No todos los cereales son iguales: estos son los que te ayudan a adelgazar

No sólo existen los llamados cereales de desayuno. Los cereales (arroz, maíz, trigo, avena, centeno…) son productos indispensables en nuestra dieta mediterránea, los consumimos a diario y nos ofrecen una gran cantidad de beneficios en nuestra dieta. Incluso, también, y en contra de lo que algunos piensan, debemos tomarlos si queremos adelgazar y bajar de peso. Eso sí, siempre mejor tomar cereales integrales o de grano entero.

Y son mejores por una sencilla razón: los cereales integrales nos ofrecen más cantidad de nutrientes. "Por su composición nutricional se recomienda priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero. Ya que, nutricionalmente, tienen mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales, además han demostrado que favorecen el metabolismo de la glucosa, mejoran la función endotelial y se relacionan con la pérdida de peso", afirman a EL ESPAÑOL expertos de la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Y, de esta forma, detallan desde la FEN con mayor profundidad por qué son mejores los cereales integrales que los refinados y por qué debemos elegirlos y priorizar su consumo, siempre que podamos, en nuestra dieta. "Los cereales destacan por su contenido en hidratos de carbono, también son fuente de vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina principalmente) y minerales (fósforo, potasio, y, en menor proporción, calcio, magnesio y hierro)".

Sin embargo, precisan, "la proporción de vitaminas, minerales, fibra y lípidos disminuye durante el grado de extracción de la harina. Esto hace que encontremos diferentes composiciones nutricionales dependiendo de las partes del grano que se introduzcan en su procesado". De esta forma, "en el germen podemos encontrar lípidos, antioxidantes, vitaminas del grupo B y vitamina E, minerales, fitoesteroles; en la harina encontramos almidón y proteínas; y en el salvado encontramos fibra soluble e insoluble, ácidos fenólicos, proteínas, vitaminas del grupo B y E minerales".

Una vez dicho esto, "con los cereales integrales se mantiene el salvado, lo que propicia una mayor ingesta de fibra además de algunas vitaminas, como la niacina, el ácido fólico y la vitamina B6, y minerales, como el fósforo, el cinc y el hierro, que se ven más afectados por el proceso de extracción", afirman los expertos de esta fundación. No debemos olvidar tampoco que los cereales integrales, como explicamos en este artículo, son uno de los alimentos más ricos en fibra insoluble y nutrientes de la dieta mediterránea, junto a las legumbres, por lo que son alimentos muy saciantes, que nos ayudarán a quedarnos plenos y hará que evitemos, por tanto, picotear entre horas.

4 o 5 raciones diarias

En 2018, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó la nueva 'Guía de la alimentación saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos' en la que se mostraban cuáles eran las recomendaciones alimentarias de cada grupo de alimentos. "Los cereales más importantes en nuestra alimentación son el trigo, el maíz, el arroz, la avena y el centeno. Con ellos se pueden elaborar alimentos como el pan o las pastas", expone este documento. Y su consumo recomendado está en 4 o 5 raciones diarias, siendo de elección preferente los cereales de grano entero o preparaciones integrales.

Así, es importante tener en cuenta que deberíamos "consumir pasta integral de 2 a 3 veces por semana", al igual que el el arroz; que "el pan elaborado con harinas de grano entero, o integral es recomendable en todas las comidas del día, debemos priorizarlo"; y que hay que elegir siempre "la bollería y la pastelería casera a la industrial, ya que ésta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans cuyo consumo debería ser muy ocasional".

De igual forma lo explican a EL ESPAÑOL los expertos de la FEN, quienes también mantienen que el consumo de cereales debe ser de 4 a 6 raciones al día. "El tamaño de ración dependerá del alimento. Una ración de este grupo podría equivaler a 30-60 g de pan, 50-80 g de arroz o pasta, 20-40 g de cereales de desayuno (preferiblemente sin azúcares añadidos). Esta recomendación varía y se debe ajustar según el grado de actividad física que se realice".

Pero en general -añaden- "este grupo de alimentos suele incorporarse en todas las ingestas del día, puede consumirse como pan, es decir, como acompañamiento de comidas, cenas o desayunos, o como platos principales, calientes o fríos, en forma de pastas, arroces o ensaladas".

También si queremos bajar de peso. "Los cereales también está incluidos en dietas de adelgazamiento. Ajustándolo correctamente no tiene por qué eliminarse, su cantidad debe adecuarse al plan de adelgazamiento que se quiera llevar a cabo y a la actividad física que se realice. Este grupo de alimentos debe estar presente en nuestra dieta junto con las verduras, hortalizas y frutas", concluyen.