Andar es una de las actividades físicas más populares, pero muy pocas personas lo consideran como un deporte. La intensidad de un paseo no puede compararse con salir a correr o con una asfixiante clase de spinning. De todas formas, algunos estudios científicos han demostrado que adoptar el saludable hábito de dar un paseo diario de una hora puede ayudarnos a bajar de peso.
Eso sí, no todos los paseos son igualmente efectivos. Dar una vuelta alrededor de nuestra manzana contemplando los árboles y las fachadas tiene escasos efectos sobre nuestro peso. La velocidad y el tiempo que dure el paseo son, en este sentido, determinantes. Es decir, que cuanto más tiempo y más rápido andemos, más calorías habremos quemado al alcanzar, por fin, la meta en nuestra casa.
La publicación norteamericana Healthline publica una tabla en la que puede observarse cuántas calorías podemos llegar a quemar durante una hora andando dependiendo de cual sea nuestro peso y a qué velocidad lo hacemos. Se trata de un número aproximado pues, según un estudio publicado en 2014 en Frontiers in Nutrition, el terreno, la temperatura, nuestra edad y nuestro sexo son variables que afectan al resultado.
Kilos y paseos
Aunque realizar una dieta baja en calorías puede ser más efectiva para la bajada de peso, andar, independientemente de la dieta, puede ayudarnos a adelgazar. Los investigadores de un estudio publicado en la revista científica American Journal of Sports Medicine hicieron un seguimiento a 11 mujeres de peso moderado. Las voluntarias realizaron un paseo diario —cuya duración fue aumentando hasta alcanzar 1 hora— durante 6 meses.
Una vez terminaron el estudio los investigadores observaron que las mujeres habían perdido, aproximadamente, el 10% de su peso inicial. Es decir, de media habían perdido 7,7 kilogramos. Los efectos más beneficiosos sobre el peso comenzaron a observarse una vez superaron los 30 minutos de duración del paseo. De esta manera, los científicos demostraron que, cuanto más se andaba, más peso perdían.
Otro estudio del año 2014 publicado en la revista Journal of Exercise, Nutrition and Biochemistry investigó los efectos del paseo en mujeres con obesidad. En este caso, los científicos separaron a las mujeres en dos grupos: uno de ellos incorporó a su rutina 3 paseos a la semana de entre 50 y 70 minutos y el otro se abstuvo de caminar. Después de 12 semanas el primer grupo había adelgazado casi 3 kilos más que el segundo.
Dietas hipocalóricas
De todas formas, la pérdida de peso era más efectiva cuando los paseos se combinaron con dietas hipocalóricas. El adelgazamiento se produce, tal y como explica Healthline, cuando se consumen menos calorías de las que emplea el cuerpo al día. Por esta razón, los estudios con personas que tenían obesidad y que se basaron en dietas con restricciones calóricas dieron buenos resultados.
Un estudio alemán realizado con la colaboración de las universidades de Münster y Bonn investigó los beneficios de combinar dieta con paseos. Sometieron durante 12 semanas a dos grupos de voluntarios con obesidad a una dieta de entre 500 y 800 kilocalorías diarias; uno de ellos caminó tres horas por semana a un ritmo medio y el otro se mantuvo sedentario. Al final, a pesar de que ambos grupos perdieron peso, el grupo que caminó perdió, de media, casi 2 kilogramos más.
Caminar todos los días una hora contribuye a que nuestro cuerpo gaste un número mayor de calorías al día y, de esta manera, puede ayudar a adelgazar. Sin embargo, para aumentar la efectividad de este ejercicio físico es mejor acompañarlo de una dieta hipocalórica. De todas formas, caminar no sólo es bueno para bajar de talla. Esta actividad aporta, además, una serie de beneficios para la salud.
Más allá del peso
Según Healthline, realizar varias veces a la semana paseos de entre 30 y 60 minutos se asocia con varios beneficios. Esta actividad parece que hace descender los niveles de colesterol malo —lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés)— y ascender los de colesterol bueno —lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés)—, además de mejorar el humor y bajar la presión arterial.
Es decir, todos estos síntomas revierten en una menor mortalidad debido a que desciende el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, una diabetes tipo 2 y, además, mejora la calidad de vida. Si no has paseado a estos niveles nunca, se recomienda empezar poco a poco. Los primeros paseos pueden ser de 10 a 15 minutos a un ritmo moderado y, a partir de ahí, aumentar la duración y la intensidad.