Los expertos en nutrición siempre nos dicen que lo más importante para nuestra alimentación es seguir una dieta variada y equilibrada. Que no existe como tal ningún alimento prohibido (salvo indicación médica) sino productos de los que es mejor reducir su consumo y comer de forma ocasional y excepcional. Ni más ni menos. Pero ¿cómo se hace esto? Lo cierto es que es mucho más fácil de lo que pensamos.
De la mano del catedrático de Salud Pública y Medicina Preventiva Miguel Ángel Martínez-González, investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, CIBEROBN, conoceremos cómo comer de la forma más sana y equilibrada posible, siguiendo además el patrón de dieta mediterránea que tan buena fama tiene en todo el mundo. Éste se caracteriza fundamentalmente por el consumo de aceite de oliva, frutas, verduras y frutos secos.
Y es que Martínez-González está detrás del famoso estudio Predimed uno de los más importantes de la última década: la dieta mediterránea tiene un efecto protector en la salud cardiovascular pero también en otras enfermedades como el cáncer de mama.
Aceita de oliva, frutas y verduras
"Lo fundamental es llevar un patrón de dieta de alta calidad, de una gran calidad nutricional", afirma a EL ESPAÑOL Martínez-González. Por ello, es importante recomendar fundamentalmente, tres cosas.
Primero, el empleo del aceite de oliva para la mayoría de usos culinarios. Tal es así que, recientemente, Martínez-González junto con otros investigadores del CIBEROBN y en colaboración con la Universidad de Harvard acaban de publicar un artículo en la revista de la Sociedad Americana de Cardiología mostrando que "el aceite de oliva reduce de manera eficaz los infartos de miocardio y se recomienda como modelo ideal de grasa culinaria".
En segundo lugar, asegurar el consumo de tres piezas diarias de fruta fresca y tercero, igualmente realizar un consumo diario de dos raciones de verdura, una de ellas en ensalada. "Con estos tres consejos se aseguran en bastante medida las defensas del organismo", afirma el experto.
En la actualidad, y con el estado de alarma en que vivimos por el Covid-19 es muy importante tomar fruta fresca y verdura a diario. Para ello, y en el caso concreto de la fruta, aconseja que es mejor comprar aquéllas que duren más en la nevera para no tener que salir tanto al supermercado. De hecho, Martínez-González recomienda la compra online para no tener que exponer a un posible contagio. Por ejemplo, cítricos como naranjas, o bien peras y manzanas que suelen durar bastante en la nevera. "La fruta fresca como postre es fundamental, y debe ser lo habitual tanto en la comida como en la cena", asegura el científico.
Pescados, huevos y legumbres
Por otro lado, para mantener una alimentación sana, variada y equilibrada, es clave, el consumo de pescado, al menos tres veces por semana y asegurando que una de esas raciones, como mínimo, sea de pescado azul (sardinas, atún, caballas, salmón…). La carne hay que consumirla menos veces por la semana que el pescado, y siempre elegir carne blanca. Carne roja, para consumo ocasional.
Igualmente, es fundamental el consumo de legumbres al menos tres veces por semana, y el de huevos 3-4 veces por semana. También son más que recomendables, y son además una de las claves de la dieta mediterránea los frutos secos. Frutos secos crudos o tostados. Y no los frutos secos fritos, endulzados o con mucha sal, "esos no son los recomendables", señala. "Además, es importante destacar que los frutos secos (crudos o tostados) no engorda porque, entre otras cosas, suelen sustituir como snacks a otros menos saludables como por ejemplo las patatas fritas”, destaca el experto.
Reducir el consumo de algunos alimentos
Y por último, vayamos con los alimentos que habría que consumir de forma ocasional, es decir, consumir más o menos una vez al mes. "No hay alimentos prohibidos pero sí de los que hay que reducir el consumo", insiste el científico. Así, deberíamos disminuir los cárnicos procesados como hamburguesas, salchichas, jamón cocido o embutidos; y también galletas, bollería industrial y dulces que vienen ya empaquetados y se compran ya hechos. Y por último, es imprescindible reducir la sal y el azúcar de nuestras comidas. "Para endulzar, en vez de coger el azucarero, mejor añadir dátiles o pasas, que es un forma muy saludable de endulzar los platos", finaliza Martínez-González.