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    La glucemia en las frutas y verduras.

    Una dieta rica en frutas y verduras está relacionada con toda una gama de beneficios saludables. Son la principal fuente de fibra alimentaria, lo que redunda en una mejora de la microbiota intestinal, determinante para la salud general del organismo, y son alimentos ricos en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.

    Además, son un factor de contención del sobrepeso: un estudio publicado en la revista Nutrients concluye que aumentar el consumo de frutas y verduras induce de por sí una pérdida de peso en mujeres, debido a factores tan directos como que la fibra induce saciedad, y quita el apetito que podría motivar en otras circunstancias un consumo de alimentos cargados de hidratos de carbono y grasas insanas.

    No todos los alimentos de origen vegetal facilitan en igual medida la pérdida peso, sin embargo. "Un análisis de tres grandes cohortes prospectivas observó que las comidas ricas en proteína vegetal como las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja o cachuetes) consumidos junto a elevados niveles de glucemia dietética se asociaban a una pérdida de peso menor o nula, mientras que cuando se tomaban con el mínimo índice de glucemia, la pérdida de peso era significativamente mayor". Estos son los alimentos que señalan:
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    Uvas pasas

    Con una carga glucémica de 28 por ración, estos tentempiés tradicionales encabezan la lista. Todo parte de la uva, que en sí es de las que más azúcar contienen. Su proporción de hidratos de carbono alcanza el 16% del total. Y cuando se desecan para preparar las pasas, pierden el agua que forma su mayor volumen, por lo que hay que comer más para igualar la ración y sus calorías e hidratos se concentran. Son, por tanto, un 'chute energético' que no deberíamos consumir si no la vamos a emplear en actividades de alto rendimiento físico.
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    Zumo de arándanos rojos.

    No es una bebida muy frecuente, aunque no es rara encontrarla como base para cócteles con y sin alcohol. El arándano rojo, al igual que el azul que nos queda más cerca, es una excelente fuente de flavonoles y polifenoles, antioxidantes y antiinflamatorios naturales. Sin embargo, al prensarlo para hacer zumo, los azúcares intrínsecos que contiene el fruto se descomponen en azúcares libres, que se absorben mucho más fácilmente en el intestino. Esto dispara su carga glucémica a un 16-24.
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    Zumo de manzana y de naranja

    Con estos zumos habituales en los desayunos pasa lo mismo: no son igual de saludables que la fruta entera, cuyos azúcares intrínsecos se metabolizan más lentamente por el organismo, evitando los peligrosos picos glucémicos. Un zumo de naranja, por muy natural que sea, se vincula con engordar cinco kilos más al año, lo que a su vez comporta un mayor riesgo de sufrir obesidad y cáncer. Estas bebidas presuntamente sanas tienen una carga glucémica de entre 9 y 10.
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    Plátano

    El plátano carga con el sambenito de ser una 'fruta prohibida' para las dietas. El plátano cuenta con un 20% de carbohidratos, y su glucemia aumenta a medida que madura, variando su carga entre un 11 y un 16. La mejor manera de tomarlo es como sustitutivo de otras comidas para beneficiarnos de su efecto saciante y su gran aporte de potasio.
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    Dátiles

    Los dátiles desecados han sido tradicionalmente una fuente de calorías y fibra indispensable en el Magreb y Oriente Medio, un bocado dulce, carnoso y saciante que se conserva largo tiempo. El problema, como con las pasas, es que la fruta seca tiene una alta densidad nutricional e induce con facilidad a consumir más de la cuenta. Una ración de dátiles supone una carga glucémica de ente 14 y 20.
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    Maíz dulce

    Uno de los principales inconvenientes del consumo de maíz dulce es que es un alimento rico en almidón, tanto que su subproducto procesado más popular en lugares del mundo como Norteamérica  es el jarabe de maíz. Esto puede generar un aumento del azúcar en la sangre, ya que su carga glucémica es de 11, y puede ser contraproducente si se quiere perder peso.
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    Patata

    Sin duda es el ejemplo paradigmático de los hidratos de carbono de origen vegetal que no son buenos para la salud. Con una carga glucémica entre 20 y 30, 150 gramos de patatas asadas en el microondas tienen un IG de 93, mientras que en puré baja a 83, también elevado. Por otro lado, aportan muy pocas fibras en vitaminas, por lo que solo serían aceptables si se preparan sin sal ni grasa, y sustituyen al grano refinado en las comidas.
P. F.