porque tienen incrementadas sus requerimientos nutricionales. También, expone la experta, las personas que siguen una dieta vegetariana estricta podrían llegar a desarrollar anemia ferropénica. E igualmente, podrían presentar riesgo de padecer una anemia por falta de hierro en un futuro serían las personas que hacen mucho deporte, en las que su vida está dedicada por completo al deporte (ya que sus requerimientos nutricionales serán mayores) o aquellas personas que tienen celiaquía o afecciones gastrointestinales.

La manera de corregir este déficit es fundamentalmente con la dieta, es decir, ingiriendo alimentos ricos en hierro, preferiblemente aquellos que contengan hierro hemo. En el caso de no poderse revertir este déficit a través de la dieta, se podría corregir consumiendo suplementos farmacológicos, "siempre y cuando sean prescritos y bajo supervisión médica ya que estos pueden presentar toxicidad y dar lugar a la aparición de efectos adversos como alteraciones o lesiones en el hígado, en el corazón o en las articulaciones", concluye la profesional.

La falta de hierro es también un problema asociado en los pacientes con insuficiencia cardiaca: entre un 37% y un 61% de estas personas presentan ferropenia con o sin anemia asociada, tal y como informó recientemente la Fundación Española del Corazón (FEC) en la presentación de la campaña #entératedelhierro que se realizó en tres hospitales españoles con el fin de aumentar el conocimiento sobre los síntomas del déficit de hierro.