De una vez por todas, ¿el aceite de oliva ayuda a adelgazar?: el secreto del 'oro líquido'

Aunque el aceite de oliva es una grasa en su totalidad, lo que conlleva una gran densidad calórica por cada mililitro consumido, eso no implica que no pueda ser útil para perder peso si se usa correctamente. Y no, no significa que hacer masajes con aceite pueda promover la pérdida de peso, como han llegado a insinuar algunos: no hay evidencia al respecto, de hecho, hay estudios que sugieren que dichos masajes ayudarían a los bebés prematuros a ganar peso.

También se ha llegado a sugerir que la mezcla de aceite de oliva y zumo de limón puede potenciar la pérdida de peso. Pero, una vez más, es una creencia equivocada: esta mezcla se usa a menudo como una forma de "limpieza" del organismo, dentro de un plan dietético muy bajo en calorías. En consecuencia, se pierde grasa y también músculo, siendo una situación poco recomendable.

La mayoría de los beneficios identificados en el aceite de oliva se han observado dentro del contexto de una dieta mediterránea. Este patrón alimentario se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, granos integrales, patatas, legumbres, frutos secos y semillas. Aunque también se incluye pescado, la principal fuente de grasa es el aceite de oliva; además se suele limitar el consumo de carne roja y azúcares.

Si se utiliza el aceite de oliva dentro de una dieta saludable en general, su consumo sí puede colaborar en la pérdida de peso dentro de dicha alimentación, siempre sin pasarse: cada cucharada de 15 mililitros de aceite de oliva aporta 119 calorías y 13,5 gramos de grasa, por lo que un consumo excesivo puede ser contraproducente. Será necesario buscar el equilibrio.

Un ejemplo sería una revisión sistémica de 11 estudios controlados aleatorios, donde se objetivó que seguir una dieta enriquecida con aceite de oliva durante al menos 12 semanas reduciría más el peso que seguir una dieta control sin dicho ingrediente.

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), típicamente líquidos a temperatura ambiente. Algunos estudios sugieren que reemplazar las grasas saturadas por AGMI colaboraría en la pérdida de peso, escasa pero significativa, solo con dicha sustitución. Además, otros estudios más recientes continúan sugiriendo que el consumo de grasas insaturadas sería más beneficioso que las grasas saturadas cuando se busca perder peso.

Por su parte, también se sabe que el aceite de oliva es rico en triglicéridos de cadena media o TCM, los cuales se han relacionado en múltiples estudios con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable. Además, también se ha llegado a sugerir que el consumo de TCM puede fomentar la pérdida de peso al aumentar la quema de calorías y grasas en especial.

Pero ese no sería el único beneficio del aceite de oliva. Entre otros, se sabe que esta grasa saludable tiene el potencial para reducir la inflamación general del organismo, reducir el riesgo cardiovascular o la presión arterial, e incluso se han identificado efectos anticancerígenos y potencial para proteger la salud cerebral.

Así pues, la conclusión final sería que la forma más efectiva de usar el aceite de oliva con el objetivo de perder peso sería su consumo dentro de una dieta saludable, como la mencionada Dieta Mediterránea, siempre con moderación, sin olvidar que una sola cucharada de aceite de oliva aporta una nada desdeñable cantidad de calorías y grasas. Si bien su uso debe ser limitado, es necesario, y el equilibrio puede otorgar múltiples beneficios al organismo humano.