Entre los bulos más populares que se refieren a la nutrición, el que afirma que 'no hay que cenar hidratos de carbono a la hora de cenar porque engorda más' es uno de los más populares. Esto es, esencialmente falso: a lo que hay que atenerse es al cómputo global de 2.000 kilocalorías diarias recomendadas para un adulto. La distribución de la ingesta a lo largo del día tendría poco efecto sobre la ganancia del peso.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: no solo se encuentran en la pasta y el arroz como se suele creer, sino también en las legumbres, frutas y verduras, siendo el macronutriente esencial en todos estos casos, pero no con el mismo nivel de densidad calórica. Asimismo, no todos son igual de interesantes nutricionalmente hablando: los refinados, por ejemplo, equivalen a "puro azúcar".
Además, la insulina funciona mejor por las mañanas que por las noches. Esta hormona es la responsable de que las células absorban la glucosa del torrente sanguíneo, y un mal funcionamiento de la misma puede acarrear consecuencias desastrosas. Este dato ha sido considerado hasta ahora como poco significativo en una persona sana, aunque sí a tener cuenta en individuos que ya sufren resistencia a la insulina o diabetes mellitus.
Ahoras, un nuevo trabajo ha detectado que el consumo alto de carbohidratos refinados, especialmente de azúcares añadidos, aumenta el riesgo de insomnio en mujeres posmenopáusicas, según ha puesto de manifiesto un estudio llevado a cabo por investigadores del Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia (Estados Unidos).
Diferentes tipos y cantidades de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre en diversos grados, si bien los carbohidratos altamente refinados, como los azúcares añadidos, el pan blanco, el arroz y los refrescos se ha visto que tienen un índice glucémico más alto y causan un aumento más rápido del azúcar en la sangre.
Para llevar a cabo el trabajo, publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, los expertos analizaron a más de 50.000 mujeres que habían participado una iniciativa sobre salud y que habían rellenado un diario con los alimentos que habían ingerido.
Los investigadores se centraron en analizar si las que tenían un índice glucémico dietético más alto tenían más probabilidades de desarrollar insomnio, planteando la hipótesis de que los picos y los mínimos del azúcar en la sangre después de comer carbohidratos refinados pudieran desencadenar el insomnio.
Así, descubrieron que cuanto mayor es el índice glucémico en la dieta, especialmente cuando se consumen azúcares añadidos y granos procesados, mayor es el riesgo de desarrollar insomnio. Además, comprobaron que las mujeres que consumían más verduras y frutas tenían menos probabilidades de desarrollar insomnio.
"Las frutas contienen azúcar, pero la fibra en ellas disminuye la velocidad de absorción para ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre. Esto sugiere que el culpable de la dieta que provocó el insomnio de las mujeres fueron los alimentos altamente procesados que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos que no se encuentran naturalmente en los alimentos", han valorado los expertos.
Carbohidratos y glucemia
Que los hidratos de carbono consumidos por la noche no afectan al peso general pero sí a la resistencia insulínica es algo que algunos estudios ya han podido vislumbrar, como el trabajo publicado en la revista Obesity en 2011, donde se vio que tomar más carbohidratos en la cena implicaría un mayor gasto energético y una mayor saciedad al día siguiente, siempre en una cantidad moderada.
Pero, si lo que se hace es comer una gran cantidad de carbohidratos por la noche, como se estudió en un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, la tolerancia a la insulina es menor en un horario nocturno. Algo que también suelen destacar los expertos en crononutrición: si se come una gran cantidad de hidratos, mejor que sea por el día. Pero eso no significa que comer mucho por la noche engordará más.