Legumbres: 4 cosas que no sabías sobre el alimento estrella de la cuarentena

Las legumbres, para sorpresa de propios y extraños, se han convertido en uno de los productos estrella del supermercado durante el confinamiento. Las ventas de garbanzos, lentejas o guisantes se han disparado en las últimas semanas, en las que millones de españoles viven recluidos en sus casas. Según datos de la consultora Nielsen, este energético grupo de alimentos aumentó sus ventas en un 335% en la semana del 9 al 15 de marzo. Un incremento que también se también se produjo en otros grupos de alimentos como la pasta y el arroz (+259%) y en las conservas (+146%).  

Sin embargo, son muchos los mitos y falsas creencias que aún arrastran estas semillas ricas en proteínas vegetales: desde que las alubias o los garbanzos de bote son menos saludables que las crudas, hasta que las lentejas engordan una barbaridad porque tienen un montón de calorías.

No, las legumbres no engordan

Si acudimos a la etiqueta de un paquete de lentejas podemos ver que aportan unas 320 kilocalorías por cada 100 gramos. Unos garbanzos crudos tienen un contenido similar: 360 kilocalorías. En ambos casos, al igual que ocurre en el resto de legumbres, su contenido energético baja considerablemente tras ser cocinadas. Sin embargo, esto no es lo realmente importante. Lo que de verdad debe preocuparnos de un alimento es lo que aporta a nuestro organismo. 

Y en este caso, estaríamos incorporando tomando un producto con un importante contenido en proteínas de origen vegetal (en mayor medida que los cereales) con una nada despreciable cantidad de micronutrientes como la vitamina B1, el ácido fólico, vitamina B2, hierro, fósforo y zinc. "Ya, ¿pero engordan?" Esto es lo que dice el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud del Ministerio de Sanidad: "Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos…".

El 'peligro' de las lectinas

Es cierto que las legumbres crudas contienen lectinas. ¿Qué son las lectinas? Se trata de unas proteínas que están incluidas dentro de una lista de compuestos que conocemos como antinutrientes. Estas sustancias, básicamente, lo que hacen es dificultar la absorción del resto de nutrientes que podemos ingerir. "Las alubias secas y otras legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes contienen de forma natural unas toxinas llamadas lectinas, que producen vómitos y dolor de estómago. El consumo de estas legumbres crudas o poco cocinadas puede ser tóxico", explica la Comunidad de Madrid. 

¿Debemos preocuparnos excesivamente por las lectinas? La respuesta es sencilla: no. "Estas toxinas se destruyen al mantenerlas en remojo durante 12 horas y hervirlas durante más de 10 minutos. Esto no es necesario si se consumen las judías enlatadas", añade la guía de la Comunidad. Es decir, la mayor parte de los antinutrientes serán eliminados con el simple gesto de mantener en remojo las alubias o los garbanzos, como se ha hecho toda la vida, y durante la cocción.

¿Las de bote son menos sanas?

Hay quien piensa que el hecho de que un alimento esté procesado lo convierte automáticamente en un producto menos sano. Y no siempre ocurre así. De hecho, muchos alimentos se procesan para prolongar su vida útil y facilitar su conservación. El caso de las legumbres de bote es uno de ellos. Tradicionalmente siempre se ha culpado al EDTA (E-385), el ácido etilendioaminotetraacético, que es utilizado para evitar la oxidación de los alimentos. Sus detractores apuntan que puede provocar distintos daños en el organismo y hasta que inhibe la absorción de minerales. No es verdad. 

Tal y como explicamos en otro artículo de EL ESPAÑOL, harían falta más de 30 kilos de legumbres de bote al día para que el EDTA pudiera provocarnos algún daño en nuestro organismo. 

¿Cuáles son las más ricas en proteínas?

De entre todas las leguminosas, los altramuces son las semillas que más proteínas aportan a nuestra dieta. En concreto, este habitual aperitivo en muchos bares contiene un 36%, una cantidad superior a la que podemos encontrar en una pechuga de pollo (31%), por ejemplo, o en la ternera (24%). La cosa no queda aquí, los altramuces además poseen una cantidad de fibra más que considerable (hasta 34 gramos por cada 100), lo que hace aún más interesante su perfil nutricional.