Estas son las cinco claves para evitar que el estrés te haga comer de más

Las causas de la actual epidemia de obesidad son múltiples y variadas. Por eso, cada vez se habla más de esta patología como una enfermedad multifactorial, donde reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto energético (ejercicio) no sirven, sino que hay que buscar más factores con el objetivo de mejorar el cuadro clínico general.

De hecho, una de las causas menos conocidas relacionadas con la obesidad es el estrés, cuando realmente se debería disfrutar con calma de cada comida centrando toda la atención en la misma. El mismo estrés puede provocar un aumento de la búsqueda de alimentos altamente calóricos y poco nutritivos, algo que a su vez desencadenará o empeorará un cuadro de obesidad.

Se sabe que el estrés aumenta los niveles del cortisol. Esta hormona tiene como función principal la regulación del metabolismo, entre otras muchas funciones. Por ello, cuando los niveles del cortisol aumentan en sangre, se promueve un ambiente inflamatorio, estimulando al organismo para acumular grasa. Además, dicha estimulación puede alterar el sueño, algo que a su vez nos hace proclives a la búsqueda de comida en horarios inadecuados.

Por otro lado, y aunque el estrés afecta tanto a hombres como a mujeres, algunos estudios sugieren que las mujeres en particular se ven más significativamente afectadas por el mismo. Una encuesta a cargo de la Asociación Americana de Psicología (APA), llevada a cabo en 2014, ya sugirió que las mujeres expresaban niveles más altos de estrés que los hombres, con un valor de 5,2 puntos sobre 10, respecto a los 4,5 puntos de los hombres. Así mismo, las mujeres eran más propensas que los hombres a expresar su estrés (32% respecto al 25% de los hombres).

Por su parte, parece que la raza importa, pues otra encuesta de la APA realizada en 2015 sugirió que los niveles de estrés son más altos entre los adultos hispanos respecto al resto de razas y etnias encuestadas(5,9 puntos sobre 10, respecto a los 5,1 puntos de media del resto), y también hay relación con la identidad sexual, pues los individuos que se identificaron como LGBT puntuaban 6 puntos sobre 10, respecto a los 5 puntos de los individuos heterosexuales.

Finalmente, los adultos con discapacidades eran los que más estrés informaban, con niveles de 8, 9 o incluso 10 sobre 10 puntos, respecto a los 5 puntos de los adultos sin discapacidades.

Si bien el estrés forma parte de la vida de cualquier individuo, su percepción y control adecuado son primordiales para no socavar la calidad de vida general, y sobre todo para evitar el potencial aumento de peso secundario. Por ello, la Universidad de Harvard ha recopilado cinco estrategias que pueden ayudar a paliar dicho estrés:

"Quemar" la tensión

Como se suele recomendar habitualmente, el ejercicio debe ser una parte crucial de cualquier estrategia de vida saludable, y un pilar básico en cuando al manejo del estrés se refiere. Se sabe que el ejercicio reduce los niveles de cortisol, y no tiene porque ser un ejercicio intenso ni buscar la fatiga.

Como comenta Fatima Cody Stanford, de la Universidad de Harvard, la actividad física realizada debe gustar, dado que la adherencia al ejercicio, o lo que es lo mismo, la motivación para continuar realizándolo, es primordial. Realizar ejercicio de forma muy esporádica no tiene sentido, sino que debe ser una actividad diaria o al menos regular. Da igual si es yoga, pilates o ejercicios de fuerza de alta intensidad; tener una continuidad es lo que cuenta.

Priorizar el descanso y el sueño

Dentro de una vida saludable los tres pilares básicos deberían ser nutrición, ejercicio y descanso, aunque precisamente este último suele ser el gran olvidado. Se sabe que la falta de sueño da lugar a un aumento de las hormonas del estrés circulantes, por lo que un sueño reparador sería crucial para mantener el estrés controlado.

Entre otros consejos, la Dra. Stanford sugiere reducir el tiempo que pasamos frente a pantallas, sobre todo al menos entre una y dos horas antes de dormir, incluyendo smartphones y tablets, a raíz de la luz azul que usan estos dispositivos.

Cambiar la perspectiva

La cantidad de estrés percibida se basa en las circunstancias vitales de cada individuo, y de como se procesan dichas circunstancias. Dos personas diferentes, frente al mismo trabajo o factor estresante, pueden reaccionar de formas muy diferentes, provocando un intenso estrés en una pero sin efectos nocivos sobre la otra.

Además, cada individuo tiene una capacidad determinada para procesar el estrés, en función de su personalidad y experiencias de vida. En este sentido, la Dra. Stanford sugiere un cambio de percepción frente a los desafíos del día a día. Algo fácil de decir y difícil de conseguir, pero no imposible.

Planificar con anticipación

Cuando se está entrando en un periodo de estrés, y se sabe con tiempo, la planificación puede ahorrar muchos problemas, como bien recuerda la Dra. Stanford. Algunos eventos determinados, como fechas límites para acabar un trabajo, o bien temporadas de aumentos de trabajo puntuales conocidos que se producen de forma anual, pueden ser ejemplos de estos periodos de estrés.

Frente a estos casos, la recomendación es intentar realizar algo más de ejercicio, planificar mejor la alimentación o buscar formas de reducir el estrés como un apoyo emocional adicional.

Hablar con el médico

Finalmente, cuando los métodos anteriores fracasan, es el momento de buscar algo más de ayuda. En este caso la Dra. Stanford recuerda la importancia de los doctores y doctoras de atención primaria, o médicos de familia, que pueden ayudar a sobrellevar el estrés o controlar el hambre emocional si se diese el caso.

Así mismo, aunque no es un servicio incluido en el Servicio Nacional de Salud en España, en determinadas ocasiones el médico de familia puede valorar la derivación a otros profesionales como nutricionistas, psiconutricionistas o especialistas en actividad física con el objetivo de mejorar este hambre emocional. 

Finalmente, si fuese necesario, también se podrían usar fármacos, pero solo en última instancia y si ya se han probado otros métodos no farmacológicos.