Semillas de chía: todos los beneficios para la nutrición y la salud de este complemento

Para quien no haya oído hablar de las semillas de chía, sus usos y beneficios, hay que comenzar aclarando que su estátus como "superalimento" debe ser matizado: según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) de España, se trata de un complemento y no de un sustitutivo de un plato principal. Si aprendemos a incorporarlas a la dieta, no obstante, obtendremos grandes beneficios nutricionales en forma de grasas salubles, multitud de minerales esenciales, fibra alimentaria y compuestos antioxidantes. Y tienen un efecto saciante que contribuye a la pérdida de peso.

Las semillas de chía destacan por contener aceites vegetales saludables, siendo especialmente ricas en ácidos grasos omega-3. En 100 gramos de estos granos encontramos unos 4 gramos de omega-3, más del doble de lo que contiene, por ejemplo, el salmón. Según explica Marta Ausiró, Dietista-Nutricionista del Hospital Vithas Santa Catalina en Las Palmas de Gran Canaria, a los ácidos grasos saludables se suman antioxidantes (tres veces más que en los arándanos) y de minerales como el calcio (cinco veces más que la leche entera) y el hierro (tres veces más que las espinacas).

Además, las semillas de chía complementan la alimentación con proteínas vegetales, excelentes para la salud cardiovascular y la longevidad general, y con dos nutrientes esenciales que necesitamos adquirir con una dieta a base de plantas: son "una gran fuente de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal", explica Amil López Viéitez, doctora en Nutrición y Farmacia,y vitaminas B1, B2 y B3. Completa sus beneficios el potasio, magnesio, zinc, cobre y fósforo, toda una serie de nutrientes que reducen el riego de muerte prematura por cualquier causa.

Valor nutricional de las semillas de chía

El valor nutricional por 100 g de semillas de chía es el siguiente: 

- Calorías: 486 kcal

- Grasas totales: 31 g, de los cuales 24 g corresponden a ácidos grasos poliinsaturados.

- Colesterol: 0 mg

- Sodio: 16 mg

- Potasio: 407 mg

- Hidratos de carbono: 42 g

- Proteínas: 17 g

Semillas de chía en España

La llegada de las semillas de chía al mercado español es relativamente reciente: hubo que esperar a Enero de 2013 para que la Unión Europea autorizase su incorporación en productos de panadería, cereales y mezcla de frutos, pudiéndose incluir sin exceder el 10% del total del producto. La planta de chía, nativa de México y Centroamérica, florece de forma natural en los meses de julio y agosto en el hemisferio sur.

Dado que los cultivos de chía en la UE son experimentales o minoritarios, Europa importa alrededor de 18.700 toneladas de semillas de chía al año por un valor de 41.7 millones de euros. España es el tercer importador, por detrás de Alemania y los Países Bajos. México, Paraguay, Bolivia, Guatemala y Argentina son los principales productores y los países de donde procede la chía que consumimos los españoles.

Cómo tomar las semillas de chía

Según informa en su página oficial la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) "un 33% de chía es soluble, y cuando se toma con agua es capaz de aumentar mucho su volumen hasta absorber 10 veces su peso en agua". Sin embargo, tomar una cantidad excesiva puede terminar bloqueando la absorbción de otros nutrientes debido a la cantidad de fibra insoluble que aportan y perjudicando su valor nutricional. Así, dos chucaraditas (10 g) al día serían suficientes.

Para no cometer errores con la chía, esta es la cantidad de semillas que puedes añadir a tu dieta diaria. Además. la particulidad hidrófilica de estos grenos hace que tomen una textura gelatinosa que lo convierten en un útil ingrediente de cocina para sustituir por ejemplo al huevo si se sufre intolerancia o problemas con el colesterol. Añadirlas por otra parte a un yogur o un batido aumentará su cremosidad y provocará una sensación de saciedad que ayudará a perder peso.

1- Crema de chocolate, plátano y chía. Ser goloso y no poder prescindir del postre no está reñido con comer sano.

2- Pudding de chía. Te contamos la manera sencillísima de preparar el famoso "Chia pudding", el desayuno saludable de moda.

Variedades de semillas de chía

La semillas de chía se dividen en negra y blanca, y sus propiedades nutricionales so equivalentes, excepto por un componente. La chía negra posee quercetina, un pigmento vegetal responsable también del color particular de los arándanos, y que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que incorpora este flavonoide de forma natural.

Historia de las semillas de chía

Aunque Occidente la ha redescubierto recientemente, el cultivo de chía tan básico para la civilización azteca y los pueblos mesoamericanos como el maíz. Los españoles estuvieron a punto de extinguirla al reemplazarla por el trigo, más productivo para su economía.

Una anécdota curiosa es que la chía se revitalizó en los años 70 en EEUU pero como entretenimiento gracias a los 'chia pets', unas figuras de terracota que representan a un personaje conocido, con semillas en su interior y orificios en la cabeza. Al regarlo, los brotes crecerán asemejando una melena de punta. Así queda Barack Obama: