Estas son las mejores fuentes de proteína vegetal para tu salud

Sobra decir lo importante que son las proteínas para nuestra alimentación y salud. También si quieres adelgazar. Las recomendaciones generales indican consumir de ambos tipos, esto es, que nuestra ingesta diaria de proteínas proceda un 50% de alimentos de fuentes de origen vegetal y el otro 50% de fuentes de origen animal.

Sin embargo, no pasaría nada porque ese 100% procediera sólo de fuentes de origen vegetal, como ocurre en personas que llevan una dieta vegetariana o vegana, según apunta la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Lo importante es cumplir con las cantidades diarias de proteínas que debemos tomar: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en personas sanas y en las deportistas con un alto rendimiento deportivo podemos aumentar incluso hasta 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso.

Las proteínas procedentes de fuentes de origen animal, consideradas de alto valor biológico, son el pescado, el huevo, la carne y los lácteos. Y las principales de origen vegetal, consideradas de forma errónea de peor calidad, son fundamentalmente las legumbres y sus derivados; pero también los frutos secos, las semillas y los cereales, sobre todo integrales.

"Existen muchos mitos con respecto a las proteínas de origen vegetal, pero lo cierto es que se puede cubrir, perfectamente, las cantidades necesidades diarias de proteínas únicamente con alimentos procedente de fuentes de origen vegetal", afirma a EL ESPAÑOL la dietista Andrea Calderón, secretaria científica de la SEDCA.

Lo que ocurre, según explica la experta, es que no todas las fuentes proteínas contienen los 8 aminoácidos esenciales que existen (aquellos que no puede sintetizar el organismo y debemos obtener de la alimentación). Es decir, todas las proteínas de origen animal sí contienen todos los aminoácidos esenciales, en buena proporciones para nuestro organismo, pero no todas las proteína de origen vegetal contienen todos estos aminoácidos. "Por eso, se dice que las proteínas vegetales son incompletas, pero la realidad es que no es así", aclara Calderón.

Las legumbres, base de las proteínas vegetales

Desde hace poco, se sabe que muchos muchos alimentos de origen vegetal sí tienen la proteína completa, es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales. Estos alimentos son algunas legumbres como los garbanzos, las judías o la soja y otros alimentos como el amaranto, los pistachos, y las semillas de sésamo. Y aunque no tienen una cantidad representativa, las espinacas también contienen la proteína completa.

Por otra parte, otros alimentos como las lentejas y otros frutos secos, como la nueces o las almendras no contienen la proteína completa. "Pero esto no supondría un problema porque no hace falta consumir la proteína completa, sino que todas proteínas de nuestra alimentación se complementan”, explica Calderón. 

"Por ejemplo, si tomo unas lentejas con arroz (un plato muy típico de nuestra dieta) que a ambos alimentos le faltan algún aminoácido esencial, cuando los tomo juntos, estoy ya ingiriendo una proteína completa, porque se complementan entre sí. Pero aún más fácil, las proteínas no tienen complementarse en la misma comida, sino que por sí solas se complementan a lo largo del día. Y nos valdría exactamente igual", matiza.

De modo que "la mejor forma de completar las proteínas procedentes de origen vegetal es mediante legumbres con cereales; legumbres con frutos secos o bien cereales con frutos secos. Por otro lado, si no seguimos una dieta vegana o vegetariana, se complementarían las proteínas de fuentes de origen animal y las de origen vegetal", comenta la experta.

Lo importante, como ya hemos dicho, es cumplir con las cantidades recomendadas de proteínas que necesitamos ingerir a diario, ya que si durante un período de 24 horas nuestra dieta no contiene todos los aminoácidos esenciales, la reparación y síntesis de proteínas musculares no puede desarrollarse.

Recomendaciones nutricionales

Dentro de los alimentos procedentes de las fuentes de proteínas vegetal, las recomendaciones señalan que debemos tomar unas 3-4 raciones de legumbres a la semana (bien sea en guisos, en ensaladas o, incluso en forma de purés o de humus); un "puñadito" diario de frutos secos (crudos, tostados y sin sal) o semillas ("si no es diario sí muy a menudo", indica Calderon); y por último, con respecto a los los cereales integrales, "es importante destacar la importancia de los copos de avena, que tienen una mayor cantidad de proteína y además, de muy buena calidad", concluye Calderón.