Plátano: beneficios, propiedades y valores nutricionales de una fruta rica en potasio

El plátano es una de las primeras frutas que consumimos en nuestra infancia. Su sabor suave y dulce, unido a su alto contenido en vitaminas y minerales, lo han coronado como uno de los reyes de nuestra lista de la compra. Además de sus propiedades, destaca también su versatilidad para protagonizar multitud de recetas de cocina, sobre todo de postres golosos, aun siendo un gran aliado en las dietas de adelgazamiento. Así que su consumo, lejos de ser una obligación, supone todo un placer para el paladar. Si a eso le sumamos que consumir uno al día mejora la salud de nuestro corazón y previene enfermedades como el cáncer y la depresión, además de aportarnos energía y fortalecer nuestros huesos, parece que tenemos la fruta ideal entre nuestras manos.

Si hay una de las cualidades de este superalimento que destaque por encima del resto es su alto contenido en potasio, un electrolito imprescindible para que nuestro organismo realice varias de sus funciones vitales. Sin ir más lejos, los niveles de él en nuestra sangre deben de permanecer dentro de unos parámetros para el correcto funcionamiento del corazón, puesto que está detrás del mantenimiento de la frecuencia cardíaca. La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda el consumo del plátano por ser la fruta que concentra un mayor porcentaje de este mineral imprescindible para que las células del miocardio se contraigan y funcione el órgano cardíaco.

Su proporción de compuestos fenólicos antioxidantes hacen del plátano un buen compañero para prevenir el cáncer de riñón, según algunos estudios; pero también su alto índice de triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina, hacen que jueguen un papel importante en la mejora del estado de ánimo, el tratamiento de la depresión e incluso para conciliar el sueño o disfrutar más del sexo. Aunque no tiene un contenido en calcio especialmente alto, sí resulta de ayuda para que el organismo lo absorba de otros alimentos y fortalecer así los huesos. Además, a pesar de ser una de las frutas que tiene más azúcar, es buena para adelgazar porque nos genera sensación de saciedad y ayuda a evitar el picoteo entre horas.

El plátano también es una de las frutas que tiene más fibra, sobre todo del tipo soluble, que contribuyen a mejorar el tránsito intestinal aunque también hay que tener en cuenta que es uno de los cinco alimentos que más estriñen. Por otro lado, cuando están especialmente maduros ayudan a fortalecer el sistema inmune y según este estudio realizado por investigadores españoles es mejor que una bebida isotónica para que los atletas repongan fuerzas. De hecho, todos tenemos en mente a Rafa Nadal comiendo su plátano entre set y set de partido. Únicamente tendremos que controlar su ingesta para mantener un equilibrio vitamínico e higienizar la boca después de comerlos para evitar problemas dentales por sus altos niveles de azúcar.

Valor nutricional del plátano

El valor nutricional de esta fruta por 100 gramos es el siguiente:

Calorías: 94 kcal

Azúcares: 12,23 g

Hidratos de carbono: 22,8 g

Fibras: 3,4 g

Grasas totales: 0,3 g

Colesterol: 0 g

Proteínas: 1,2 g

Vitamina C: 8,7 mg

Magnesio: 38 mg

Fósforo: 28 mg

Potasio: 350 mg

Hierro: 0,6 mg

Variedades de plátano

El cultivo del plátano está documentado en el sudeste asiático desde antes del siglo V. En esa fecha llegó al continente africano a través de Madagascar y se extendió por las costas del Mediterráneo en el siglo siguiente. Llegó a Canarias procedente de Guinea Ecuatorial gracias a las expediciones portuguesas y serían después los españoles los que introdujeron la planta en tierras americanas a través de los viajes al Nuevo Mundo.

España copa el 60 % de la producción europea de esta fruta y su cultivo se reparte mayoritariamente entre las islas de Gran Canaria, Tenerife, La Palma y La Gomera, donde se comercializa bajo la marca Plátano de Canarias con Indicación Geográfica Protegida desde 2011. En nuestro país se consumen unas 210.000 toneladas, un total de 11,75 kilos por persona al año según los datos del último informe de consumo del Ministerio de Agricultura.

Decenas de plátanos dispuestos en bandejas en un supermercado. Pixabay

Existen cinco tipos de plátano que se cultivan en España, cuatro de ellos pertenecientes a la variedad Cavendish, cultivares triploides de Musa acuminata identificados como AAA al tener tres juegos de cromosomas. Son frutos de tamaño medio, piel amarilla delgada y las características motitas, aptos para consumirse crudo. Los tipos se diferencian por la altitud de su cultivo y su resistencia.

Gros-michel (la más alta, hasta ocho metros, la única que no forma parte de la misma variedad), Lacatán (cinco metros), Poyo (cuatro metros), Pequeña enana (no supera los 2,25 metros), Gran enana (es la más cultivada en Canarias y la de menor altura). Además, aunque su cultivo no es mayoritario en España, conviene enumerar la variedad del plátano rosado o plátano macho, que se emplea mayoritariamente en cocina y pertenece a la familia Musa balbisiana.

Cómo tomar el plátano

No desvelaremos ningún secreto al decir que, como ocurre con todas las frutas, comerlo crudo es lo más sano y fácil. Eso sí, podría sorprender que sea recomendable consumirlos también cuando están verdes e incluso animarnos a comer su piel, rica en magnesio, vitaminas B6 y B12, fibras y proteínas, teniendo en cuenta que hay que lavarla a conciencia por si quedan restos de pesticidas.

Dicho esto, la versatilidad del plátano nos ofrece la posibilidad de hacerlo protagonista a cualquier hora del día con un completo recetario a nuestra disponibilidad. Así, por ejemplo, podría ser el rey de nuestros desayunos con poco esfuerzo si elaboramos este Banana Bread, uno de los bizcochos más exitosos; este batido con avena o estas tortitas sin azúcar que suponen una propuesta más ligera para desayunar.

Smoothie de fresa y plátano.

También podemos hacer aperitivos con el plátano de freír, como estos sabrosos y sanos tostones y mariquitas. Una receta facilísima que explican paso a paso desde Cocinillas. Nuestro menú principal puede hacerse contando con esta fruta, como en el arroz a la cubana, un plato muy popular que siempre triunfa en la mesa. Además, para un picoteo saludable entre horas podemos hacer un smoothie de fresa y plátano.

El dulzor del plátano lo ha convertido en uno de los imprescindibles en las elaboraciones de los postres más golosos. Pensando en elaboraciones rápidas y fáciles, os proponemos esta tarta Tatin en la que se fusiona la fruta con el caramelo o estos plátanos confitados con nata, un pequeño gran capricho al que hay que entregarse sin sentirse culpable.

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