Dormir mal puede hacerte engordar: éstas son las claves para evitarlo

Uno de los pilares básicos de nuestra salud es el sueño. Y tal vez no le damos la importancia que (realmente) merece. O al menos, así lo muestran los datos: un 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansado, y sólo un tercio de los españoles duerme las horas necesarias durante los días laborables, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) expuestos con motivo del Día Mundial del Sueño.

Las consecuencias negativas de dormir poco y mal, según informan desde la Sociedad Española del Sueño (SES), influyen en el sistema cardiovascular, neuroendocrino, inmunológico o neurocognitivo, pero es que además un sueño insuficiente o de mala calidad provoca menor alerta diurna, déficit de atención, problemas de memoria o de concentración, somnolencia diurna excesiva, e impulsividad conductual, con razonamientos ilógicos y toma de decisiones inadecuadas, esto es, "cuando una persona no duerme las horas suficientes tiene un déficit atencional selectivo y no puede establecer juicios".

Pero además existe otra consecuencia que puede repercutir directamente sobre nuestro peso y no precisamente para bien: la falta de sueño puede hacernos engordar. "Dormir poco predispone a la ganancia de peso. Y esto es debido a que la falta de sueño altera la regulación de la grelina y la leptina, que son las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Cuando uno duerme poco, tiene tendencia a comer más, sobre todo picoteos y carbohidratos. No se lanzan, precisamente, a comer verduras y hortalizas", explica a EL ESPAÑOL la neurofisióloga especialista en medicina del sueño Milagros Merino, y miembro del comité científico de la SES. Sin embargo, cuando dormimos lo suficiente, estas hormonas están en equilibrio.

Es importante destacar también, añade esta especialista, que la falta de sueño tiene consecuencias metabólicas, esto es, consecuencias en el metabolismo de la glucemia y en el metabolismo de la ingesta de alimentos. Además, "también hay enfermedades concretas del sueño como la narcolepsia que también está asociada a una ingesta compulsiva de alimentos. Por tanto, la falta de sueño y la enfermedad que cursa con exceso de sueño, ambas cosas", añade.

Dormir lo que se necesite

Durante la última década, algunos estudios han relacionado el dormir poco con la ganancia de peso. Sin embargo, es importante matizar todos los estudios y todas las conclusiones que se puedan dar. Según aclara Merino, dormir mucho no significa que no engordes. Obviamente, todo depende de la alimentación que cada uno lleve y de sus hábitos de vida saludable. De nada sirve dormir muchas horas si una persona no lleva una alimentación sana ni unos buenos hábitos de vida.

Lo que sí es cierto, afirma la especialista en sueño, es que, en la actualidad, "los endocrinos recomiendan tres pautas principales para cuidar nuestro peso: llevar una dieta sana y equilibrada y sin muchas calorías; practicar ejercicio físico regular y dormir suficientemente". Hay que tener claro que "el sueño es un pilar de la salud tan importante como lo es la alimentación, el ejercicio físico y el bienestar psicológico".

Pero, ¿cuánto debemos dormir realmente para tener un sueño suficiente y reparador? Las recomendaciones internacionales hablan de un sueño entre 7-9 horas para las personas adultas, sin embargo cada persona será la que decida cuántas horas debe dormir. Para explicar mejor esto, es importante explicar qué significa realmente tener un sueño suficiente y reparador.

"Dormir bien y tener un sueño reparador y suficiente significa simplemente levantarnos descansados y estar alerta durante todo el día. Y esto no se asocia a un número de horas", explica Merino. Hay personas -añade- que con dormir 6 horas les basta para estar todo el día en alerta y descansados y otras que necesitan 8,5 horas. Es importante por tanto, que cada persona duerma lo que realmente necesita para estar bien durante el día.

Normas básicas de higiene de sueño

Para que los adultos consigamos un mejor sueño existen unas reglas básicas de higiene de sueño que todos deberíamos cumplir. Según enumera la doctora Merino, es importante al menos, prestar atención a seis pautas: (1) Mantener horarios regulares; (2) no cenar excesivamente o no hacer comidas demasiado fuertes; (3) no beber alcohol ni fumar al final del día; (4) no hacer ejercicio físico al final del día; (5) cuidar el entorno del dormitorio, incluida nuestra cama y nuestra vestimenta y (6) exponernos a la luz por el día y no al final del día, ya que esto último altera la función de la melatonina (hormona que se encarga de regular el ciclo sueño-vigilia).

Otros pautas importantes de higiene de sueño que recomienda la SES son: evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos; evitar consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir; eliminar de la habitación todo el ruido y la luminosidad que pueda causar distracción y usar el dormitorio sólo para dormir y no para actividad lúdicas o para trabajar.