La cena está rodeada de mitos. Que si mejor no tomar fruta por la noche, que si es preferible evitar los hidratos de carbono como la pasta o el arroz porque engordan más en la cena o que es mejor cenar poco. Pero todo esto no son más que falsas creencias asociadas a la última comida del día. La cena, al igual que el resto de comidas, tiene que ser sana y de calidad nutricional.
"Es importante aclarar que puede ser igual de saludable hacer 3, 4 o 5 comidas al día siempre y cuando la dieta sea equilibrada, de buena calidad y cubra todos nuestros requerimientos nutricionales. Cenar es importante y está bien siempre que escojamos alimentos de calidad", afirma a EL ESPAÑOL Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
Muchas veces por el hecho de obligarnos a cenar, según explica esta profesional, tendemos a elegir alimentos de menos valor nutricional. Por ejemplo: se recurre a las sobras que quedan en la nevera o se pica lo primero que se pilla. Incluso se tiende a cenar a base de quesos, embutidos o platos preconizados. O, por el contrario, se piensa: "voy a hacer una cena ligera". En este caso, se prepara sólo una tortilla o una ensalada muy pequeña que no sacia el hambre y se rellena con mucho pan, con mucho embutido o con un Cola Cao con galletas.
Escuchar a nuestro cuerpo
Por ello es importante que las cenas sean de calidad, que cenemos bien y sobre todo que escuchemos a nuestro cuerpo. "Si hay días que tengo más hambre, la cena será más abundante, si es al revés haremos cenas más ligeras, sin necesidad de preocuparme de que estoy cenando poco", apunta Calderón. Además es importante tener en cuenta que no pasa absolutamente nada porque un día de forma puntual, por algún motivo, cenemos, por ejemplo, sólo un yogur.
En cuanto a la hora de cenar, mejor hacerlo al menos dos horas antes de irnos a la cama y no cenar muy abundante (ya que no vamos a pasear ni a hacer ninguna actividad física después) para hacer mejor la digestión y tener mejor calidad de sueño. Es recomendable también, aconseja la experta, movernos un poco justo después de cenar (recoger la mesa, limpiar la cocina, meter los platos en el lavavajillas…) y no irnos directamente al sofá.
No es recomendable cenar alimentos que no resulten pesados como pueden ser los hidratos de carbono (sobre todo si no son integrales); no porque engorden sino porque son más pesados para hacer la digestión por la noche, ya que no vamos a hacer después ningún tipo de actividad física ni caminar.
"Lo que engorda es el pasarse de calorías, tener una dieta insana y ser sedentario, pero si yo tengo una dieta saludable, ingiero las calorías que necesito y hago ejercicio físico a diario no voy a engordar más o menos por cenar pasta o arroz", afirma Calderón.
Verduras para saciarnos
La cena ideal debe llevar una buena cantidad de verduras/hortalizas, acompañada de una buena fuente de proteína como pescados, carne magra, huevos o incluso legumbres en poca cantidad.
Las verduras, recomienda Calderón, mejor tomarlas de forma sencilla: asadas, a la plancha, cocidas, al vapor o bien en ensalada cruda. Hay que alternarlas (cocidas y crudas) a lo largo del día y recordar que debemos tomar dos raciones diarias.
Al cenar esa ración de verduras y hortalizas nos va a saciar bastante y además, apenas nos aportará calorías. "Así evitaremos tomar otros alimentos después porque nos hayamos quedado con hambre", sostiene. Por ejemplo, a veces cuando cenamos muy poco, nos tomamos para saciarnos media barra de pan. En cambio si nos tomamos una buena ración de verduras, nos saciaremos y sólo nos bastará con tomar un poco.
Añade proteína
En cuanto a la proteína para acompañar después, alguna opciones rápidas, pueden ser las conversas de pescado o marisco. "Podemos optar de vez en cuando por pescados en conserva en aceite de oliva virgen o al natural y bajos en sal".
Para aquellos que buscan perder peso o que llegan a la cena con poca hambre porque tal vez hayan comido más denso al mediodía o hayan merendado, "podemos aligerar este modelo de cena", sostiene.
Por ejemplo, podemos cenar un plato de verdura o una ensalada de hortalizas y se puede acompañar de una fuente más ligera de proteína como pueden ser lácteos sin azúcar y desnatados. O bien una crema de verdura con un huevo picado por encima. Esto es posible, siempre y cuando hayamos ingerido una buena ración de proteínas en las demás comidas del día. "Lo importante es que las opciones que elijamos para cenar sean equilibradas y de calidad", concluye.