Éste es el yogur rico en proteínas y grasa más saludable del súper

La leche y los derivados lácteos en general son más o menos populares dependiendo de la zona del planeta en la que se habite, pero igualmente consumidos en sus diversas variedades. Una de ellas, el yogur, un producto lácteo fermentado, ha ido ganando popularidad durante los últimos años. De hecho, dentro de la inmensa variedad de yogures que se consumen en la actualidad, el yogur griego posiblemente es el más conocido.

Tanto el yogur estándar como el yogur griego son ricos en nutrientes de alta calidad, otorgando beneficios similares para la salud. Sin embargo, hay algunas diferencias a tener en cuenta antes de elegir uno u otro.

Tanto el yogur griego como el yogur natural son productos lácteos fermentados, igual que el suero de leche y el kéfir. Todos estos alimentos se elaboran convirtiendo la lactosa, el azúcar natural de la leche, en ácido láctico gracias al uso de determinadas bacterias, conocidas como "cultivos iniciadores".

De hecho, en ambos casos los principales ingredientes son leche fresca y las bacterias buenas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Pero, al final, tanto su sabor como sus nutrientes acaban siendo diferentes debido a su proceso de elaboración.

El yogur natural se prepara calentando la leche, agregando las bacterias, y dejándola fermentar hasta que alcance un pH ácido de 4.5. Posteriormente se pueden agregar otros ingredientes, como la fruta. Su consistencia final es suave, pero puede variar en densidad, pudiendo tener un sabor ligeramente agrio, pero siempre más dulce que el yogur griego.

Por su parte, el yogur griego se elabora eliminando el suero y otros líquidos del yogur natural. De hecho, también se conoce como yogur concentrado o filtrado. Durante el proceso, dado el filtrado de los líquidos, se necesita más leche que en el caso del yogur natural. 

En este caso, el yogur tradicionalmente se colaba hasta tres veces usando bolsas de tela, hasta alcanzar la textura deseada. Actualmente el proceso se realiza en centrifugadoras automáticas. Además, algunas empresas usan espesantes u otros ingredientes. Por todo ello, el yogur griego es más espeso y agrio que el yogur natural, y generalmente más caro, al necesitar más leche en su elaboración.

Los nutrientes

Además de su proceso de elaboración, el yogur natural y el yogur griego también difieren en su perfil nutricional. En ambos casos se pueden encontrar micronutrientes como magnesio, yodo o vitamina B12; sin embargo, el yogur griego tiene la mitad de hidratos de carbono y azúcar que el yogur natural, además de el doble de proteínas, más calcio y sodio. Todo ello se debe al filtrar parte de la lactosa, pero dejando intacta la proteína de la leche.

Respecto a las grasas, hay que tener en cuenta a partir de qué tipo de leche se elabora el yogur. Si se trata de leche entera, un yogur natural (125 g) contiene alrededor de 4 gramos de grasa, mientras que un yogur griego contendría alrededor de 6 gramos; pero si se elabora a base de leche desnatada, hablaríamos de 2 y 2.5 gramos de grasa respectivamente.

Beneficios para la salud 

Respecto a los beneficios para la salud de ambos tipos de yogures, los efectos son similares. En ambos casos existe una riqueza significativa en probióticos, siendo estos clave para estimular y modular el sistema inmune, y han demostrado protección frente a alergias y enfermedades crónicas como la depresión o la diabetes tipo 2.

Así mismo, siempre dependiendo de la sensibilidad individual, el yogur suele ser un derivado lácteo bien tolerado en el caso de los individuos intolerantes a la lactosa, gracias en gran parte a los probióticos que ayudarían a digerir dicha lactosa. Además, el contenido de este azúcar es más bajo que en la leche natural, y significativamente menor en el caso del yogur griego respecto al yogur natural.

Por su parte, el consumo de yogur también ha demostrado ser capaz de reducir el riesgo cardiovascular, colaborando en la mejora de la presión arterial y el colesterol. Por un lado, la ingesta de lácteos fermentados se asociaría con un menor riesgo de acumulación de placa de ateroma y rigidez arterial, factores a su vez asociados con la presión arterial alta, según algunos trabajos; y por otro lado, a más productos lácteos fermentados consumidos, menor riesgo de enfermedad cardíaca en general.

Además, otros estudios sugerirían que, en personas diagnosticadas de diabetes tipo 2, consumir al menos 300 gramos de yogur al día, con sus correspondientes probióticos, podría reducir un 4.5% y un 7.5% los niveles de colesterol total y colesterol LDL, respectivamente, en comparación a no consumirlos.

Por otra parte, en cuanto a la pérdida de peso, la evidencia científica actual también habría sugerido relaciones significativas entre el consumo de yogur, menor peso corporal, menores niveles de grasa corporal, y menor riesgo de aumento de peso. En este caso, los efectos se deberían de nuevo a los probióticos del yogur, que aumentarían la proporción de bacterias intestinales saludables y mejorarían el control metabólico en general.

Sin olvidar, además, que tanto el yogur natural como el yogur griego son ricos en proteínas, un macronutriente con potencial saciante, capaz de reducir el consumo calórico y promover la pérdida de peso por sí mismo. Aún así, hay que tener en cuenta que algunas marcas de yogures incluyen azúcares añadidos, un factor a tener en cuenta.

Qué tipo de yogur elegir

Con todos los datos a mano, la elección es fácil y difícil a la vez: ambos tipos de yogures son ricos en nutrientes; sin embargo, los yogures naturales tienden a comercializarse en formato rico en azúcares añadidos, y su ingesta crónica puede dar lugar a un aumento del peso corporal y mayor riesgo de diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, y no al revés, como debería ser si realmente se toma un yogur natural real sin azúcar añadido.

Por tanto, se elija el que se elija, siempre debe ser natural y sin azúcar extra. Si se quiere consumir más proteínas, el yogur griego es una mejor elección, pero si se quiere reducir la densidad calórica, el yogur natural estándar puede que sea buena opción.