Las legumbres siempre se han asociado a las dietas más tradicionales. No sólo protagonizan muchos platos típicos españoles, sino que pueden encontrarse recetas en todo el mundo y, especialmente, en zonas del centro de América y en Asia. De todas formas, las legumbres no son cosa del pasado y, de hecho, los expertos claman porque vuelva a ser un alimento de moda.
La principal razón es que se trata de un grupo de alimentos que se caracteriza por ser muy saludables y tener una composición muy completa en nutrientes. De hecho, poseen todos los macronutrientes en proporciones saludables: un buen aporte de fibra y de proteínas y un bajo contenido en grasas.
Eso sí, las legumbres son alimentos muy energéticos, suponen un alto número de calorías. De todas formas, son calorías llenas de nutrientes y pueden ser útiles mientras se realizan dietas de adelgazamiento. Aproximadamente, las legumbres suponen unas 350 kilocalorías por cada ración de 100 gramos.
El aporte que destaca en gran medida en estos alimentos son las proteínas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales del ser humano. Sin embargo, estas proteínas no albergan todos los tipos de aminoácidos esenciales que necesitamos y deben ser complementadas con otros alimentos.
El componente principal de las legumbres son los hidratos de carbono. Tienen un elevado contenido en almidones que, normalmente, se asocian con un alto índice glucémico o, lo que es lo mismo, que motivan un incremento rápido del azúcar en sangre. En las legumbres no pasa esto porque, además, tienen bastante fibra.
Este componente provoca que la asimilación de los hidratos y la entrada de azúcar en sangre se produzca de manera lenta. La fibra también ayuda a mantener un buen estado de la flora intestinal y del sistema inmune. Además, el alto contenido en minerales y en vitaminas del grupo B completan el aporte saludable de las legumbres.
Tradicionales y saludables
Las alubias son, sin duda, unas de las legumbres más famosas en nuestro país por estar relacionada con varias recetas ancestrales de nuestra cultura. Mientras que los embutidos, que son carnes procesadas, son poco recomendables por la relación que trazó la Organización Mundial de la Salud (OMS) entre ellas y algunos tipos de cáncer, esta legumbre es muy positiva para la salud.
Eliminar la panceta, la morcilla o el chorizo de nuestras recetas más tradicionales hará que aprovechemos en mayor medida los beneficios de las legumbres. Es posible que creamos saberlo todo sobre las alubias, pero este alimento guarda algún que otro secreto. Eso sí, todos sorprenden en el buen sentido de la palabra.
En muchos hogares de nuestro país, los términos alubia y judía se utilizan como sinónimo. Según algunas investigaciones, el origen de este uso de la palabra judía radica en la época en la que buena parte de la península Ibérica era conocida como Al-Ándalus.
En ella convivieron el cristianismo, el islam y el judaísmo. Los creyentes de esta última religión consumían de manera habitual esta legumbre como alternativa a la carne, que sólo podían comer si cumplía ciertos requerimientos. Los árabes, en consecuencia, empezaron a relacionar el alimento con dicha cultura y esta acepción ha llegado hasta nuestros días.
Adelgazar y cuidar el planeta
A pesar de que relacionamos estas legumbres con elaboraciones muy calóricas, las legumbres en sí no engordan. De hecho, los expertos aseguran que ayudan a adelgazar porque su contenido en fibra aporta efecto saciante y evita que hagamos un sobreconsumo de calorías de peor calidad. Las calorías de las alubias tienen una gran calidad porque proceden de nutrientes muy importantes y beneficiosos para el mantenimiento de nuestra salud.
Las legumbres, en efecto, pueden llegar a sustituir el aporte de proteínas de la carne animal, pero para ello deben complementarse con otros alimentos. Las proteínas están formadas por aminoácidos y, entre ellos, hay un grupo que el propio cuerpo no produce, hay que incorporarlos con la dieta. Pues bien, a las legumbres en general, y a las alubias en particular, les falta una buena proporción de metionina.
Pero no hay por qué preocuparse. Muchos cereales y algunos frutos secos contienen este aminoácido esencial. Por lo tanto, si acompañamos las alubias con ellos, obtendremos proteínas completas. La metionina está presente en el pan integral, en el arroz y en muchos frutos secos.
Las alubias tienen una escasa cantidad de grasa, pero aquellas con las que cuentan son positivas porque tienen efectos cardioprotectores. Pero, además, las legumbres no tienen colesterol, su fibra es especialmente importante para el control del azúcar en sangre y pueden utilizarse para realizar harinas aptas para celíacos.
Por último, las alubias, como las legumbres en general, ayudan a la conservación del medio ambiente por muchos motivos. Su cultivo precisa poca agua comparado con la crianza de ganado y, además, revitalizan el suelo en el que crecen porque ayudan a fijar el nitrógeno en la tierra, un elemento que favorece el cultivo de vegetales y otras legumbres. Además, en España se cultivan una gran variedad de legumbres y, si optamos por las que aquí se producen, se fomenta un transporte de alimentos más corto y, por tanto, con menos emisiones contaminantes.