Proteínas para mantener la buena forma física: así es como hay que comerlas

Comer más proteínas a la hora de desayunar, o alternativamente, en la comida, permitiría a los adultos de mayor edad mantener la masa muscular a pesar del envejecimiento. Sin embargo, la mayoría de personas en ese rango de edad consumen sus proteínas de forma irregular a lo largo del día, según revela un nuevo estudio de la Universidad de Birmingham, Reino Unido.

Los mecanismos por los que el organismo fabrica nuevos músculos requieren una estimulación frecuente para funcionar correctamente, y esta estimulación se produce cuando ingerimos proteínas. Este sistema se va deteriorando en eficacia a medida que pasa el tiempo, por lo que las personas mayores necesitan más proteína que las jóvenes para obtener la misma respuesta. 

Pero no basta con comer más alimentos proteínicos: este aporte debe distribuirse equilibradamente para garantizar que los beneficios de este nutriente para la masa muscular se maximizan, y para ello, las principales comidas del día son fundamentales.

Investigadores de la Escuela de Deporte, Ejercicio y Rehabilitación de la Universidad de Birmingham estudiaron la ingesta dietética de proteína diaria de adultos jóvenes, de mediana edad y de tercera edad. Se enfocaron especialmente en la cantidad, la tendencia y la naturaleza del aporte proteínico. 

Sus resultados mostraron que, aunque la mayoría de individuos de los tres grupos alcanzaban o incluso excedían las cantidades de proteína recomendadas por las guías sanitarias nacionales, la ingesta se encontraba distribuida de forma muy variada a lo largo de las comidas y tentempiés del día.

El estudio analizó a 120 participantes divididos en los tres grupos previamente descritos: en el primero, los sujetos tenían una media de edad de 23 años; en el segundo, una media de 51; y en el tercero, de 77. A todos ellos se les pidió que rellenasen un diario de comidas durante un periodo de tres días, pesando y registrando cada alimento que ingiriesen durante el tiempo indicado.

Los investigadores buscaron tendencias en el comportamiento dietético de los participantes. Especialmente, evaluaron la ingesta proteínica tal y cómo se producía en los tres grupos y descubrieron que habían 18 tendencias distintas de tomas a lo largo del día, demostrando una gran variedad de hábitos dietéticos. 

Un dato especialmente significativo fue detectar que los de mayor edad tendían a consumir con mayor frecuencia alimentos de baja calidad proteínica, como el pan blanco, a la hora de comer. De ahí que las conclusiones del estudio pasen por recomendar comidas principales con ingredientes proteínicos de mejor calidad, ya sean de origen animal o vegetal, para ese tramo de edad.

"Sabemos que las personas más mayores demuestran una respuesta más pobre en la fabricación de músculos cuando se consumen determinadas cantidades de proteína. Por tanto, estos mayores necesitan comer más proteína para tener la misma respuesta de masa muscular que los jóvenes y los adultos de mediana edad", explica el Dr. Benoit Smeuninx, primer autor del trabajo. "Otra manera de ayudar a los músculos a través de la proteína dietética es hacer ejercicio de forma habitual".

"La mayoría de personas sí alcanzan las recomendaciones dietéticas diarias en lo que a proteínas se refiere, pero nuestros resultados demuestran que una guía al estilo "café para todos" no es apropiada para este tipo de alimentación en todos los rangos de edad. Decir sin más que las personas mayores deben comer más proteína no basta. Necesitamos un enfoque más sofisticado y personalizado que pueda ayudar a la gente a valorar en qué medida y cuándo debe incrementar su ingesta proteínica para mantener su masa muscular", valora Smeuninx.

Las futuras áreas de investigación incluyen estudiar cómo las necesidades de proteínas para las personas hospitalizadas podrían ayudar a mantener la masa muscular, y desentrañar en mayor medida la interacción entre la actividad física y el consumo proteínico en la lucha contra la sarcopenia, la pérdida de músculo ligada a la edad.