Ésta es la dieta que recomiendan los nutricionistas para no engordar durante la cuarentena

Si no llevamos una dieta saludable, podremos engordar hasta 6 kilos, durante estos 15 días de cuarentena por coronavirus. Probablemente, y según los expertos, para frenar la curva serán necesarios aún más días de encierro. De ahí que sea importante comer lo más sano posible, frenar todos nuestros antojos culinarios y por supuesto, hacer ejercicio físico a diario. De lo contrario, nuestro peso y nuestra salud a largo plazo se podrían ver (muy) afectados.

Pero lo importante es que podemos hacerlo. Sólo hace falta llevar un control. Veamos las indicaciones que nos ofrecen los nutricionistas consultados por este periódico. Si no comemos bien en estos días de cuarentena, de menos movimiento y menos actividad física y por tanto más sedentarismo, "podremos engordar y ganar grasa, lo que puede repercutir a largo plazo en la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y todas aquellas enfermedades metabólicas, derivadas del sobrepeso", afirma a EL ESPAÑOL Mireia Elías, dietista-nutricionista del Instituto Centta (Madrid). En 15 días, estima la experta, podríamos aumentar de 2 a 4 kilos nuestro peso, incluso 6 kilos si lo hacemos muy muy mal, siempre dependiendo, claro está, de la alimentación, el ejercicio y los hábitos que lleve cada uno.

Cuando comemos mal durante un corto periodo de tiempo como son 15 días, la subida de peso no será únicamente de grasa, sino también puede haber problemas de retención de líquidos, hinchazón y pérdida de masa muscular por el sedentarismo asociado. Es importante además controlar factores tan importantes como el colesterol o los triglicéridos. "Es cierto que al ser sólo 15 días se podría solucionar rápido al volver de nuevo a nuestra alimentación y rutina", indica. Pero casi seguro, los días de cuarentena vayan a alargarse. La ansiedad del encierro puede derivar en un mayor picoteo y no precisamente de vegetales sino de alimentos no muy sanos… Es importante por tanto, controlar nuestra dieta.

Menos cantidades y calorías en las comidas

En este tiempo de encierro, hay que tener en cuenta que como la actividad física y el movimiento de nuestro día a día se han visto más que reducidos, se van a gastar muchas menos calorías y por tanto, "vamos a necesitar ingerir -también- muchas menos", expone Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Podemos por tanto, reducir las cantidad y tomar alimentos bajos en calorías.

Es clave, añade la especialista, seguir un patrón de dieta similar al que teníamos antes si era una dieta saludable (y si no, intentar hacer nuestra alimentación más sana), llevar horarios regulares y no picotear a cualquier hora. "En nuestra alimentación diaria, debe haber sobre todo frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos bajos en calorías y saciantes. Harán que picoteemos mucho menos", expone.

Además, para mantener nuestra masa corporal y las recomendaciones diarias de proteínas que necesitamos, es importante incluir carnes, pescado, huevos y legumbres. Las recomendaciones son 4 raciones de pescado a la semana y 2-3 de carne, preferiblemente blancas. Huevos podemos comer, si queremos, uno al día (salvo indicaciones). "También podemos comer legumbres, si queremos, todos los días: no sólo son una una fuente de proteínas muy importantes sino también de fibra y minerales. Es un alimento completo y fácil de preparar", asegura Calderón.

En cuanto al pescado, una buena alternativa es optar por los congelados o las latas de conserva al natural o en aceite de oliva virgen extra. De esta forma, el pescado aguantará más tiempo y hará que no tengamos que ir tantas veces al super (como recomiendan las autoridades). Igualmente, con la fruta o las verduras, comprarlas congeladas, en conserva o en tarros de cristal.

Si no tenemos demasiada comida o escasea antes de que vayamos al súper el día que teníamos previsto, es importante que al menos "cumplamos una ingesta diaria de fruta y de dos raciones de verdura y vegetales (comida y cena, por ejemplo)", añade por su parte Mireia Elías. Aunque insiste también en que los productos congelados, latas o tarros de cristal son buenas opciones de fruta y verdura en estos tiempos, ya que duran más que los productos frescos. 

No te olvides de hacer ejercicio físico

Llevar una buena alimentación no basta. Es importante, sobre todo ahora, movernos todo lo que podamos, practicar ejercicio físico. Para ello, es importante "ponernos una rutina de 20-30 minutos al día. Porque no se trata de hacerlo sólo un día sino todos", afirma Elías. Además, es recomendable que si estamos trabajando en el ordenador, nos levantemos cada rato y demos paseos por la casa. "Hay que hacer toda la actividad física que podamos", concluye Calderón.