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    Un alimento con múltiples propiedades

    De los frijoles a las habas, pasando por la soja, las lentejas, los garbanzos o los cacahuetes: las legumbres son, junto con las verduras y las frutas, un grupo fundamental de alimentos que debe estar muy presente en nuestra dieta. Se trata de una fuente excepcional de proteínas de origen vegetal, fibra y aminoácidos, con multitud de beneficios para la salud. Distintos trabajos científicos han demostrado que su consumo está relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias y diabetes. Además, que sean ricos en fitoquímicos y antioxidantes también les otorga propiedades anticancerígenas. 

    Pese a sus numerosas bondades, muchas personas evitan el consumo de alubias, garbanzos y lentejas porque consideran que engordan. No es cierto. Se trata de un mito. "Las legumbres en sí no son responsables del alto nivel calórico de los platos. Lo son los acompañamientos, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma", apunta el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, elaborado por el Ministerio de Sanidad. Aun así, éstas son las que tienen menos calorías. 
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    Brotes de soja

    Los brotes de soja son la legumbre que menos calorías tiene debido a que prácticamente el 95% es agua. No ocurre lo mismo con la soja seca, cuyo contenido en agua apenas llega al 14%. De igual forma, este alimento también contiene más vitaminas y minerales que la variedad homónima y su composición nutricional se asemeja más a la de las verduras que a la de las legumbres. Así, según el informe del Ministerio de Sanidad, 100 gramos de brotes de soja aportarían apenas 55 kilocalorías a nuestra dieta. 
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    Habas frescas

    Las habas frescas (bien en su versión desgranada o con vaina) son la segunda legumbre con un menor contenido energético: 65 kilocalorías por cada 100 gramos. La razón por la que aportan tan pocas calorías a la dieta es porque tienen "una menor cantidad de hidratos de carbono complejos (almidón) que las secas", según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). "Respecto a su contenido de vitaminas destacan la vitamina C y los folatos, seguidos de la tiamina y la niacina. En cuanto a su contenido mineral, cabe destacar la presencia de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos", añade. 
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    Guisantes en conserva

    En el número tres del pódium de legumbres con menos calorías se encuentran los guisantes en conserva, que aportan alrededor de 72 kilocalorías por cada 100 gramos. Pero más allá de las calorías que tienen, lo verdaderamente importante son los nutrientes que tiene esta legumbre. "Una ración media de guisantes tiene casi tanta proteína como un huevo entero (aunque es de menor calidad), menos de un gramo de grasa, y nada de colesterol", dice la FEN. "Además, es fuente de minerales tales como el fósforo y el potasio. En cuanto a las vitaminas, hay que destacar su contenido en tiamina, niacina, folatos, y fundamentalmente en vitamina C".
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    Lentejas en conserva

    El 'top 5' de legumbres con menos calorías lo completan las lentejas en conserva que, a diferencia de la versión seca, mucho más energética (350 kilocalorías), apenas aporta 83 kilocalorías. Al igual que el resto de legumbres, las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y un alto contenido en proteínas de origen vegetal. "También es importante su contenido en fibra -soluble e insoluble-, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento", dice la FEN.
J.A.G.